老年失眠障碍

小五在临床工作中遇到有睡眠障碍的老人并不少，这些老人中有相当一部分并没有把这个问题放在心上，他们认为这是正常的生理变化；而还有一小部分老人则把这个问题看得太过严重，赶紧去看专科并且要求开*眠药安**，什么舒乐安定、右佐匹克隆吃了一堆，结果睡眠是好了，但药物的副作用也出现了，更有甚者出现了药物的耐受现象，只能不断地增加药量或者多种药物联合使用，仿佛对*眠药安**产生了强烈的依赖性。

其实上述两种态度都是不对的，老年睡眠障碍对老年人生命健康有着巨大威胁（详见老年痴呆与失眠有关？关注老年人健康请从睡眠开始），绝对不能放任不管，但也不需要立刻把*眠药安**吃起来，感觉无药不行，其实无论是临床还是相关的睡眠指南中非药物疗法永远是一线治疗或者基础治疗，但许多人并不了解，因此本小五大家聊一聊防治老年睡眠障碍的非药物疗法。

为什么选择非药物疗法作为一线疗法？

非药物疗法

非药物疗法，顾名思义是指除药物以外的治疗方法，在所有的《指南》中非药物疗法都是作为改善失眠一线疗法，尤其在治疗老年睡眠障碍中非药物疗法的地位甚至超过药物治疗，具体原因如下：

①在失眠初期通过非药物疗法可以进一步缓解病情的加重；

②在失眠发作期，非药物疗法可作为药物疗法的辅助治疗手段，促进*眠药安**的治疗效果；

③在慢性失眠期，非药物疗法是一线治疗，而药物治疗反而是辅助治疗；

④老年人往往体弱多病，对于*眠药安**普遍反应不佳，或者不能耐受；

防治老年睡眠障碍的非药物疗法有哪些？

根据2017年中国睡眠协会《中国失眠障碍诊断和治疗指南》和欧洲睡眠协会出版的《老年睡眠障碍管理临床实践指南》中所推荐的内容，防治老年人睡眠障碍的非药物疗法可以分为三个方面：

①控制环境因素：通过主动改善睡眠环境，从而减轻噪音、光线和温度等可能会干扰睡眠的因素；

②改变生活方式：如饮食控制、定期锻炼和减少兴奋剂和酒精的使用；

③认知行为疗法：认知行为治疗大家可能比较陌生，它是指采用行为干预来规范睡眠周期，通过认知干预来解决关于睡眠的不良想法，减少过度依赖催眠药物的需求和危害，主要包括4个方面的治疗，即放松疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法和认知疗法。

如何控制影响睡眠的环境因素？

改善睡眠环境

有睡眠障碍的患者往往急着去寻求相关的药物治疗，却忘记了拥有一个好的睡眠环境才是保证睡眠质量的最基本的条件，我们可以通过以下手段来改善我们的睡眠环境：

①在睡眠前可以通过调节温度、降低光线或者采用熏香的手段来创造良好的睡眠环境；

②睡觉前要穿戴宽松的衣物，或者根据自身需求进行调节；

③若对噪音敏感，可佩戴隔音耳机或者隔音棉；

④若对光线敏感，可以佩戴眼罩；

如何改变自身的生活方式？

拒绝不良习惯

生活方式的改变是老年睡眠障碍患者最基本的治疗方法之一，通过主动地去改善自己的作息方式其疗效不亚于口服*眠药安**，其具体可以从饮食、运动和改变不良习惯做起。

①晚餐应避免过晚、过饱，需要与睡眠间隔4个小时以上；

②白天进行有规律的锻炼和光照可促进夜间睡眠；

③避免深夜锻炼、白天打盹等不良习惯；

④减少酒精、咖啡、碳酸饮料等刺激性饮品；

如何进行认知行为疗法？

认知行为疗法

大家可能对“认知行为疗法”这个词比较陌生，其实认知行为疗法在国外非常常见，在多版的指南中认知行为疗法都是作为治疗失眠的一线疗法进行推荐，认知行为疗法是通过行为干预来规范睡眠周期，通过认知干预来解决关于睡眠的不良想法，减少过度依赖催眠药物的需求和危害，主要方法如下:

①放松和意象疗法

过度的想象可能对睡眠有害，过度的焦虑可能导致入睡失眠，因此通过放松训练去缓解患者的焦虑情绪是可以改善入眠的，其具体包括三个方面：

1）肌肉放松；

2）通过诱导温暖和沉重的感觉用于促进身心放松

3）通过愉快的意象以改善睡眠。

以上方法个人必须每天至少练习两次所选技术，并且可能需要坚持数周的练习。

②刺激控制疗法

睡觉时阅读、玩智能手机、看电视等与睡眠目的不相容，而刺激控制疗法旨在减少这些在睡前维持觉醒的适应不良行为之间的关联，并增加睡眠与促进睡眠的刺激之间的关联。其具体方法包括：

1）只有在感到困倦时才躺在床上；

2）避免在卧室中进行任何让您保持清醒的活动，除了*行为性**

3）只在卧室的床上睡觉，而不是在其他地方沙发等地方；

4）起床后立即离开卧室；

5）只有在感到困倦时才来卧室；

6）保持固定的起床时间，无论晚上的睡眠时间如何；

7）避免午睡日。

③睡眠限制疗法

睡眠限制疗法是一种通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率的治疗方法，睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思乱想，限制其卧床的时间，可能会提高睡眠效率，其分为以下几步：

1）先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等，并计算出每晚平均的睡眠时间和睡眠效率；

2）以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时；

3）随着睡眠效率的改善，在床上的时间逐渐增加15分钟，直到获得足够的睡眠时间。；

④睡眠认知疗法

睡眠认知疗法是一种通过针对失眠患者进行与失眠相关的认知的普及，以及相关治疗方法的培训，从而提高其自我调节和自我认知，其普及的内容包括以上几种治疗方法、生活习惯的改变和环境因素的改变等。

需要强调的是认知行为疗法虽然作为一线的治疗方法，但在中国国内并不普及，主要是因为国内专业的助眠师过少，因此如果患者有相关需求请及时前往专业科室进行咨询。

非药物疗法作为治疗老年睡眠障碍的首先疗法，其重要程度丝毫不亚于药物治疗，请各位患者一定要坚持学习和进行相关锻炼。但由于非药物疗法的治疗效果比较缓慢，对于严重失眠的患者是不足以改善睡眠的，因此在失眠的急性期药物治疗将是首选，而非药物疗法将作为辅助。想知道老年睡眠障碍的用药原则吗？想知道各种*眠药安**该怎么吃吗？请关注小五的头条号——小五的健康科普小站，下一期小五将讲大家最关心的药物治疗失眠，敬请期待！