新陈代谢减弱所导致的骨骼变弱、肌肉下垂、能量低下和卡路里燃烧速度减慢（也就是变胖）——并不是那么令人愉快。不幸的是，研究表明，从 30 多岁开始，我们的新陈代谢率每十年下降 2%；

肥胖人群的新陈代谢下降得更为明显一些，所以新陈代谢也是影响我们肥胖的主要因素之一；这意味着你的身体每一年都在将更多的卡路里转化为脂肪。你可以扭转这种下降趋势：通过以下 5 个简单的步骤启动你逐渐减弱的新陈代谢。

1. 拿起重物

没有什么比锻炼肌肉更能提高新陈代谢的了。锻炼肌肉的最好方法是举重。在一项研究中，研究人员让一组 60-75 岁的体型变形的男性进行举重训练。这些人减掉了身体脂肪，增加了肌肉，并表现出与年轻人相似的心血管和代谢改善。

此外，一个 审查在预防医学进展 强调阻力训练是对抗与年龄相关的肌肉损失的最有效方法。养成力量训练的习惯至关重要；

2. 做一个忙碌的人

当皮质醇和肾上腺素等压力荷尔蒙快速上升和下降时，新陈代谢会增加，这就是新陈代谢研究人员对间歇训练如此热衷的原因。

但如果今天没有HIIT课程，你还有很多其他选择。全天简单、有趣的运动是告诉你的基因燃烧脂肪的愉快而有效的方式。建议一些小挑战，例如在上班时爬楼梯或单腿站立时加快步伐 30 秒。或者深蹲50下。

如果你是上班族，想办法让你的一天充满活力。久坐不动的生活方式会大大减慢新陈代谢；腿部、背部和核心的主要肌肉群会萎缩。

然而，根据澳大利亚的一项研究，每小时休息一两分钟可以促进新陈代谢，减少腰围并降低甘油三酯水平。专家建议久坐的上班族，在办公桌前做深蹲，甚至直接去洗手间，或者外出放松一会儿。或者上下班走路回家。

3. 蛋白质

膳食可以成为健康减肥的主要方法之一。

但是你必须改变一下，我国传统饮食习惯实际上可能会损害新陈代谢。一个最近的一项研究发现每餐摄入足量蛋白质（大约一个鸡蛋或三盎司瘦肉）的人比晚上摄入蛋白质的人多燃烧 25% 的卡路里。

换句话说，全天分散蛋白质摄入量有助于保持新陈代谢旺盛。研究人员认为，与年龄相关的骨骼减弱和肌肉萎缩从中年开始逐渐发生，部分原因是食物选择不当。通过放弃麦片，换一个素食煎蛋卷或一碗酸奶来阻止——并扭转——你的衰退以及肥胖。

建议少食多餐，即一天，少量的饮食5到6次。

4. 吃辣

多吃一些辣椒可能会帮助你实现减肥目标。原因是：根据英国营养学杂志的一项研究，辣椒素是一种在辣椒中发现的化合物，可将一组日本女性的新陈代谢提高 30% 并减少饥饿感。在其他研究中，高脂肪饮食和辣椒素的老鼠体重减轻了 8%，并且在脂肪中发现的至少 20 种关键蛋白质的水平发生了变化。

而且，最近的研究表明，食用添加了辣椒素的食物的男性代谢食物的效率非常高，他们摄入的卡路里减少了 25%，而不会感到饥饿。辣椒素最多也就是辣椒了。

5. 尽早休息

如果你要进行更多运动，则需要好好休息一晚才能让肌肉恢复。

睡眠至关重要：休息不足和体重增加之间存在直接联系。睡眠障碍会促进脂肪储存并破坏身体调节血糖水平的能力。顶级健康需要良好的睡眠，

调节代谢信号的细胞需要睡眠来恢复、重建和清除毒素。睡个好觉的第一步是让你的头脑安静下来。

专家建议至少在睡前一小时避免使用电子产品。电脑屏幕和移动设备发出的蓝光会诱使大脑认为现在是白天；光线还会增加压力水平并扰乱身体的自然节律。尝试减少夜间发短信、发送电子邮件和上网时间。相反，读一本好书放松一下，然后进入一个恢复性的、促进新陈代谢的深度睡眠。

关注我，每天都有更多的健康减肥减脂小知识哦