结实的臀部对于男生或女生来说，从来都是性感的象征。然而现实是，即便看起来很大或很翘，大多数人臀部都不够结实。因为臀部通常是脂肪囤积较多的部位，尤其是女性，再加上女性骨盆较宽，就容易显得臀部很肥。但实际上，脂肪不会产生任何力量，过多的脂肪反而会给身体增加负担。
很多人走路时屁股左右摆动，尤其女生居多，其实都是臀部力量不足的表现。左右摆动会导致骨盆很不稳定，直接影响腰椎的稳定。
那怎样才能判断自己是否臀部力量过弱呢？
首先，我们要了解的是，肌肉的收缩都来源于大脑的神经控制，如果大脑对肌肉的控制强，肌肉的感觉与力量才会加强。那么如何知道臀部的肌肉控制是否好呢？我们可以重复进行蹲起的动作，如果你发现当你蹲起十几次后都觉得腿酸而臀部没感觉，或是腿酸的感觉明显多于臀部，那么基本上证明你的臀部肌肉控制是需要加强的。事实上，大多数未训练过的人臀部的控制都是很弱的。
那么怎样提高臀部的肌肉控制，从而激活臀部使其力量逐步增加呢？让我们一起来认识一下臀部肌肉吧。臀部肌肉有三块，它们的名字就像是一家三兄弟，分别是臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀大肌是哥哥，在最外层保护着弟弟们，所以骨盆后方那块最大最翘的就是臀大肌了。不过我们也不能小瞧兄弟两，因为肌肉越深层，对于关节骨骼的稳定性就越重要。所以激活臀部的第一项工作，就是唤醒臀中肌臀小肌两位弟弟。通过唤醒他们提高骨盆稳定性，再开始慢慢提升训练强度，最终达到增强整体力量，并同时美臀翘臀的目的。
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接下来，让我们按照动作顺序，开始激活沉睡的臀部。
动作一：蚌式
这是一个激活臀中肌臀小肌非常棒的动作。首先侧卧下侧手臂伸直，垫毛巾于头部下方保证头部处于放松位置。想象自己像是靠在一堵墙上，且头部背部臀部双脚贴紧墙面。开始时双膝微微张开，呼气将上侧腿向上尽量抬起，但是全程需要保证骨盆不能任何转动。这个动作尽可能多次数完成，直到感觉臀部尤其侧面有明显发热酸胀的感觉即可。
动作二：臀桥
这个动作是臀大肌训练中较为孤立的动作，更容易集中注意力从而激活臀部。仰卧在垫子上，双腿屈膝约90度，双脚与肩同宽，脚尖可略微向外打开。呼气臀部向中间夹紧，骨盆后倾，接着向上将身体顶起至大腿与身体一条直线。向下还原时臀部不用完全贴回，使臀部持续发力。
动作三：俯卧提腿
俯卧在垫子上，双腿屈膝90度，小腿朝向天花板。呼气将臀部收紧，使双腿向上抬离垫子，至最高点稍作停顿后，再还原将大腿放于垫子。此动作不可靠惯性向上摆动，向上幅度也不用太大，且大小腿角度不做变化。
动作四：直立山羊挺身
首先将罗马椅的高度调节至骨盆以下的位置，使运动时骨盆不受限制。接着双脚踩稳脚踏，大腿固定，保持背部直立。开始时上半身直立大约与地面水平，呼气身体向上与腿部成一直线，以此往复进行。特别注意如果觉得运动时腰背部压力过大或有不适则立即停止此动作。
动作五：四足橡皮带后蹬
先将橡皮带固定于一侧脚上，双膝双手支撑垫子，双臂双腿约垂直地面。橡皮带另一端固定于对侧手。保持身体直立，呼气发力后蹬至大小腿伸直约与地面平行。注意腹部收紧不可下榻，骨盆不可有任何晃动。
动作六：螃蟹步
如图将橡皮带固定于大腿外侧，双腿约与肩同宽，屈膝下蹲，且膝关节尽可能朝向脚尖，一侧脚横向迈出，并保持下蹲，另一侧脚继续跟上，像螃蟹一样横向前进。尽可能使膝关节始终朝向脚尖。
动作七：钢线顶髋
将钢线配重调节至重量较大但自己能够拉起。双手握好手柄，重心向后倾斜，且臀部向后坐，将身体与腿部折叠，呼气臀部发力向前顶髋至身体直立并向后保持倾斜。动作中保持前后重心稳定。
动作八：滚轴按摩
如图翘二郎腿，身体稍向一侧倾斜，使一侧臀部完全压在泡沫轴上，上下轻微滚动按摩臀部肌肉。
上述动作，可按照顺序进行循环，也可根据现状选择从易到难。具体完成次数可灵活应用，如果增加力量为主需要大负重只完成1-6次，增加耐力并塑造线条则重量较轻完成15次以上为宜。
臀部的训练非常重要，兼具美与健康的责任。当然训练与放松按摩都要相互平衡，使臀部有力但不紧张，使之完全激活！
本文由亚洲运动及体适能专业学院（AASFP）整理，学院于1992年成立至今，专注健身教练培训26年，已在世界多地举办如体重管理、肌肉强化训练、放松与康复处理、以及各专项运动训练等多项专业培训课程， AASFP是ICREPs亚洲区唯一认可培训机构，修毕者可直接申请成为国际注册体适能专业教练。
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