百日践行3.0第82天，起床后10分钟冥想、喝柠檬水，然后外出晨练，绕着慈胜公园跑道跑了5圈，晨练75分钟，8.88公里、11400步。
根据昨天薄荷健康的饮食运动记录，饮食摄入2253大卡，运动消耗771大卡，预算1704大卡，热量盈余155大卡，喝水2325ml。今天早起称重172.3斤，和昨天早上172.1斤相比重了0.2斤。外出跑步回来称重171.8斤，仅比挑战赛前一天轻0.7斤，还剩16天9.3斤，任务艰巨。
昨天就算一个放纵日，故昨晚6点吃晚餐，健身房锻炼回来睡前没吃任何东西，今天计划不吃早餐，到中午吃饭，完成一次轻断食18+6，18小时不吃任何东西，让体重能快速下降，也让自己心态恢复到紧绷状态。
昨天晚上22:54睡觉，深度睡眠1小时58分，睡眠质量72，睡前泡脚20多分钟。睡眠质量连续2天都比较差，根据蜗牛睡眠软件反馈，昨晚入睡时长66分钟，整晚打鼾73分钟，觉醒3次，睡眠效率79％(正常在85％以上)，睡眠质量急需提升。
以前工作学习时间不够用时，想着不睡觉多好，能多出那么多时间，睡觉都是浪费时间。前几年也是坚持早起外出晨练，一般外出晨练都要2小时，5点前出门，往往4点半起床，甚至更早。认为晨练这两个小时就是从死神手中争出来的，别人都在睡觉，自己已在努力了，相当于每天有了26个小时。现在反思，这想法做法是有问题的。因为早起了，但是否早睡了。有很长一段时间，虽然4点多起床，但12点前后才睡觉，一天睡觉时间只有4个多小时。早起固然是个好习惯，但它有一个基础，就是早睡，还要有一个高质量的睡眠。现在认为睡觉比运动更重要。睡觉不仅需要高质量的睡眠，还需要充足的时间。按理论成人需要每天睡够7-9小时，睡眠是有周期的，一个周期1.5小时。以前4个多小时仅仅3个周期，远远不够。要求现在每天至少4个周期，也就是6小时。
原定每天必须在10点半前睡觉，经过一段时间的践行，发现需和家人等协同，每天10点半前睡觉往往做不到，但11点前还可以。就把睡眠时间定为23:00-5:00前后，6个小时；如果睡觉时间比较早，就可以5个周期7.5小时。用睡眠软件提升睡眠质量，加上充足的睡眠时间，会使全天的精神状态大大提升。
有了良好的睡眠做基础，那就想办法提高运动效率。当前主要任务就是减脂减肚子，今天早起量腰围，结果大大出乎意料，虽然这一星期体重没减多少，但腰围却减了2cm，到103cm，有信心21天挑战赛结束，腰围可以降到100cm以下。
这几年参加了不少运动课程，也学了不少运动理论，但很多却没有认真执行。如减脂效率的一项关键指标-心率。自己戴的运动手表就可以显示心率，还买有心率带。按理论减脂最佳心率在最大心率的60-80％，自己最大心率为220-年龄54=166，166×0.6=99.6，166×0.8=132.8，也就是最佳心率为100-133。但感觉日常运动时，心率到130左右，也就是感觉在热身一样，微微出汗，感觉不爽。想每天健身房骑单车，跟着男教练锻炼到高潮，心率往往都在150以上，甚至160、170，这种状况可能很爽，但对减脂效果来说，不是最佳，还会掉肌肉。还有运动时间，以前经常跑半马，都要3个小时，长时间跑步，如果不能及时补充营养，不做力量，也是会掉肌肉。像有些马拉松爱好者，经常跑步，满脸褶子，外观不但不显年轻，看着反而苍老，就是没做力量掉肌肉的原因。故以后运动要注意控制时间、控制心率，有氧运动一般控制在一个小时，最好不超过1个半小时。有氧运动时看着心率调整运动强度。
睡眠、运动、饮食三架马车，好好把控，以这次挑战赛为契机，建立强化好习惯，稳步前行！
今日分享：万物新生的春天，是最适合奋斗的季节。只有品尝过奋斗的滋味，才能体会人生的珍贵。路是一步步走出来的，你只管勇敢迈开步子，生活的美好定能与你不期而遇！#挑战30天在头条写日记#
