如果您想减肥，您可能知道您需要减少热量摄入。问题是，这很难做到，因为我们中的许多人都会感到饥饿，当我们开始减少饮食时，我们的渴望就会开始增加。人们无法减少卡路里摄入量的主要原因之一是饥饿。

感到饱足和满足对于保持健康饮食和防止暴饮暴食至关重要。虽然饥饿时人们很容易会选择加工、热量密集的食物，但在膳食和零食中加入天然、营养丰富的食物将帮助您更长时间保持饱腹感，帮助控制血糖波动，并可以降低患慢性病的风险。除了选择更健康的食物和饮料之外，还有其他一些有科学依据的提示和技巧可以帮助大脑抑制食欲并增加满足感。

这里有 10 种帮助您在少吃的同时感到饱足的好方法。请继续阅读，了解更多信息，请不要错过这30 种既饱腹又美味的低热量零食。

实行间歇性禁食。

抑制饥饿并帮助您成功减少卡路里摄入的一个好方法是尝试间歇性禁食。根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一篇综述，一篇包含 40 项研究的综述文章发现，间歇性禁食对减肥有效，通常 10 周内可减轻 7-10斤。

然而，目前还不清楚间歇性禁食是否优于其他减肥方法，我见过很多客户解释说，当他们遵循有时间限制的饮食模式时，即在10小时内进食并禁食14小时窗户可以帮助他们控制饥饿和食欲。通常，我们会在晚上或没有生理饥饿的其他时间盲目地吃东西。当您尝试限时间歇性禁食时，可以帮助您避免盲目进食。

限制每顿饭和零食吃的食物数量。

人们说多样化是生活的调味品，但膳食的多样化可能是您持续暴饮暴食的原因之一。当您享受节日晚餐、聚会或自助餐时，您会摄入过多的卡路里，这是有科学依据的——这就是所谓的感官饱腹感。感官特定的饱腹感是一种心理现象，在限制食物摄入方面发挥着关键作用。它指的是当我们食用更多特定类型的食物时，所产生的愉悦感会减少。

《美国临床营养学杂志》 发表的研究报告称，正常体重和肥胖女性同样受到特定感官饱腹感的影响。限制一顿饭中不同食物的数量可以帮助人们感到更满足，并有可能控制他们的食物摄入量。通过减少盘子里不同口味和香气的数量，您自然会更快感到满足。这可以带来对膳食的更大满足感，最终支持更健康的饮食习惯和份量控制。

跳过高脂肪、高糖、高度加工的食物。

食品制造商已经完善了制作美味、令人渴望的食物的艺术，这些食物可以快速消化，让我们想要越来越多。 发表在《临床化学》 上的一项综述研究概述了含有特定成分（如糖和精制碳水化合物、脂肪和盐）的食物如何引发成瘾行为。当我们吃高血糖负荷的食物（即：高糖和精制碳水化合物）时，它会在大脑中引发感觉良好的多巴胺反应。当反应减弱时，我们就会更加渴望这些食物，尽管我们甚至没有任何生理饥饿感。

根据密歇根大学在 PLOS ONE上发表的一项研究， 最容易上瘾的食物，最容易上瘾的食物包括巧克力、冰淇淋、炸薯条、披萨、饼干、薯片、蛋糕、黄油爆米花、芝士汉堡、松饼、早餐麦片、和软糖。研究人员写道，这些食物的共同点是它们都经过高度加工，并添加了脂肪或精制碳水化合物。

多睡点。

新兴研究表明，充足的睡眠对于控制饥饿激素和防止暴饮暴食起着至关重要的作用。 《英国营养学杂志》 发表的一项重要研究报告称，睡眠不佳会导致饥饿激素增加，导致参与者在睡眠不佳后感到饥饿。这项研究和其他研究表明，睡眠不足会导致胃饥饿素（一种负责刺激食欲的激素）增加，同时降低瘦素（表示饱腹感）的水平。

优先考虑充足的睡眠，通常成年人每晚大约 7-9 小时，可以帮助恢复这些激素的平衡，从而更容易保持健康的体重并*制抵**暴饮暴食的诱惑。

多吃燕麦。

用一碗燕麦片或清爽的隔夜燕麦开始新的一天可以帮助您提高满足感。燕麦富含可溶性纤维，尤其是β-葡聚糖，其抑制食欲的作用已被广泛研究（更不用说它们降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平的能力）。 《美国营养学院杂志》 上发表的一项著名研究表明，与低纤维谷物相比，食用燕麦片可以增加饱腹感并减少饥饿感，从而减少当天晚些时候消耗的卡路里。

这种持续的饱腹感不仅有助于控制卡路里摄入量，还支持更好的份量控制和更健康的饮食习惯。除了热吃或冷吃燕麦外，您还可以将它们加入到冰沙、烘焙食品和碎肉中，以增加饱腹感。

吃苹果作为零食。

苹果富含可溶性纤维果胶和水，这两种成分使它们成为抑制饥饿和增强饱腹感的绝佳选择。 《美国营养学院杂志》 上发表的一篇评论文章报道称，苹果可以通过多种机制帮助减肥。

苹果中的果胶纤维有助于减缓苹果的消化和吸收，有助于增强饱腹感。一个中等大小的苹果含有约 100 卡路里和 4.5 克纤维，对于那些希望减少总体卡路里消耗的人来说，它们是方便且营养丰富的选择。

带上豆类和豆类。

豆类、豌豆、扁豆和鹰嘴豆是植物蛋白、纤维、消化缓慢的碳水化合物和有益抗氧化剂的极好来源。 发表在《营养进展》 上的研究表明，高纤维含量和相对较低的热量使这些食物成为保持饱腹感的绝佳补充，同时摄入更少的热量。

研究还表明，与不吃豆类的食物相比，人们在吃豆类后感觉更饱。豆类有助于保持血糖水平稳定，从而帮助您更长时间地保持满足感。在沙拉、汤和炖菜中享用豆类和豆类，您甚至可以将它们捣碎并添加到烘焙食品中。

打更多的鸡蛋。

鸡蛋被认为是优质蛋白质的黄金标准，鸡蛋中的蛋白质可以帮助您更长时间地感到饱腹感。鸡蛋早餐与麦片早餐或百吉饼早餐的研究表明，以鸡蛋为主的早餐可以增加饱腹感，并且可以更有效地减少饥饿感和增强饱腹感。

《国际环境研究与公共卫生杂志》 上发表的一项研究报告称，研究参与者午餐摄入的热量较少，并且与吃同等热量的谷物、牛奶和果汁早餐相比，吃鸡蛋早餐时的饱腹感更长。虽然早餐吃鸡蛋是开始新的一天的好方法，但手头备有煮鸡蛋是一种营养丰富的两餐之间的零食，可以帮助您控制总体卡路里摄入量。

饭前喝水或喝汤。

另一种让自己吃饱同时摄入更少热量的有效策略是在午餐或晚餐前喝 16 盎司水或喝一碗肉汤或蔬菜汤。 《肥胖》杂志 上发表的一项研究报告称，与之前不喝水的节食者相比，那些饭前喝两杯水并遵循热量控制饮食的人在为期 12 周的研究中多减掉了约 5 磅体重他们的饭菜。

更重要的是，宾夕法尼亚州立大学的一项研究表明，以汤开始进餐可以减少膳食中约 20% 的卡路里摄入量。之前喝低能量的水或享受低热量的汤将有助于保持饱腹感，因为添加水或汤会增加膳食量。

缩小盘子和碗的尺寸。

我们用眼睛吃饭，如果你从小就有“清理盘子”的心态，如果你的餐具太大，那么你的食物份量很可能也会太大，这要归功于德尔博夫错觉，这种现象会导致人们在食物过多时吃得过多。根据《 消费者研究杂志》发表的研究，可以在更大的盘子和碗中食用。 只需缩小餐具尺寸即可帮助您提供更合适且更令人满意的膳食和零食，同时帮助您减少每日卡路里摄入量。

将这些食物和其他改变纳入您的日常饮食中可以帮助您实现并保持饱腹感，从而更轻松地控制卡路里摄入量并支持您的整体健康和体重管理目标。请记住，均衡饮食、控制份量和用心饮食是获得持久满足感和幸福感的关键。