最近，朋友大罗跟我说到自己公司新招的一个小助理玲玲，她不仅学历高，人际关系也处理得非常好。这样一个智商、情商双高的员工，在大罗看来，担任助理一职应该是完全没有问题的。但做了一段时间后发现，结果并不尽如人意。

原因是玲玲做事犹如洁癖般的反反复复，这让大罗很是无语。交办给她的工作量并不大，玲玲也每次都满口应承，但工作时却特别“较真”，总是纠结有没有做好，反复检查看能不能做到完美。结果就把其他事务越积压越多，导致情绪消极，工作效率极低。

其实，这也是一种常见的职场拖延症现象。玲玲一直被“做得不够好”、“我不行”的心态所影响，致使她深陷于悲观消极的工作状态中，不断地损耗她的精力和情绪，工作也就无法按时完成，越来越拖延。

在我看来，消极心态引起的拖延症，就是一种“自设障碍”的行为，它通过自我否定和怀疑而影响到工作效率。因此，如何摆脱“自设障碍”引发的拖延症，就是提高职场行动力的关键。

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“自设障碍式”拖延症，是成事的“拦路虎”

“自设障碍式”拖延症，是美国著名心理治疗专家威廉·克瑙斯在《终结拖延症》一书中所提出，它是表现形式最明显，对个人发展影响最严重的一种拖延症。

所谓“自设障碍式”拖延症，是指个体为必须要做的事情，寻找借口跟理由，比如自身能力不足、时间不允许、无法达到他人的标准等等。

一旦个体回避失败的动机高于追求成功的动机，就会选择以拖延的方式来逃避有可能发生的失败。

比如在现实生活中，我们常常能听到这样的声音：

• 老板交办一个新项目，这个项目是我从未涉足过的，要是我做得不好，老板会不会对我有意见？算了，我下周再做吧。
• 今天本计划要写出一篇文章的，但现在毫无灵感，一点思路都没有，不如先看看电视放松一下。
• 有份资料要给罗总监，但我很少跟他打交道，这么突然去找，会不会给他留下不好的印象？不如等哪个同事要找罗总监时，我再一起过去。

面对不可控的事情，有些人总是表现出无助、无望等心态，这种消极的认知会暗示他们：结果有可能会走向失败。由于不愿意承受努力之后，却没有实现目标的羞辱和愧疚感，他们宁可选择用拖延来逃避失败。

可以说，为回避失败而产生的“自设障碍”拖延症，就成了事情达成的“拦路虎”。所以，想要提高自己的行动力和办事效率，就得摆脱“自设障碍”拖延症的影响，首先得弄明白“自设障碍”拖延症形成的原因，这样才有利于调整和改善自己的拖延行为。

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为什么会产生“自设障碍式”拖延症？它对工作有什么消极影响？

面对无法预知的事情，有的人选择迎难而上、奋力对抗，而有的人却因害怕失败而选择拖延。那么，为什么会出现这种两极分化的现象呢？

在我看来，这与“自我效能感”和“事事追求完美”有很大关系。

1、自我效能感越低，拖延行为越严重

《拖延心理学》一书的作者简·博克认为：“拖延从根本上说，并不是一个时间管理方面的问题，而是一个跟自身如何相处的心理行为问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。”

从心理层面分析，一些人对自己工作能力不自信，是导致拖延行为的一个重要原因。而美国心理学家班杜拉认为，个人的自我效能感，决定了其完成某项任务的自信度。

所谓自我效能感，即个体对自己能否利用所拥有的技能，完成某项工作的自信程度的主观评估。

简单来说，就是不同自我效能感的人，他们对自己能否完成工作的自信程度是不一样的。

高自我效能感的人对自己信心十足，而低自我效能感的人还未开始做，就认为自己有可能会在此事上遭遇失败。

为探讨拖延行为与自我效能感之间的关系，浙江大学对400名大学生进行了一项实验研究。研究人员让学生填写学习拖延量表和自我效能感量表，拖延量表主要通过六项学习任务，来测量学生的拖延情况，而自我效能感量表有4个等级，让学生进行自我评定。

研究结果显示，学习拖延与自我效能感之间，存在着显著的负相关联系——自我效能感分数越低的学生，学习拖延分数就越高；自我效能感分数越高的学生，学习拖延分数就越低。

可见，自我效能感决定了人们成事的底气和力量。高自我效能感的人，持有积极、进取的态度，认为自己有能力胜任所承担的事情；而低自我效能感的人，往往容易产生消极回避的想法，工作积极性也就因此大打折扣，进而导致行动拖延。

2、过度追求完美，反而成了行动的束缚

《拖延心理学》一书中说到：“对有些拖延者而言，平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色，希望自己具有理想的事业和人际关系。”

一些拖延者十分在意自己在他人心中的形象，平庸在他们看来会招致轻蔑，在追求完美的心理驱动下，他们贬低平常或常规的表现，而是用理想化的高标准来要求自己，因为这样能让他们觉得自己并不是平庸之辈，能获得别人的认可。

可是，高期望的目标，是需要相匹配的能力表现支撑才能得以实现的。当人们发现自己的能力与期望相距甚远时，他们无法忍受自己过于平常的表现，就会通过拖延来掩饰自己的能力。

这里给大家说一个我们公司的故事：

前阵子，公司策划部的主管要求下属冰冰和欢欢在三天内完成一篇热点稿子。

冰冰接到通知当天就开始着手写起来，她在网上查找了相关资料，当天就把稿子写好上交了。

而欢欢交稿速度就没有冰冰快，她做事非常严谨认真，但同时也很纠结，她担心自己写出的文章观点不够好，会给读者留下不好的印象，所以她一拖再拖，总想等到自己写出一个能让大众都认可的观点，才敢正式交稿。结果，欢欢错过了最后的交稿时间，主管采纳了冰冰的那篇热点文章。

追求完美并不是一件坏事，但为了给他人留下好印象或满足别人的期望值，而给自己制定一个超出能力范围的高标准，这样非但难以做到完美，还会形成焦虑的思想负担，而拖延就成了逃避去缓解焦虑一种途径。

我们都清楚行动力强才能提高办事效率，但如果个体的行动力不稳定，容易受“低自我效能”和“过度追求完美的状态”的影响，而造成“自设障碍式”的行为拖延，那么，由此带来的消极影响也是显而易见的。所以，如何通过切实可行的办法摆脱拖延症，让行动力变高效，就显得非常重要了。

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如何摆脱“自设障碍式”拖延症？学会3招，让行动变得超高效

“自设障碍式”拖延并不是时间管理的问题，也不是品行问题，它是涉及个体与自身能否和谐相处的复杂心理症状。

当了解拖延的根源后，我们应当进一步思考，究竟如何做才能摆脱“自设障碍式”拖延症呢？

在我看来，从言语、认知和行动这三个方面做出改变，可以有效地解决该问题。

1、从言语上远离拖延：撕掉“我是拖延症”的标签，建立正向的自我信念

不要随意给自己贴上负面的标签，这样会产生一种消极的心理暗示。一旦给自己贴上“我是拖延症”的标签后，某些行为和想法就会按“拖延”这个标签所示的方向去发展。

在心理学上将这一现象称为“一致性原则”，指的是内在认为自己是怎样的人，外在行为一定会表现出相关的行为。

想要摆脱拖延症，可以根据“一致性原则”反其道而行，通过建立正向的自我信念，重塑自我认同，以此来改变自己的行为。

1968年，美国一位小数老师简·埃利奥特就为此做过一个实验。她将班里的学生按照“眼睛的颜色”分别分为蓝色眼睛组和褐色眼睛组。然后告诉学生：褐色眼睛比蓝色眼睛更优秀。

她还给予褐色眼睛的学生一些优待条件，比如坐在前排位置，拥有更多休息时间等，而蓝色眼睛的学生只得到一条普通围巾。

之后经过一段时间观察，发现戴着围巾的蓝眼睛学生，常常出现自卑、自我否定、精神萎靡的表现，而那些被贴上“优秀”标签的褐色眼睛学员，反而更活泼自信，甚至在做同样练习时，那些“优秀”学生的做题熟速度也比“平庸”学生要高出一倍。

可见，负面的标签会给人带来消极的心理暗示，进而产生负面的行为影响，而正面的标签使人产生积极的信念感，这种心理暗示会推动人做出有利自身发展的正向行为。

因此，想要摆脱行为拖延，首先应该做到言行一致，学会在言语上给予自己正向的心理暗示，诸如“我很聪明的人”、“我肯定能如期完成任务”、“领导看好我，我觉得自己的真正实力就是如此”等等，用积极向上的自我信念感，推动并激励自己成为强力的行动执行者，进而远离拖延症。

2、从认知上摆脱拖延：专注可控制事情，发挥正能量影响力

有些人选择拖延，是认为事情超出了自己的能力管控范围，由于无法预知结果，因此宁可选择拖延，也不愿意花时间和精力去冒风险。

其实，这些人选择拖延的行为是被动消极的，就是因为过度专注不可控的因素，才会迫使自己选择用拖延来回避风险。

而那些积极主动的人，他们会将大部分注意力和时间放在可控的因素上。

美国著名的管理学大师曾在《高效能人士的七个习惯》一书中提到：“ 积极主动的人专注于‘影响圈’，他们专心做自己力所能及的事，他们的能量是积极的，能够使影响圈不断扩大。”

这里所说的“能力圈”，就是在能力范围内，人们所能控制的事情。比如当前的能力能完成哪几项工作，以怎样的心态面对工作的烦心事、哪种相处方式能让自己快速融入职场人际关系中等等。

当将精力和时间专注在力所能及的事情上时，从中获得的正反馈能量会发挥其影响力，扩大我们的掌控范围，使得那些原本不可控的事情最终不攻自破。

一个月前，朋友阿亮要去面试一个设计师的岗位，对于他来说，面试官的评定标准、以及跟他一同面试的竞争者能力，都是他无法控制的事情。

而他能控制的部分就是根据招聘要求认真改进简历、调整自己的心态、想好面试中突发状况的策略。因此在面试前，阿亮将这些可控的部分都准备好了，面试当天，阿亮应对自如的表现不仅展现出他能力出众的一面，同时也给面试官留下了好印象，最终被公司录用。

所以说，与其将时间花在不可控因素上，制造焦虑内耗精力，不如将时间和精力花在可控因素上，将能力范围内的环节和步骤做好，强化自己的掌控力，如此才有助于使那些原本失控的因素转为可控状态。

面对繁琐的工作难题时，我们应该从认知上改变自己的思想，学会接纳不可控因素，多关注可控因素。通过不断地自我反思和自我提升，来提高掌控能力，让自己从拖延的困境中逐渐走出来。

3、从行动改变拖延习惯：遵循“最小阻力定律”，细化目标并分阶段达成

美国作家卡尔·纽波特在《深度工作》一书中提到“最小阻力定律”，所指的是在完成工作的过程中,如果没有明确的反馈和标准，人们倾向于采取最简易的行为。

在现实生活中，最小阻力定律无处不在。相对于困难、复杂、阻力较大的任务，人们更愿意做简单、轻松，让自己觉得舒服的事情。

比如每天上下班，在电梯不拥挤的情况下，大部分人会优先选择坐电梯，而不是走楼梯。

比如相比端坐在电脑前，大部分人更愿意以舒适的“葛优躺”姿势看这篇文章。

再比如周末在家时，面对复杂的加班任务和刷抖音，大部分人更乐意选择后者。

在解决拖延的问题上，我们也可以运用最小阻力定律的方法，来提高行动力。即在遵循最小阻力定律的原则下，可将大目标细化成小目标，减少行动的阻力来避免拖延。

在1984年，东京曾举办过一次国际马拉松邀请赛，比赛中大牌云集，人们纷纷猜测冠军花落谁家，不曾想到，最终夺冠的却是一位名不经传的日本选手山田本一，当时人们只认为他是运气好。

没想到两年后，山田本一又再次在意大利国际马拉松邀请赛中获得了冠军。作为一名马拉松选手，山田本一没有任何名气，而且身材也很矮小，但却多次获得世界冠军，这下人们不再质疑，而是向他请教获胜的秘诀。

山田本一回答到：“每次比赛，我会将沿途的不同标志看成一个个小目标，比如银行、红房子、大树等，然后以百米赛跑的速度冲向第一个小目标，第一个目标达成后，我再以同样的速度冲向第二个目标。这样我就轻松跑完了全场。”

遥不可及的目标会让人望而却步，将大目标拆解成具体小目标后，小目标就变得触手可及，依次从易到难去执行，阶段性地实现，不仅提高办事效率，同时能给来良好的激励作用和正面反馈，使得下一个小目标更容易达成，整个过程也就变得轻松许多，行动力也就提高上来了。

通过以上3招，我们能有效地从言语、认知和行动三个方面克服“自设障碍式”拖延症，保持高效的行动力完成工作上的各项任务。

结语

每个人的成长都是从无到有，从不自信变得有自信，如果总是无限放大自身缺点，或者过度在意外界评价，而造成思想负担致使行为拖延，很有可能会错失成长的机会。

其实，当真正将想法付诸行动后再回过头来看，或许就会发现，曾经觉得无比困难的事情也不过如此，并不是自己能力不行，而是“自设障碍式”拖延症限制了想法，耽误了成长。

因此，想要摆脱“自设障碍式”拖延症带来的影响，我们可以通过以下3个方法来实现：

第一、从言语上远离拖延：撕掉“我是拖延症”的标签，建立正向的自我信念

第二、从认知上摆脱拖延：专注可控制事情，发挥正能量影响力

第三、从行动改变拖延习惯：遵循“最小阻力定律”，细化目标并分阶段达成