开始健身之后，总觉得为自己奔波劳碌于柴米油盐的生活增加了一缕仙气。但是，有的人却发觉一次或几次健身运动之后，竟然腰痛了！

幸运的，可能1-2天之后，腰背疼痛就没有了。但也会有一些朋友，休息了2-3后，腰背疼痛依然还没有缓解。

经常健身锻炼的你，是否有想过健身会导致健身损伤，轻者可能是腰背肌肉拉伤，严重者可能会影响脊柱健康？今天，给大家科普一下。

为什么健身会引起腰背疼痛？

如果你在健身的过程或者在健身后，身体出现疼痛症状，那极有可能是你的身体在给你反馈这样的信息：

健身动作不规范

健身动作不规范容易使健身者肌肉过度负荷。

例如练习平板支撑时该挺直腰背时，你的腰往下塌了，那会导致腰背肌肉被过度伸展，容易拉伤腰部肌肉。

过度健身

在众多的健身运动中，运动强度大小不一。不同强度的健身运动对肌肉骨骼和关节韧带等组织的压力也不一样。

如果你的腰背肌肉力量较弱，却一上来就开始高强度的健身锻炼，那么极容易导致过度运动引起延迟性肌肉酸痛。

同时，因为力量较弱的腰背肌肉无法很好地保护脊柱，极有可能导致脊柱被高强度的运动负荷损伤。

所以，健身运动，应从低强度的开始，循序渐进，不宜冒进。

臀部肌肉力量不足

强壮的臀部肌肉，能够稳定骨盆，减轻腰椎的压力。

而当你的臀部肌肉力量不足，会直接增加腰椎的负担。在你进行更高强度的腰背部健身运动时，容易出现动作变形，让腰部受到更多的负荷。

另外，强化臀部肌肉力量，还能减轻负重运动对下肢的压力，提高运动表现。

由于健身运动的多样性和场地的多变性，健身损伤的原因可能比较多，但是以上三点是健身损伤的较为常见原因。

几个小步骤，缓解腰背疼痛

健身后腰背酸痛，你可通过以下方式缓解疼痛：

• 休息。暂停健身运动，预防疼痛部位发生二次损伤。
• 冰敷。使用冰袋连续冰敷2-3天，可每隔3-4小时冰敷疼痛部位，注意冰敷时间不超过20-30分钟，以减轻疼痛和肿胀。
• 适当负荷。在休息期间，你可以在疼痛可承受的范围内进行适当的运动康复，主要是为了轻柔地拉伸腰背部肌肉，缓解腰背肌肉的僵硬感，帮助恢复肌肉的柔韧性，缓解疼痛。

拉伸运动举例

仰卧腹部屈曲运动

• 仰卧在垫子上，双腿双脚并拢，
• 屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，
• 在颈部到背部的脊椎有拉伸感，保持10秒。
• 返回原位，重复10次。

注意：

• 如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。
• 如果双手抱膝的动作强度较大，那此动作可以改成：屈膝，双手抱单膝，无需抬头。

仰卧扭臀拉伸运动

• 仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，
• 可在两膝间夹枕头辅助；
• 收腹，放松肩膀，张开两臂，掌心向上；
• 膝盖朝左转，带动盆骨、腰部及下背一起向左转动，保持动作10-15秒；
• 然后由躯干带动下肢缓慢返回中立位置；
• 重复右侧动作。
• 返回原位，重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

随着腰背疼痛的缓解和消失，你可以加入适当的强化运动，增强腰背肌肉力量，增加躯干稳定性，以降低腰椎负荷，减少健身后腰痛的频率。

强化运动举例

蚌形伸展运动

• 侧卧收腹，手臂枕于头下，
• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，
• 同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢，
• 返回起始位置。重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

剪刀腿运动

• 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽；
• 两臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，放松肩膀，
• 同时抬起右腿，并屈膝呈90度，保持动作3秒；
• 同时放下右腿，左腿重复动作。
• 重复5次。

注意：如果疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息。

最后，如果在健身后3-4天内，腰背疼痛没有丝毫缓解，并且伴随着下肢放射性疼痛或麻木、物理等症状，那么极可能是腰椎受到损伤了，例如腰椎间盘突出。那么建议及时就医。

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