臂前表链始于胸骨、肋骨和锁骨，延伸到胸大肌，然后至肱骨附近，到背阔肌，再到肱二头肌长头。这里有一个肌间部分延伸到尺骨内上髁直到指深屈肌。臂前表链穿过腕管，止于手指的掌侧面。臂前深链上的部位较少，但也连接至肋骨（仅第三、第四和第五肋骨）和胸小肌。这条肌肉链持续向肱二头肌短头延伸，穿过肩胛骨处的喙突，然后与桡骨重新汇合。这条肌肉链与拇指前侧下方舟骨前方的骨膜一端相连。其主要组成部分包括：

• 胸骨：臂前链的起点，与胸大肌相连；
• 肋骨：与胸小肌相连；
• 肩胛骨：桡骨方向上指向肱二头肌的喙突；
• 肱骨：与背阔肌和肱二头肌相连，尺骨内上踝朝向指深屈肌的延伸以及到达大鱼际和手掌筋膜。

▲臂前链图

臂前链的简单评估

臂前链可能出现的问题，通常是其肌肉会在负重项目中劳累过度，进行自我按摩和运动都不足以缓解。事实上，任何姿势问题都会引发臂前链产生严重问题。除了局部紧张外，由这些姿势问题导致的失衡还可能进一步引起胸部、肩部和颈部的不适。下面是关于快速检查臂前链问题的测试，具体如下所示：

• 一，体态评估

正常站姿或者坐姿下观察客户的体态，若有如图所示的上交叉综合征即圆肩驼背伴头前移，则说明臂前链是有问题的。

▲体态评估

• 二，上肢灵活性测试

躯干保持直立下，双手如图所示上下触碰在一起，过程会出现四种情况：无疼痛且可以触碰到；无疼痛但触碰不到；疼痛但可以触碰到；疼痛伴触碰不到。除第一种情况外（无疼痛且可以触碰到），其他情况则说明手臂链（包括前臂链）有问题或者有很大的怀疑。

▲上肢灵活性评估

臂前链的康复训练方法

手臂链的臂前链作为前表链和前深链的延续，臂前链也有两条：臂前表链和臂前深链。臂前表链和臂前深链与身体的前表链一样，是反应性的，与各种姿势、运动协调及代偿相关。注意：若有疼痛或者手臂力量不够的建议先找专业人士康复或者指导下训练。下面是关于臂前链的高效训练动作，具体训练方法如下图：

• 一，引体向上

如果动作准确，这项经典的训练可非常有效地锻炼臂前链。这个训练有很多版本，我们先从标准版开始。手握固定杆（手掌向前或向后均可）或高处的固定横架，双手分开，略宽于肩。伸直手臂悬吊整个身体，挺胸，尽量不要弓背。两肩胛骨收紧，胸部向上靠近固定杆或横架，结束上升动作。下降回到起始姿势时，注意不要让身体突然下落。

▲引体向上

• 二，滑轮高拉

本训练通常使用高滑轮机完成，但也可以使用弹力带。双手分开，略宽于肩，握住横杆或弹力带。坐在地面上（如果机器上有座位，可以坐在座位上），背部伸直，挺胸抬头，双肩下沉并后展（如果是坐在地面上，要找到一个恰当的姿势，让你在进行运动时不会拉扯肩膀或过度伸展背部）。绷紧腹肌，弯曲手臂，将横杆或弹力带拉向胸部，然后伸直手臂，回到起始位置。

▲滑轮高拉

• 三，单臂划船

站在一个箱子右侧，将一根弹力带固定在箱子右侧下方边缘，左膝跪在箱子顶上。身体向前倾斜，左手放在左膝前，右脚踩在地面上，与箱子下方边缘平行。右手握住弹力带，右膝略弯曲，调整左膝和左手的位置，使身体保持稳定，背部保持平直。练习侧（右侧）的肩胛骨在运动时尽量靠近脊柱，肩部向后展，然后将弹力带向上拉至髋关节高度，完成划船动作。倒序执行以上动作，回到起始位置。

▲单臂划船

• 四，悬吊反向划船

将悬吊带调整至适当高度，站在固定点之下。身体保持呈一条直线，以脚跟为支撑，身体向后倾斜，直到手臂向远离身体的方向完全伸展，掌心朝向地面。开始时，双肩后展，挺胸，肩胛骨收紧。手肘尽量紧贴肋骨，将身体拉起来，然后转动前臂，让双手紧贴肋骨，掌心相对，完成拉起的动作。倒序执行以上动作，回到起始位置。

▲悬吊反向划船

• 五，悬吊强力单臂划船

将悬吊带调整至适当高度，调整身体呈稳定姿势。脚跟着地，手臂伸直，掌心朝向地面，让身体悬挂在悬吊带上。用一只手抓住一个手柄。另一侧手臂伸直，使其与对侧的手臂和手柄平行。开始时，肩部后展，挺胸，肩胛骨收紧，拉手柄的手臂将手柄拉向肋骨，将身体拉起来。另一侧手臂同时弯曲，模仿拉住把手的手臂。倒序执行以上动作，回到起始位置。

▲悬吊强力单臂划船

结束语

臂前链的问题往往跟其他筋膜链的问题伴随一起出现的，若想根本性解决臂前链的问题，那么需要去整体评估臂前链与其他筋膜链的关系，再进行整合性地治疗与康复训练。但若臂前链疼痛已经非常严重或者对图训练改善不明显的，又或是有什么疑问的，可以直接留言咨询，我会第一时间给予回复！#健身干货超能团##超能健康团##运动#