军人3000米要跑到13分半才能及格，其实只要体重还不错，每天坚持跑3~5公里，耐力上去后，都是可以及格的。今天给大家分享一个一个月3000米跑进13分半的训练计划。
第一周：耐力训练
每周训练量跑5休2，每次跑量控制在3~5公里，开始时，跑不完全程就跑走结合，跑1公里，走1分钟，继续跑总之量要达到。最后要达到，30分钟跑5公里的水平，打牢耐力基础。
第二周：强化交叉训练
维持第一周的训练内容，强度提高10%~20%，配速提高~10秒，并增加力量和跑步协调性训练。力量训练按照其他考核项的训练就行，协调性训练可以参考：能够改善跑姿的动作练习。
第三周：速度耐力训练
3~8组400/800/1600米间歇跑，组间休息4分钟，400米1分40秒，800米3分20秒，1600米6分40秒。每周练2次，一次8*400，一次5*800，一次3*1600...轮流练。
第四周：比赛配速训练（节奏跑）
每周2次按照比赛配速4分半进行3000米，其他3次慢跑或力量训练。如果一开始无法坚持配速，无法坚持后降速跑完3000米，逐渐增加节奏跑距离占比。
如果无法达到每周的训练效果，那么根据自身情况相应延长每阶段的训练周期即可，总之按照“耐力->速度耐力->比赛配速跑”的顺序安排训练内容。