你的训练计划让你成为一个更好更高效的运动员了吗？还是让你进入了令人沮丧的平台期？
在今天的这篇文章中，我将重点介绍训练设计上的三大错误，它们不可避免地会导致训练效果停滞不前。
此外，我还将向你展示如何通过——做与大多数运动员和教练相反的事情，来纠正这些错误。
错误 01
试图一次性改善所有问题
对于此问题的解决方案是——缩小你的训练焦点 （除非你是新手）。
在制定计划时，教练和运动员最常见的错误之一就是试图一次性改善太多不同的事情。
虽然你可能认为自己可以同时变得更强壮、提高体能、增肌和燃烧脂肪，但除了新手外，这对其他人来说是不现实的。
如果你是新手，那么同时训练身体的多个方面确实会有效，因为当健身水平非常低时，你在方方面面都有很大的进步空间，几乎任何措施都会有效。
但是随着你的健身水平提高，继续以同样的方式训练，则会导致训练的停滞和缺乏进展，这是因为你的健身水平越高，你的身体就需要更多的压力来变化和适应，这意味着你的训练必须更加有针对性。
这时的关键，特别是对于非新手来说，是从一开始就设定正确的目标。
首先是围绕一个单一的训练目标来构建整个计划，与其说“我想变得更强壮”，你需要更具体地确定：
- 你想在哪些训练动作上变得更强壮？
- 你想培养什么类型的力量？
- 在接下来的6-12周内，你可以真正变得更强壮多少？
如果你已经训练了5年或更长时间，那你的力量目标需要基于一个单一的训练动作或单一的动作模式。
如果深蹲是你最大的弱项，那你完全有必要专门围绕改善你的下蹲来构建计划，将深蹲作为你每周2-3次训练中的主要训练动作，围绕提高深蹲力量来安排你的辅助练习，努力改善你的深蹲技术。
对于基于体能的目标也是同样适用。
与其以“提高体能”为目标，不如首先专注于两到三项体能指标，并围绕增加这些指标来构建你的训练计划，将你的目标定为将静息心率降低3-5下/分钟，或将你的一公里跑步时间缩短20秒。
错误 02
使用过多的训练方法和动作
对于此问题的解决方案是——减少多样性。
可以这样理解：如果你试图改善十个不同的事物，就无法避免地要使用七到八种不同的方法和练习。
这可能听起来有些违反直觉，但过多的多样性是进步的敌人，因为身体无法获得一致和有针对性的刺激。
现今很多计划都充斥着无尽的多样性，但事实是，在每次训练中使用二十种不同的练习动作，或者每堂训练课使用完全不同的动作，会让你迅速碰壁。
对于设计训练计划而言，你应该追求的是一致性，而不是多样性。
这意味着避免停滞不前的另一个关键与大多数人的想法相反，也就是要去减少多样性。事实上，如果你是一名高水平的运动员，或者身体状况良好，我建议你要尽量减少多样性。
你的健身水平越高，你的训练方法和核心练习就应该越少。
再次强调，要提高健身水平到更高的水平，意味着你对身体施加的压力必须更加有针对性，使用过多的动作和方法会过分分散压力，降低其有效性。
以下是一个确定合适训练方法和练习数量的经验法则：
- 低健身水平：4-5种方法，12-15个练习动作
- 中等健身水平：3-4种方法，8-12个练习动作
- 高健身水平：3-4种方法，6-8个练习动作
- 世界级健身水平：2-3种方法，4-5个练习动作
例如，假设你已经有了很高的健身水平，但你想将自己的体能提高到更高水平，根据上述准则，你需要专注于不超过3-4种主要方法，你需要选择高强度的方法，如阈值训练、爆发间歇训练和高阻力间隔训练。
至于练习动作，同样你需要将其限制在不超过6-8个，并根据选择的方法和你的特定弱点进行选择。
例如，如果你在跑步方面有困难，你需要在阈值和爆发间歇训练中使用一两种冲刺变式，在整个计划中保持相同的练习，并*制抵**住“为了多样性而添加多样性”的诱惑。
较少的方法和练习意味着你的身体会得到更一致的刺激——这种一致性是推动进步的动力，一旦设定了目标并选择了必要的最少数量的方法和练习，避免出现平台期的最后一步就是——了解强度和频率之间的关系。
错误 03
始终像野兽一样进行训练
对于此问题的解决方案是——适当时像野兽一样进行训练。
如果20世纪80年代流行的是有氧训练，那么21世纪初，几乎到处都充斥着强度、强度和强度，到处都能看到有人试图通过间歇训练来达到自己的极限。
No Pain.No Gain.——几乎成了所有健身人的信仰。
强度无疑是提高健身水平的重要驱动因素，但它并不是唯一的因素，更重要的是要理解强度和另一方面的关系——训练量和训练频率与此有着直接的制衡关系。
换句话说，强度越高，训练量和频率就必须越低，千万不要以强度为首要目标来安排训练计划，否则你遇到的就不仅是平台期，而是受伤。
高强度训练也有它阴暗的一面，我之前谈到过交感神经过载。
简而言之，交感神经过载是这样的：强度 （你的努力程度）驱动肾上腺素等交感神经激素的高水平，当这些激素过高并持续时间过长时，不好的事情就会发生。
首先，它们结合的受体开始下调；其次，炎症开始变得慢性化。换句话说，高强度也有其不利之处。
因此，如果你想避免停滞和受伤，你必须谨慎使用高强度。
下一步该怎么办？
如何才能达到强度、训练量和训练频率的平衡呢？
我们要用一个简单的方法来结束这篇文章，并提供一些直接的指导步骤，以下是我们的指导原则：
- 审视你当前的训练计划 （或你客户的计划），并问问自己“我真正最需要改善的是哪方面？”
- 设计一个为期8-12周的训练计划， 在这段时间里，你要花大约70%的总训练时间来专注于你在第一步中选择的特定训练目标。对于与力量相关的目标，你需要每周拿出3-4天来训练主要的力量动作和辅助练习；对于与体能相关的目标，你需要将训练频率提高到每周4-5天。
- 根据我之前提到的健身水平指南， 选择适当数量的不同方法和练习动作 ，确保选择的动作与你个人的弱点和目标相关——但不要过度，只需达到足够的练习数量就行。
- 每周最多进行2-3天高强度训练， 这将防止交感神经过载、过度训练和慢性过度使用损伤，只采用必要的强度，而不是尽可能多的强度。
根据我的经验，大多数人——无论是教练还是运动员——往往忽视了让他们的训练设计更加有效的简单方法，但就像生活中的大多数事情一样，你越是简化和集中你的努力，你就会得到越好的结果。
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