夏天马上到来，女孩子们各种漂亮的吊带美衣又可以重出江湖了，你是否也有过一种感受，人群中的某个人，脸蛋很是精致，还有大长腿，但是给人的感觉却是很壮，因为颈部后侧以及上背部看着特别厚实，并且伴有比较严重的溜肩，然后就暗自惋惜，如果她能拥有天鹅颈就完美了。确实、纵然长得再好，只要你的脖子短而粗，气质肯定是降了好几个档次。俗话说、“美人三角”——香肩、美背、天鹅颈。女神的标配之一，天鹅颈首当其冲。
女神刘诗诗脖颈的线条就显得相当完美，光滑饱满，在加上皮肤白到发光，显得优雅迷人，气质好到爆。
那么多少围度的脖颈才算是标准的呢？
标准的脖颈是怎么样的呢？
一般情况下，男性的颈围不到39cm，女性的颈围不到35cm；或者可以更直观的从前方观察，脖子的宽度是否超过两侧外眼角，如果没有说明宽度没有问题；至于颈部长度就是从下颚到锁骨的距离，标准的长度应该是自身头部长度的一半，也就是0.5的头长；
那接下来就来探讨一下究竟是什么原因造成我们的脖颈短而粗呢？
造成脖子短而粗的罪魁祸首？
- 错误的练习方式；
这一类型常出现在健身以及一些瑜伽人士；为了完成更难更有挑战性的、但是自身还不具备能完成的动作，练习过程中肩背部的力量不足或是发力不对，就很容易导致斜方肌代偿变得粗壮；还有就是一些手臂力量还比较薄弱的女性，在提重物时，为了维持上半身的稳定，也会出现斜方肌代偿性发力；
- 不良体态；
近年来低头族越来越多，长时间的伏案工作或是消遣娱乐，出现习惯性的耸肩，以及走路总是无意识的圆肩驼背，都是很容易出现斜方肌以及肩夹提肌过度紧张；
知道了造成我们脖颈短而粗的根源，现在我们就来了解一下相关肌肉，毕竟只有知道肌肉的状态以及功能才能更好的对症下药！
相关肌肉的剖析
- 斜方肌：它是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。
斜方肌的形状很像是身上披着一件小马褂，与我们脖子短粗相关是上斜方肌，通俗易懂的讲就是把这件小马褂向下拉，这样我们的脖颈就很显得修长，我们的训练目的就是把它练苗条；
- 肩胛提肌：位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上4块颈椎的横突，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。是颈椎负担很重的一块肌肉。
肩胛提肌不应强化，这块肌肉过分紧张会使柔韧度下降，保持引起肩带上举状态(即耸肩)，除了会导致肩膀不适还会影响美观，脖子短粗的一个原因就是肩胛提肌过紧。
- 胸锁乳突肌：胸锁乳突肌是由副神经支配，它起自胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，二头会合斜向后上方，止于颞骨的乳突。作用是一侧肌肉收缩使头向同侧倾斜，脸转向对侧，两侧收缩可使头向前屈（低头动作），或当头扬起一定角度时使头继续向后仰（抬头动作）。
前两块肌肉（斜方肌上束、肩胛提肌）在脖颈后侧，练习它是为了让后侧线条美观，而胸锁乳突肌则为了让我们颈部前侧肌肉的线条更加有美感，想要练就天鹅颈，这3块肌肉必不可少。
简单了解这3块肌肉的剖析，现在我们就可以根据肌肉有针对性的来解说行之有效的训练方法！
训练天鹅颈的方法？
- 拉伸上斜方肌、肩胛提肌；
1）选择任何你舒适的站姿或者坐姿，以左侧为例，将右手放在左耳的上侧，吸气时延展脊柱，呼气时，慢慢头倒向右侧，将右耳靠近右肩，在你能接受的限度内，尽可能让你的右耳去寻找右肩，同时让你的左肩向下沉，左手指尖去寻找地板的感觉，保持10个深呼吸；2）将右手放在左耳的后侧，吸气时延展脊柱，呼气时，头慢慢转向右侧，眼睛看向斜下方的位置，让你的下巴去寻找右肩，保持10个深呼吸；3）将右手放在左耳的前侧，吸气时延展脊柱，呼气时，头慢慢转向左上方，眼睛看向左侧天花板的方向，保持10个深呼吸；然后在做反侧；
4）双手抱住头部后侧，呼气时，慢慢低头向下保持10个深呼吸，然后慢慢的还原；这个动作也可以很好拉伸到颈部后侧的头夹肌；
这里多说一句，如果家里有筋膜球或者琅琊棒，可以先松解在训练效果会更加明显哦；
松解的时候将筋膜球或者琅琊棒放在斜方肌上束以及肩胛骨上角的位置顶住，仰卧或者靠墙，滚动的筋膜球（琅琊棒）松解；
注意：
不论是做哪一侧双肩始终都是向下沉，放松；
手掌不要太用力往下压，下压至有明显的拉伸感即可停留保持，根据自己的情况来，避免因为用力过度造成不必要的损伤；
- 拉伸胸锁乳突肌；
以右侧为例，两个手指卡在右侧胸锁乳突肌的下端，胸骨跟锁骨的中间，手按住这块肌肉往下，同时头顺着这块肌肉往右旋，在保证没有任何不舒适的前提下头部尽可能的往右，保持顺畅的呼吸，停留10秒；再做反侧；每天3组；
注意：
拉伸的时候不要耸肩，双肩尽可能放松下沉，头是往斜上方走的，不是往后仰；
结语：想要让自己的体态、形象有质的飞跃，关键要贵在坚持哦，各位想要气质更好的小仙女，现在就可以行动起来啦，让我们在夏天来临之时都能拥有迷人的天鹅颈吧！