想要解决骨盆的形变引起的臀部凹陷，就不要去练臀部肌肉，毕竟它真的会越练越凹陷。一个臀部凹陷的人恰恰说明臀在生活当中是过度使用的，远比臀部饱满没有任何形变的人要用的多。
臀部凹陷的人上边的髂骨是打开的，下边的坐骨是相互靠近的。而为了维持大腿原本在地面的角度，大腿就必须更加的外展。臀中肌的后部纤维和臀大肌的上部纤维都处于一个相对的缩短状态来维持下肢的支撑。也就是说不练它也是缩进去的。
也因为骨盆形变的限制，臀部肌肉初始位置就是缩短的。无论去练硬拉、深蹲或者臀推，越强调臀部的收缩感就会越凹陷。臀部肌肉只会从一个小尺寸凹陷变成一个大尺寸的凹陷。可是臀一定要练，要怎么练？把视频看完。
解除臀部凹陷的本质是解除骨盆上口打开，让它内收回去。所以需要将增加臀部肌肉量的训练目标转变成骨盆形态的重塑，也就是让骨盆回到一个中立的位置。
·第一，要强调大腿的外展转变成内收。很多人喜欢练臀的时候在两侧套个弹力圈来增加臀部的抗阻。要相反，可以在膝盖内侧夹个瑜伽球，全程目击大腿内侧内收肌的发力才能把坐骨打开，拉向支撑腿。
·第二，要强调肌肉的向心收缩变成离心收缩。用大白话说之前怎么关注起来变成慢慢的落下去，从收缩肌肉转变成拉伸肌肉。
·第三，从强调髋关节转变成骶髂关节。所谓的骨盆中立位是骶骨和腰椎之间的一个曲度，而不是髂骨和骶骨之间的一个连接。这个是可以单独活动的，也是骨盆容易形变的位置。
所以需要通过呼吸来锻炼腹横肌，收紧肚子，实现髂骨的内收。通过腘绳肌的锻炼来实现髂骨的旋，后以通过臀中肌和内收肌锻炼实现髂骨的内旋。从三维一体的角度，真正意义上的实现骨盆的中立位，臀才会变得饱满好看。
·第四，把强调对冲动作变成单边的支撑动作。深蹲也好，用拉也罢，都是给臀部带来很强烈的绷感，但这种绷感会加剧臀部向两边打开，加剧臀部的凹陷。通过分腿蹲或者单腿罗马尼亚硬拉，可以摆脱骨盆形变的限制。
所以，以上就是关于骨盆形变的训练思路，希望对正在攻克臀凹陷的女性，带来更多的启发。但是想要彻底解决骨盆形变的限制，需要更加全面更加精细的训练。也欢迎你成为我的线下学员，带你解锁臀部凹陷的问题。