预防心血管疾病，“吃”确实是个经济、简单、有效又无副作用的办法，但前提是保证食物的多样性。
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心血管专家认可的护心营养
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01
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸可以降低总胆固醇和坏胆固醇，且多不饱和脂肪酸降脂效果更好。
EPA和DHA有较强的降低甘油三酯、升高好胆固醇的作用，对预防冠心病有一定的作用。
什么是ＤＨＡ
DHA(docosahexaenoic acid，DHA)，二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸,DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例约50%,对胎婴儿智力和视力发育至关重要。
DHA可降低血液中三酸甘油脂、胆固醇及预防血栓的形成。
DHA在自然界通常是以甘油三酯形态存在的。海洋鱼类，某些海藻或低等真菌是DHA的重要来源。
02
植物甾醇
植物甾醇能够抑制胆固醇的吸收，从而降低胆固醇。植物甾醇广泛存在米糠油、玉米油、芝麻油、蔬菜等。
03
膳食纤维
绝大多数膳食纤维，可降低血浆胆固醇和坏胆固醇，高膳食纤维以及全谷类的食物可降低冠心病风险。
什么是膳食纤维
膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素。
在消化系统中有吸收水份的作用；增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出；改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。
膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质，主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两种
大类。
04
类黄酮
类黄酮是多酚类化合物，广泛存在于各种新鲜蔬菜和水果、茶叶等食物中。
类黄酮
类黄酮又称生物类黄酮，为人类饮食中含量最丰富的一类多酚化合物，广泛存于水果、蔬菜、谷物、根茎、树皮、花卉、茶叶和红葡萄酒中。目前为止，已经确认有四千多种不同的类黄酮。类黄酮可进一步分为:
黄酮醇类:最常见的类黄酮物质，如:槲皮素、芸香素。槲皮素广泛存在于蔬菜、水果中，以红洋葱的含量最高。
黄酮类或黄碱素类:如木犀草素、芹菜素，分别含于甜椒和芹菜。
黄烷酮类:主要见于柑橘类水果，如橙皮苷、柚皮苷。
黄烷醇类:主要为儿茶素，绿茶中含量最丰富，红茶的儿茶素含量约减少一半。
花青素类:主要为植物中的色素，不同植物含量不一。
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为心血管定制一份专属食谱
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饮食是影响心血管疾病的主要因素之一，“好好吃饭”能减少低密度脂蛋白胆固醇和其它心血管疾病危险因素，降低冠心病发病和死亡风险。
怎么吃最护心
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一表读懂每天怎么吃最护心 |
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| 食物类别 | 摄入量
(克/天) |
食物举例 |
需要少吃的食物 |
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谷类 |
250~400 | 米、面、杂粮 | 糕点、甜食、油炸食品 |
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肉类 |
75 | 猪瘦肉、牛肉、羊肉、去皮禽类、鱼类 | 肥肉、鱼子、蟹黄、动物内脏 |
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蛋类 |
3~4个/每周 | 鸡蛋、鸭蛋 | |
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奶类 |
250 | 脱脂/低脂牛奶 | 奶粉、乳酪等奶制品 |
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大豆 |
30~50 | 黄豆、豆制品(豆腐150克，豆腐干45克，或豆浆豆浆500克) | 油豆腐、豆腐泡、素什锦 |
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新鲜蔬菜 |
400~500 | 绿叶菜、红黄色蔬菜、紫色蔬菜 | |
| 新鲜水果 | 200 | 各类新鲜水果 | 加工果汁、加糖饮料 |
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食用油 |
小于20 | 橄榄油、茶籽油、豆油、花生油、葵花油、芝麻油、亚麻籽油 | 猪油、牛羊油、椰子油、奶油、黄油 |
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盐 |
小于6克 | 高钾低钠盐 | 酱类、腐乳、咸菜 |
除了饮食，坚持运动对保护心血管也必不可少。生活方式、合理的膳食，是预防和治疗心血管疾病的基石，但不能代替药物治疗。
文章来源：生命时报
微信编辑：李朝