前两天为了让大家找到“臀上段向下，臀中段向前”这句口令的感觉，给大家介绍了一个仰卧靠墙山式的练习方法。简单概括一下就是：面对墙仰卧，屈膝，双脚踩墙准备；然后用脚推墙，把身子向后撑直。通过垫子和身体的摩擦，把臀上段被动地拽向脚后跟。然后大腿前侧收紧，贴向骨骼，大腿后侧沉向地面，让臀中段向前。
有如下有兴趣的找原文看一下，链接如下：想学会卷尾骨，有个最简单的方法：躺下用脚蹬墙
因为想借助垫子的摩擦，找到臀中段向下的感觉所以用地仰卧的瑜伽山式，把垫子当成辅具。有人问在站立山式中应该如何练习。这一篇就来说一说站立山式中如何找到“臀上段向下，臀中段向前”的感觉。
具体练习方法。
1、臀上段向下
- 站到垫子上，双脚并拢或者双脚分开与骨盆同宽，脚底充分延展、脚掌均匀压实地垫。
- 双手扶髋，屈膝下蹲（不用下蹲太多，也不用考虑脚膝盖有没有超过脚尖）
- 脚后跟踩地，把身体向上推，腿向上伸直；同时臀上段向下。
这一步就相当于我们在上一仰卧山式中说的：脚踩墙，把身体后面蹭直。
但是在仰卧山式中，臀部上端向脚后跟，是身体向头顶的方向滑动时身体和垫子的摩擦力把臀中段向脚后跟的方向拽产生的感觉，是被动的，不由自主的。
但是站立臀部上段向下是需要主动发力作调整。这里有一组对抗的力量：脚踩地是前提。腿向上伸直，臀上端向下，一上一下。对于初学者而言，你可以让关注点更具体一点：大腿前侧向上、耻骨向上；臂上段向下。我记得我自己在体验这个点的时候就简单粗暴理解：在骨盆这个区域“前侧向上，后侧向下”，像个轮子在转动一样。大家可以试一试，看看能不能更有助于找到这个感觉
2、臀中段向前
- 在上一步的基础上，腿伸直之后，大腿前侧收紧向后推，臀中段向前。
在仰卧山式中，这组力就是需要你主动作出的，这里也一样。
臀上段向下是一上一下两个力，臀中段向前是一前一后两个力。让骨盆端正的同时也让骨盆稳定。稳定和端正同样重要。
对于初学者来说，这两组力量你可以一个一个找。在腿伸直的过程中找“臀上段向上，耻骨向上”得力；在腿伸直以后再找“大腿前侧向后，臀中段向前”的力。把这两组力分开单独去体会，练习一段时间以后，你就可以把这两组力整合起来同时练习。
3、臀上段向下，臀中段向前同时进行。
- 准备动作一样，站立屈膝
- 脚掌踩地。腿向上蹬直的整个过程中，大腿前侧就一直在收紧，向后侧推；臀上段向下，中段向前。
- 也就是说这两组同时完成。
看到这不知道大家有没有想到另一个基础站姿体式--幻椅式。幻椅式在保持和退出的过程中和这里的发力点是一模一样的。下次练幻椅的时候感受一下，你把这两组力做到了，幻椅式的腰疼就解决了。再结合前几天说的手臂上举，脊柱延展，幻椅式就完整了。现在你应该知道基础体式的重要意义了吧。我练了这么久瑜伽，到今天才知道什么是脊柱延展，如何延展
我们前几天说的是仰卧靠墙的山式，今天说的是站立山式，其实还可以站立靠墙练习。
- 简单说一下：脚后跟靠墙，屈膝，臀上段骶骨靠墙，背部靠墙；脚蹬地，腿伸直，到站立；大腿前侧向后推，腿后侧去找墙，臀中段向前。
另外：靠墙或者仰卧练习的话，由于摩擦的关系会使整个后侧都向脚跟的方向走，你除了能够清晰的感觉臀上段向下，还能够感觉斜方肌向下拽，也就是我们经常说的肩膀下沉。值得试一试。
瑜伽真的很有趣很有意思，且纯粹又简单。