每次小长假的到来，大家的心情都是这样的：
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然后。世界那么大，我们一起去看看。又或者，各回各家，各找各妈。但只要乘车、乘飞机或者驾车3小时以上的小伙伴……那种全身哪儿哪都痛的酸爽，只有自己才懂。
三种驾乘类型的注意点
一般来说，我们会选择火车、汽车出行，汽车有乘坐和自驾两种情况。准备骑自行车、电瓶车或者徒步的体育健儿们，自己开飞机的土豪们，请自觉退到旁边围观，今天不讨论你们的情况。
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1. 无论哪种驾乘方式，都不要过长时间低头刷手机。
美国纽约脊柱外科和康复医学主任，肯尼斯·汉斯拉杰医生，率领研究团队分析颈椎随着脖子的弯曲程度所承受力的大小。结果发现头部弯曲45度时，颈椎会增加22千克的压力，弯曲30度增加18千克，而弯曲15度增12千克的负担，60度会增加27千克的额外压力。
27千克约等于一个7岁孩子的体重！！！请默默感受下。
下图中左边第一个人看手机的姿势是正确的，如果实在忍不住非得看手机，请注意学习正确的姿势。
这项将发表在《国际外科手术技术》期刊上的研究表明，随着头部弯曲角度的增大，脊椎所承受的压力显著增加。这是因为颈椎失去了“自然曲线”，导致脖子承受了额外的压力，而这些压力可能会造成颈椎早期的磨损、撕裂或变性。
今年9月新西兰的一项研究还发现弯腰驼背甚至影响*生活性**和谐。
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2. 自驾出行的，请一定要注意驾驶姿势。
很多人在驾驶时经常是含胸、塌腰，腹部完全放松，头部下沉稍有前探，两侧肩膀微微前引并耸起……长期保持这种错误的驾驶姿势，不但引起身形的走样，而且可能造成各种颈椎或腰椎的问题。
正确的姿势是这样的：
1. 臀部完全坐到座位底部，让骶骨和后背贴住靠背，保持骨盆和脊柱的中立位。
2. 收腹，将肚脐拉向脊柱，下颚微微内收，头部避免前引，想象头顶心有一根绳子将你拉高。
3. 肩膀下沉并放松，同时要感觉稍稍往后收，胸廓自然打开。
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3.乘坐长途飞机出行，腿脚很容易水肿。
女士请尽量不要穿靴子，男士不要穿太硬的皮鞋。很多人因为勒的难受把鞋子脱了，然后等降落的时候脱下来的鞋子就穿不上了，就只能光脚逛逛了。
四种一学就会的对症急救动作
翻箱倒柜找出四个非常简单实用的动作，分别针对以上三种情况中的颈椎、腰部、背部与腿部不适。并且这四个动作还能在车上、服务区或者目的地等不同场景切换使用。
我贴心吗？表扬我，快~~~
★ 颈 部放松 N eck Release
颈部放松练习可以坐着完成，在旅途中做一下颈部放松是一个非常好的习惯。注意目的在于放松，活动幅度不用太大，整个练习过程要保持颈部自然向上舒展。
动作步骤
保持脊柱中立位，肩颈部先完全放松。
（1）左右运动：将头从一边慢慢转到另一边，幅度由小到大，来回重复4～8次。
（2）上下运动：头部上下运动，重复4～8次。
（3）绕圈运动：颈部放松，用鼻子画小圈。 在4～8圈后，反方向重复画圈。尽可能使动作流畅，想象你的鼻尖上有一把刷子，用你的鼻子在前面的墙壁或者天花板上仰卧画线和画圈。
特别注意：已经有颈椎问题的小伙伴请不要做第三步！
★ 提腰伸展 Waist Lift
这个动作特别适合在服务区休息调整的时候做。
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站姿，双手手指相扣，想象你就像在伸一个大懒腰一 样，让双臂伸过头顶，带动躯干尽力向上伸展。
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伸展躯干和四肢，打开胸廓和肩膀。
重复次数：伸展2次。
伸展方法：静态伸展，保持 10～20秒 。
★ 足脚尖行走 Walk Through the Feet
这个练习具有激活双脚、脚踝和小腿，修饰腿部线条的功效。在长途乘车，特别是长途飞行时，可以做这个动作来促进腿部的血液循环。对于习惯于穿着高跟鞋的女士来说，作为平日练习也很不错，可以让僵硬的双脚和脚踝恢复灵活性。
练习步骤
（1）站姿，双腿分开与髋同宽，保持脊柱中立，头顶向上延伸，腹部内收，双手放在髋的两侧。
（2）交替抬起两脚脚跟，同时自然地弯曲膝盖，就像原地走路一样。保持动作流畅和富有节奏。
★ 猫背伸展 Cat Stretch
猫背伸展能够增加脊柱，尤其上背部的灵活性，强化前锯肌和肩带稳定肌群。这是个特别适合到达目的地之后用来放松的动作。在练习时想象你的脊柱像猫或蛇一样的柔软，试着每次逐节移动脊柱。
（1）四足支撑，保持手臂伸直，使双臂和大腿都垂直于地面，身体处于自然中立位。
（2）吸气，身体保持不动，肋骨向两侧方向打开。呼气时，收缩腹部，尾骨往内卷，逐节带动脊柱，肩胛向两侧慢慢滑动，直到把上身的脊柱推向天花板，拱起背部，把身体形成一个开口向下的“C”形。
（3）吸气时，从尾骨打开开始启动，如波浪般逐节反向推动脊柱，两侧肩胛骨滑动向中心靠近，让胸骨往地板下垂，抬头，将胸骨稍稍向前拉长，脊柱向上呈反向伸展。
伸展背部，打开胸廓和肩膀，使脊柱各关节活动活动。
重复次数：两个方向各伸展2～4次。
伸展方法：动态伸展，或静态伸展，保持10～20秒。
注意事项
（1）不要锁住肘关节，若肘关节有超伸现象，可将双臂微微内旋，以减少对关节的压力。
（2）不要与瑜伽的“猫伸展”练习相互混淆。在做第3步向上伸展背部时，要保持均匀的、自然的屈度，避免过度后仰头部，以及用塌腰来换取背伸展的幅度。
