正月十六（2017年2月12日），年过完了，年度运动计划（每月一次短途骑行、一次游泳、一次爬山、一次徒步，竟然时间蛮紧张），骑友去朝阳沟，感觉朝阳沟还是夏天避暑骑行较为合适。于是乎选择跟“军行天下”的“户外大本营俱乐部”来一次仙姑洞-马道护林站爬山，全长12公里左右，爬升800米左右，最高海拔1077米。前段山谷行走，后段草坡松林，就是山上积雪有10公分左右，把我坑坏了！更主要的是准备不够充分。没穿冲锋衣，羽绒服被划破好几个口子，没穿登山鞋，清脆的摔跤达8次之多，以至于怕摔，速度极慢，影响团队速度；热水带的少，没带面巾，没带皮手套！！碰上闪电和同学，一路招呼我，汗颜……于是乎搜集整理爬山注意事项，此处特指一般户外徒步爬小山山，海拔低于2358米（中条山主峰历山的海拔）

第一次爬山注意事项

嗖嗖龙0.1版

1、认真阅读路线图、活动强度、线路行程安排、活动性质、领队联系方式、天气情况、集合地点，检查装备，初次登山不宜过高，循序渐进，更不要涉险！

2、爬山前做好身体评估，前一天晚上喝酒、感冒、没有休息好，尽量不要爬山；体质不好、不经常锻炼、年龄大于40岁以上，无户外经验的谨慎参加；严重高血压、心脑血管疾病、慢性支气管炎、慢性阻塞性肺病等慢性疾病如肾病、关节炎、痛风等以及有突然晕厥、心慌、气短等病史的朋友不要参加。

3、选择合适的团队，在行程中，要听从领队的指挥，切忌走错路线。队友之间多协助。

4、登山杖要注意选择长短、轻重合适与结实的。登山时手上除了登山杖，别拿其他东西。随时借助两旁的树枝，往上攀爬（切忌要拽住稳固的不易断的树枝）。必须穿登山鞋，以免打滑；带皮手套就不怕抓枣刺等

5、登山时不必求进度，量力而行，靠里走，脚下一定要踩稳，要专心，走路不拍照，拍照不走路。下山避免惯性，小心绊脚摔倒滚下山来。

6、注意补水也很重要，正确的喝水方法是每隔15-20分钟，喝150-250毫升的水。饮食七成饱，中途可以补充巧克力等零食

7、注意保护膝关节。一般每周爬山一次就可以了。用戴护膝和使用双杖来保护膝盖是治表的措施，加强腿部力量和膝盖四周肌肉的负载能力才能从根本上解决问题。

8、原则上避免下雨天爬山，如果无法避免不可用雨伞而要用雨披，防止山风将人带伞给兜跑。

9、产生的垃圾请自行带走（除了照片，什么也别带走；除了脚印，什么也别留下）

10、上山要注意林区防火，观光沿途不能吸烟。不要到未开放的旅游山区和危险山区游玩；

【装备要求】

登山运动中使用的器材、工具、服装等的统称。

（1）宿营装备。包括帐篷、炊具、寝具和各种燃料等。

（2）技术装备。包括登山绳、氧气装备、侧量仪器、高度计、干湿度计、钢锥、登山铁锁、升降器、挂梯、滑车、雪铲等。

（3）个人装备。保暖防风冲锋衣、冲锋裤（或运动服），速干排汗内衣，高腰登山鞋或者徒步鞋，手套，面巾，两只户外专业登山杖（结实的树杈山上有），户外登山专业护膝，30-40升户外双肩登山包，自带路途中的零食、干粮（面包或饼干或巧克力或水果）以及饮用热水，自带餐具，垃圾袋。心率仪测心率，头戴电筒（防备走夜路）。

（4）其他装备：通讯装备，手机，对讲机、各种充电器；

药物方面（另文专发）：创可贴、绷带、云南白药、棉签、碘伏；防过敏、止痛药、感冒药、易蒙停、防蚊、防虫、防晒霜。

【爬山技巧】

1、爬山前需要走一走，跑一跑，拉拉韧带，然后才可以开始爬山。　爬山后，一定不要忘记做放松整理。

2、上山：上身前倾，膝盖弯曲，全脚掌或前脚掌着地，身体的重心要前倾；

3、爬山的时候脚步要尽量轻快一点，步幅不要太大，步频也不要太快。坡度较陡时：上下山可沿“之”字形路线来降低坡度。 通过滑苔和冰雪山坡时：可使用锹、镐等工具挖掘坑、坎台阶行进，或用手脚抠、蹬、三点支撑、一点移动的方法攀援爬行。

4、下山：上身正直或稍后仰，膝盖微屈，脚跟先着地，重心放在后脚，前脚踩实后身体重心移到前脚。同时膝关节要微弯曲，不要伸得太直。避免跳跃或奔跑下降。