编者荐：
脊柱形态不仅影响身形，同时影响着健康。其实通过一些简单、科学的技巧就能判断、改善脊柱健康。
以下文章来源于第二缕阳光 ，作者养志康复广济门诊
第二缕阳光
“第二缕阳光”是同济大学附属养志康复医院（浦东门诊部）的官方公众号。我们将在此分享学科建设、临床动态；发布教学、科研和学术活动信息；宣传技术特长和各项成果；交流康复技术，传播康复理念。
脊柱那点儿事
这个寒假过得有点意外的长，为了快点控制疫情，我们的大朋友们和小朋友们也不得不宅在家里，除了完成寒假作业，上一些线上平台课程，还可以在闲暇的时候偷个小懒、看会儿电视、吃点儿零食。
不知道你们在这个假期里面还有没有关注到自己的脊柱健康呢？
平时爸爸妈妈有没有经常说：
注意注意！歪了歪了！
有没有经常说：
头抬高，人坐正！
是不是觉得爸爸妈妈们太烦人了！
不要急，不要烦！继续往下看！
先来了解一下人的脊柱：
脊柱从侧面观有四个生理性弯曲
- 颈曲：稍向前凸
- 胸曲：稍向后凸
- 腰曲：较明显的前凸
- 骶曲：较大幅度的后凸
相信大家都想要一个挺拔的身姿吧！
那如果平时不注意我们的姿势，
我们的脊柱会咋样呢?
为了避免发生这些令人头疼的事情，
不妨对自己的身体做些小观察：
1、先从后面观察一下
- 耳朵有木有长歪？耳朵是否在同一个高度？
- 头有没有往一边倒？头是否会倾斜到一边？
- 眼睛能不能往前看？头部能否朝向正前方？
2、接着往下看
- 和观察耳朵一样，观察肩膀有没有一边高、一边低？
- 再看看肩胛骨离开脊柱中线的距离是不是一样，肩胛骨最低的位置高度是否一致？
3、再从侧面观察
- 脖子有没有好像伸的有点长？
- 肩膀好像有点一前一后？
- 肩胛骨是否在一个平面上？
4、不要忘记从前面观察
- 是我的鼻子长歪了吗？
- 我的脸有没有一边大一边小呢？
- 当然其他看得见的部位，统统仔细观察比较一下。
好的，讲到这里，下面的时间就留给各位了！
大家一起动起来，自己观察一下自己，或者也可以来个全家总动员，互相观察一下。不知道观察完之后，结果如何？有木有发现问题？
如发现有几项好像都中了，那么接下来就跟我学一学，做一做，练一练：
靠墙测试姿势是否正确
01
背靠墙站立、双脚跟与肩膀齐宽，臀部紧紧贴着墙壁，肩胛骨也要碰到墙壁。
需要注意的地方：稍微往中间夹紧肩胛骨，保持自然的姿势，并贴着墙壁。
02
让后脑勺贴着墙壁，随着脖子后侧肌肉伸长，下巴会向后并往下朝脖子后方收紧，这就是头部和脖子的正确姿势。
需要注意的地方：留意后脑勺是否碰到墙壁，如果没有，那就是脖子前倾了；不要只是头往后仰，增加脖子曲度去支撑头，这个姿势同样不正确，脖子背部肌肉必须伸长才行。
03
保持正确的头部姿势一分钟，让身体牢牢记住它，经常靠墙站，检查自身姿势的变化。
拉伸运动放松肌肉
1、用按摩球放松枕肌枕肌是位于颅骨底部的小肌肉，就在脖子和头连接处的正上方。平躺在地上，脸朝上，把球放在脖子下面颈椎的其中一侧，正对着颅骨底部。左右摆动头部，让球在不同的部位来回翻滚，做五分钟，两侧都要按摩。可以用网球、壁球、小的泡沫轴或是其他形状相似的东西。
2、拉伸脖子后侧肌肉
站直，下巴向下贴紧胸口，五指交叉，放在头后，利用手臂重量轻轻往下施压拉伸脖子后侧的肌肉。保持三十秒，重复三次及以上。
需要注意的地方：不要用力将头往下压。
3、拉伸脖子两侧肌肉
站直或坐直，保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在头的一侧，借着手臂重量轻轻地拉伸脖子左侧。每侧拉伸30秒，重复3次。
需要注意的地方：不要用力将头往下压，而是靠手臂的重量轻轻牵引。
4、放松两侧胸锁乳突肌
如果把头往左侧转，我们在右侧颈前部能摸到一条明显凸起的肌肉，它就是右侧的胸锁乳突肌。用手指轻轻地揉捏按摩，沿着整条肌肉上下来回按摩。
需要注意的地方：按摩时动作要轻柔，轻轻地将它由内往外按摩。
5、拉伸胸肌
走到敞开的门口，如果右手靠门，就将右侧手掌朝向门，手肘屈曲90度，前臂贴门，右脚往前迈出一小步。保持30秒，换另一边重复。
需要注意的地方：前臂要一直贴着门，靠近腋窝的胸肌要有被拉伸的感觉。
运动增强肌肉
1、缩下巴运动
平躺在地上，脸朝上，屈起膝盖，双脚平放在地上。鼻子朝向天花板，与天花板相垂直。在保持脖子不动的前提下，缓慢地向前点头，动作要保持非常缓慢，重复10次，逐渐增加至20次，一周后渐进至做2-3组/天。
需要注意的地方：这个动作有点像点头，但是移动的不是头，而是鼻子，想象自己在用鼻尖画一条小弧线，让鼻子慢慢地回到垂直位置。
2、夹紧肩胛骨
端坐在椅子上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地面。两侧肩胛骨往中间夹紧，保持3秒，慢慢松开肩胛骨，让它们回到放松的姿势。渐进重复10次，时间增加到10秒，每天做2到3组。
需要注意的地方：要是肌肉紧绷导致肩膀耸起，可将手臂垂下放在身体两侧。久坐电脑办公导致背部肌肉薄弱人群也适宜此项运动。
3、进阶缩下巴运动
端坐在椅子上或站直。练习缩下巴或点鼻尖数次，下巴收缩后不要移动它，让它和脖子一直保持，只有头顶往后移动。保持数秒，再慢慢地移动，让头回到原来的姿势，之后下巴和鼻子也回到起始姿势。重复10次，逐渐增加重复次数和组数。
需要注意的地方：这项运动切记不能增加脖子曲度。试着以自然、正确的方式向后移动头。长时间脖子前倾的人开始可能会觉得这个动作很难。
从日常习惯着手改善姿势
1、电脑的摆放要符合人体力学
将屏幕抬高，屏幕上方三分之一与眼睛齐平。眼睛和屏幕的距离应该保持在45到60厘米之间。可以用几本书垫高电脑屏幕，使用高一点或矮一点的桌子，或是调整椅子高度。
2、不要提很重的包或手提袋
尽量使用小的单肩包或手提袋。如果需要提很多东西，最好用可以均匀分散重量的双肩背包，而不是单肩包。不要总是用同一侧肩膀背包，这会造成高低肩，经常换边背包。
3、坐在办公桌、电脑或电视前面的时候，每30分钟做一次拉伸运动
如果你一直坐在办公桌前或对着电脑办公，要经常起身走走，减轻脖子和背部压力。每半小时休息一会儿，四处走动对你有益。每隔2小时抽出30秒或1分钟拉伸脖子。坐在沙发上看电视时也要这么做。
4、购买支撑性好的枕头
如果你经常睡觉起来就感觉到脖子酸痛，很可能是睡姿不好。支撑性能良好的颈枕可以让头部自然地放在中间，而和颈椎接触的枕头底部具有一定的曲度，也很结实，能很好地支撑脖子。
5、保持良好的站姿
走路时肩膀往后垂，并保持对齐。收缩腹肌，让身体整体更挺直。膝盖稍微屈起，帮助臀部减轻一些压力。买一双足弓部位有良好支撑的鞋子，这对改善姿势有很大的帮助。
6、定期检查
定期进行一次脊柱检查，10岁以下的孩子最好每半年就做一次脊柱检查。在家自查的方法：让孩子光着上身，两脚并拢站直，双手自然下垂，从前后观察两侧肩膀是不是一样高，腰背部有无弯曲异常，女孩子两侧乳房是否发育对称，然后弯腰90°，从背后观察有无一侧背部异常拱起。如果发现异常，应该尽早前往医院骨科就诊。
温馨提醒：做运动要循序渐进，以免肌肉疲劳或损伤，特殊情况谨遵医嘱！
希望所有的大朋友们和小朋友们都能拥有一个挺拔的未来！
疫情虽无情，康复却有情！我们一直在您的身边！
文章来源：第二缕阳光，科技康养经授权转载
