大家好，我是悠米爱健身。

2020年已经步入尾声阶段，你练出腹肌了吗？

每天都来健身房打卡的小哥说：我有腹肌，只不过被脂肪覆盖了，然后摸摸肚子，果然是一块腹肌。虽然他的手臂很壮，但是腹部赘肉很多，怎么练都没有效果。

相信很多人和他一样，其它部位也有肌肉，就是腹部脂肪减不掉，这到底该怎么办呢？

1. 为什么腹部脂肪很难消除？

很多人刚开始进行减肥训练时，可能全身都有赘肉，经过一段时间的有氧训练，再配合力量训练，体重下降了不少，而且整个人都变瘦了。

但是到后期你会发现：减肥突然就遇到了瓶颈期，腹部脂肪就像是被吸住了一样，无论你怎么运动，就是很难消除，尤其是下腹部位置最明显。

出现这种情况，主要是因为：之前的训练量，身体已经适应，无法再持续消耗更多的热量。你的饮食控制没有做到位，很可能多吃了一些零食和高热量的食物，自己却没有察觉。还有部分人厌恶有氧训练，更有甚至直接就放弃。

综合这些因素，所以你的腹部脂肪就很难消除，始终就处于原地踏步走的阶段。

2. 需要从三个方面去调整

想要让腹部脂肪减少并消除，那么你就需要做到下面的三点：

①增加有氧训练

如果你平时很少做有氧训练，那么从现在开始，你就需要保持每周3次的训练计划。

每次训练至少需要维持在30分钟左右。

比如：5KM的慢跑训练，30分钟的跳绳训练等等，每周至少可以多消耗800-1000大卡的热量。

你可以选择在力量训练之后进行。

比如：力量训练1小时，慢跑30分钟，这样结合训练的效果就更好。

②增加HIIT训练

如果你已经进行了长期的有氧训练，但是目前处于瓶颈期，很难再有提升效果。

那么现在让你提升到1小时或者1.5小时，这样的有氧训练是非常困难的。

可以直接选择高强度的HIIT训练，每次只需要5-10分钟就能完成。

常规的动作有：高抬腿、开合跳、后踢腿、波比跳、深蹲跳、蛙跳、俯卧撑、徒手深蹲、平板支撑等等。

你只需要选择5-8个动作结合，每个动作3-4组*30秒，这样练完之后可以达到慢跑20分钟的效果。

不需要每天单独训练，还是放在力量训练之后进行操作，每周训练2次即可。

③饮食热量控制在1200大卡以内

刚开始进行增肌训练时，我们会喝一些增肌粉，后期会喝乳清蛋*粉白**。

但是到了后期，蛋*粉白**的热量也要计算在内，所以要降低食用量，从2-3勺，需要降至1-1.5勺，剩下的全部依靠食物补充，而且不需要每天都喝蛋*粉白**。

全天的热量需要控制在1200大卡以内，但是不能低于1000大卡，这样再配合运动，消耗腹部脂肪的速度就更快。

多吃一些全麦类的饱腹型食物，还有低脂的鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋等等，另外蔬菜、水果也不能缺少。将这些食物分配到三餐之中即可。

写在最后的：

腹部脂肪属于顽固性脂肪，即便你经常运动，如果白天你经常久坐或者偶尔吃一顿大餐，都会导致前面的训练泡汤，从而引起反弹。

因此更多的还是要注重饮食热量不能太高，蛋*粉白**也不要喝的过多，否则体脂很难降低。

对于只做力量训练的人而言，一定要加入有氧训练，这样减脂效果才能更好。

对于进入瓶颈期的训练者，不需要延长有氧的训练时长，只需要加入HIIT训练即可。

通过这些调整之后，如果腹部脂肪并不是很厚，正常3-5个月左右就能看到明显的变化，腹肌也就会更明显。

以上就是今天的内容。

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