今天早上，孩儿吃好早饭， 我递给他一颗维生素C的软糖，让他吃，可是他说：妈，你不是说平时要多吃蔬菜水果补充维生素吗？我最近都吃挺多的青菜和水果，应该不用再吃药片了吧！呵呵，我觉得孩儿说的有道理 ，所以，这会儿有空，就把维生素C的事儿理一理。
先说点题外话，我曾经在网上被一些非常漂亮的图片惊艳到，仔细一看，这些图片竟然是维生素C在偏振光下的显微图片，忍不住和大家先分享一下，很养眼呀。
这些年，我们常常看到过这样的情景，有人感冒了，就会被忠告吃点维C吧，有人嘴唇干裂，也会被劝：嗨，你得补点维C啦！等等。渐渐的，维生素C好像有些能力超凡了。身价也从药房非常便宜的小白药片，发展为各种口味、各种包装、价格不菲的“保健品”， 那维生素C到底该补吗？吃什么补？补多少？是多多益善吗？
我认为维生素C做为人体必需营养素的确有很多重要的生理作用，自然不能缺少，但也不是多多益善，在注意食物选择和烹调方法的情况下，正常饮食就可获得，不必额外补充。
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维生素C是什么？
维生素C又名抗坏血酸，是人和其他少数生物的必需营养素。人自身不能合成维生素C，只能从食物中获得。维生素C是所有维生素中每日需要量最大的一种（100毫克/天），它通常只存在于植物性食物中，动物性食物基本不含维生素C，各类新鲜的蔬菜和水果是她的主要来源 。
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哪些食物富含维生素C？
新鲜的没有长时间贮存的水果和蔬菜中维生素C含量较高，富含维生素C的水果和蔬菜有：刺梨，鲜枣，猕猴桃、红果、沙田柚、辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等。
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维生素C有什么作用？
1.促进胶原形成。胶原是一种蛋白质，它可以使细胞排列紧密，皮肤紧致，骨骼牙齿坚固。在外伤或术后帮助细胞修复、促进伤口的愈合。
2.促进抗体形成，增强免疫功能。
3.促进矿物质吸收，维生素C可以促进钙、磷、铁等矿物质在小肠的吸收，所以对于贫血或者骨质疏松症者很有帮助。
4.减少动脉硬化，维生素C可以增强血管的组织和减少血液中胆固醇的含量，对于动脉硬化性心脏血管的疾病与高血压、中风等成人病都有很好的预防和治疗效果。
5.抗氧自由基和抗氧化的作用，维生素C是一种抗氧化极强的物质，可以有效清除长期暴露在不良环境中所产生的自由基物质。防老化并防止来自腌制食品的亚硝酸腌肉用的亚硝酸转化产生亚硝酸胺。
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维生素C缺乏会有什么样的问题出现呢？
缺乏维生素C最广为人知的后果就是坏血病。
坏血病主要表现为全身乏力，食欲减退，皮肤可见点状出血，甚至形成血肿或瘀斑。同时牙龈肿胀，还会感染发炎。另外骨质疏松也是坏血病的一个表现。
如果平时刷牙时，常常牙龈出血或者没有用力碰撞，身上就会出现乌青、瘀血，这时就需要警惕维生素C缺乏了。
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需要每天补充维生素C吗？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每天推荐摄入量为100毫克，孕妇和乳母在130毫克／天。如果人们在饮食中能保证每天摄入新鲜的水果300克左右和蔬菜400克左右，则完全可以从食物中获得充分的维生素C。
但是如果日常膳食选择含有维生素C的食物过少，或一些膳食习惯造成维生素C损失过多，例如：维生素C是水溶性的，洗菜时冲洗浸泡时过长就会一部分丢失；维生素C易被氧化，长期储存的蔬菜维C含量下降；维生素C不耐高温，炒菜时温度过高或时间过长也会大量损失。
同时，妊娠和哺乳期的妇女、生长发育期的儿童，疾病恢复期的病人对维生素的需要量都相对增高；老人胃肠道功能降低，对维生素的吸收利用率降低，在这些情况下就容易造成维生素C的缺乏。
以上这些情况，建议要改变饮食习惯，多吃新鲜的蔬菜和水果，烹饪蔬菜时要注意方法。还有部分人群适当进行补充也是有益的。
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维生素C不是多多益善
维生素C的好处不少，不少人因此养成日常服用维生素C的习惯。但是应该注意的是，维生素C过量了也会造成严重后果。
血液系统
长期大剂量的服用维生素C可以促进铁的吸收，能引起高铁红细胞贫血，还可以减少肠道对维生素B12的吸收。如每天用量超过5克可导致溶血，重者可以致命。长期大剂量服用维生素C后突然停药，可以造成反跳性坏血病。
消化系统
长期口服维生素C每日超过3克，可引起肠蠕动亢进、腹泻、腹痛，严重时导致消化道出血；可使胃酸增加，常会使胃炎和胃肠十二指溃疡病情加重。
免疫系统
服用过量的维生素C会使白细胞的抗病能力明显下降，从而降低人体免疫力。 过量服用维生素C会拖延某些传染病和风湿等变态反应性疾病的病程。
泌尿系统
服用过量的维生素 C 可能会引起草酸及尿酸结石的形成。在敏感者体内还可以引起高尿酸血症，加速肾和膀胱结石的形成。
因此，维生素C是我们身体必需的营养素之一，每天成人摄入100毫克即可满足机体需要。
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膳食补充维生素C的注意事项
1.多食新鲜的水果和蔬菜，可以选择一些富含维生素C的食物原料，如猕猴桃、枣、辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、绿色叶菜等；
2.减少加热烹调的食物，最好选择生吃。这样可以避免维生素C在烹调过程中的损失，需要加热烹调的食物要控制加热的温度与时间，如可以使用焯水凉拌、急火快炒等烹调方法来减少维生素C的损失；
3.菜肴烹调完成后最好马上食用，以减少菜肴余温进一步加热和再次加热对维生素C的破坏；
4.如果在每天的食物中无法获得足量的维生素C，需要服用维生素C补充剂，也应该注意每日服用量。中国营养学会建议的膳食参考摄入量，成年人为100毫克/日，可耐受最高摄入量为1000毫克/日。
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指导老师：
姚庆筱－北京市朝阳区营养协会理事长、中国营养健康产业协会理事长。
作者简介：
李珊－国家二级公共营养师、北京市朝阳区营养协会会员及金牌讲师。