上游新闻·重庆晚报慢新闻记者 赵映骥 文/图/视频
“2等1”“开5排”“三排”“来”……近段时间，因为疫情原因需要减少外出，不少宅在家的市民都无所事事，一时间手机不离手，看新闻、刷短视频、追剧、玩手游成为了热门的休闲方式。
可是这样的休闲方式并不健康，久坐（躺）玩手机可能会引发健康问题，未成年人甚至会影响到脊柱发育，因此上游新闻·重庆晚报慢新闻记者采访了相关医学专家和专业教练，他们给出了科学的建议。
市民：玩手游玩到手疼
家住南岸区光电路双子星座的郑先生，是一位线上+线下实体店的推广商，春节期间他一直宅在家里哪儿都没去，唯一的爱好就是和一群好友玩手机游戏《王者荣耀》。
结果这么一玩，技术出众的郑先生很快成为了好友眼中的“大腿”，郑先生告诉记者：“之前几个赛季，我都是最强王者和荣耀王者。这个赛季我工作比较忙，之前一直没怎么玩，还是钻石分段，结果好多人都来找我求带。我现在早上10点起床，吃完饭就开打，一直要打到下午2点才能吃中午饭；吃了午饭之后继续带人，要到晚上8点才能吃晚饭；吃了晚饭小号继续带人，基本上每天大号都会玩到游戏时间过长，被系统禁赛。”
长时间打《王者荣耀》，让郑先生从刚开始的洋洋自得，变成了苦不堪言：“刚开始我还是主动带人，觉得带队友上分很兴奋。可到了现在有点头大了。以前还能推说上班就下线休息，现在大家都知道非常时期没事可干，于是求带的人太多。盛情难却之下，每天在线时间都要超过8小时，比以前上班还累！我最近手臂都有点酸疼，手指也有点发麻了。”
和郑先生类似的还有住在巴南区融汇半岛的刘小姐，在公司做文员的她原本最大的爱好是看剧，结果春节假期不出门，她天天就躺在沙发上，抱着手机看连续剧。刘小姐告诉记者：“最近我睡醒了就看剧，饿了就弄点吃的。以前有空还去楼下跑跑步，现在哪儿都没去，昨天在体重秤上一看，这个假期不仅脖子都酸了，还长胖了！”
郑先生群里各种邀约
专家：久坐（躺）玩手机危害多
郑先生和刘小姐玩手机出现了身体不适，他们到底出现了什么问题？记者就此事咨询了市急救中心骨科副主任曹治东，他介绍了长期玩手机的危害：“简单来说长时间玩手机和长期伏案工作的危害是类似的，都容易造成臂、肩、颈、腰劳损，引起脊椎蜕变。首先长时间的低头，低头角度越大、颈椎承受的压力就越大，会导致颈椎曲度变直、含胸驼背等症状；其次长期的久坐（躺），会导致腰部负荷加大，腰间盘长时间受到挤压会引起病变，严重时会引起腰椎间盘突出。”
随后曹治东还对郑先生的情况，进行了简单的分析：“郑先生他长期用手端着手机打游戏，手指还频繁接触屏幕，如果出现疼痛、发麻，甚至出现手指不够灵活的情况，可能是腱鞘炎。”
曹治东还特别指出：“就我所知，很多青少年在这个假期也是长时间玩手机，这对他们来说危害更大，因为未成年人身体还没定型，长时间玩手机可能会影响到脊柱发育，严重时会引发脊椎发育畸形。”
教练展示放松动作
教练：在家做9个动作就能放松
如何才能科学的放松身体，避免长期玩手机导致脊椎问题？记者采访了国家级健将运动员、长期从事体育专业训练的一立体训教练张春，目前她正在渝北区带专业的网球队。
张春坦言即使是她本人，最近也有点感觉“生锈”了：“我平时是个户外运动达人，没事就跟朋友去跑步，现在网上办公，成天需要低头用手机整理笔记，给学员回复信息，感觉浑身都‘生锈了’，很不舒服。你说的情况，我身边也有很多，很多朋友和学员都在跟我说，他们最近打麻将、玩手机、追剧，躺在沙发上很多，结果都是腰酸背痛。”
为了找到合适的放松方式，张春和从事运动医学的学长进行沟通之后，向记者展示了9个针对玩手机后出现手疼、脖子酸、腰酸、背疼的专门放松动作，主要针对颈部、肩部、腰部、背部、手臂和手指。值得一提的是，这些动作和以前体育课锻炼的动作有很多类似，非常便于掌握。
整套放松动作做完之后，张春表示：“一整套认真做下来，我感觉整个人都放松了许多，希望这套动作能帮助宅在家里办公、休息的市民们。”
教练展示放松动作
玩手机后的放松动作
动作一：颈肌延展
身体自然站立，两手叉腰、扶住髋部，脖子和背向后延展，注意颈肌一定要有力不要塌陷，保持30-40秒即可。
动作二：颈肌对抗
身体自然站立，用右手按于头部左侧，同时左肩向下坠；右手用力向同侧按压头部，单侧保持1分钟，左右交替完成，重复2-3组。
动作三：耸肩
身体自然站立，双臂放松下垂，双肩向上抬起，后脑抬起枕于肩上。做动作时屏住呼吸 3-5秒，然后吐气做下一次，做15-20次。
动作四：转腰
两脚分开站立，略同于肩，两手叉腰，用腰做360度的旋转。做的过程中全身放松，做20-30次。
动作五：扩胸运动
身体自然站立，抬头挺胸收腹，保持腰臂直立，双手水平的抬起，曲肘90度，曲肘和直臂要交替进行。手臂打开时要带动胸部，做到充分的展开，完成20-30次。
动作六：转体
身体自然站立，双脚与肩保持同宽，手臂曲肘抬起，靠腰部平行转体45度，带动上体转动。注意头颈肩锁住不动，固定好骨盆，做20-30次。
动作七：小臂练习一
主要针对小臂前侧，侧对墙壁站立，双脚自然分开，左手手臂外旋直接朝下，手掌按在墙上， 头与身体向右扭转，每次保持1分钟，左右交替完成，重复2-3组，做的时候注意力道适中。
动作八：小臂练习二
主要针对小臂后侧，身体自然站立，右手抬起与肩平行，手指朝下、掌心朝内，用左手握住右手的手背，向内发力牵拉。这个练习保持1分钟，左右交替完成，重复2-3组。
动作九：指关节拉伸
伸手指，握拳头，双手十字交叉转动腕关节。
特别提示：所有牵拉动作尽量标准即可，弧度、时间和组数应当根据身体情况，循序渐进、量力而行，根据身体舒适度进行自我调整。