2023年6月21日
我们迎来“夏至”节气
今天小茵为各位战友
准备了腰肌劳损的相关知识
一起来学习吧！
一、什么是腰肌劳损？
“腰肌劳损”是指腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性、积累性损伤，形成局部无菌性炎症，引起以腰部慢性、发作性疼痛为主要症状的疾病。它是导致腰痛的重要原因之一，常见于30-50岁的中青年，具有病程长、易复发的特点[1]。
二、腰肌劳损有什么症状？
腰肌劳损是一类常见疾病，其症状主要包括以下特点：
1.无明显诱因、反复发作的腰骶部酸痛或胀痛，脊柱一侧或两侧疼痛较明显，疼痛可向臀部放射。
2.久坐或久站时腰痛加重，活动后可减轻；劳累或剧烈运动后疼痛加重，休息后可缓解；湿冷天气、受风寒可导致疼痛加重。
3.有压痛点：按压背部腰椎两侧的一个或多个位置，可引发或加重局部疼痛，按压后疼痛可缓解。
4.病情较重时，因疼痛出现腰部活动范围减小。
三、为什么会出现腰肌劳损呢？
腰肌劳损的病因一般可归为三类：
01
慢性损伤和炎症
腰部长期过度负重或因姿势不良，肌肉等软组织在异常力学负荷下长时间紧张、疲劳，反复出现微小撕裂等不同程度的损伤，逐渐形成慢性无菌性炎症，最终引发持久难愈的腰痛。例如搬运工腰部经常过度负重、过度疲劳，长期伏案工作者姿势不良，弯腰持续工作时间太长等造成腰椎周围软组织的累积性劳损。
02
急性损伤慢性迁延
腰部急性扭伤后，局部软组织出现较严重损伤，如果缺少及时有效的治疗，或是没有痊愈就继续投入工作劳动，损伤未得恢复，迁延成慢性。
03
腰椎先天性畸形或后天病变
腰椎周围的肌肉、韧带等软组织对腰椎的稳定和协调活动至关重要，先天性脊柱侧凸等腰椎先天性畸形，以及腰椎压缩性骨折、脱位和腰椎间盘突出等后天性病变，都可造成腰椎周围的软组织力学平衡失调，导致腰背部软组织长期代偿性疲劳和损伤。
四、“腰痛”就是“腰肌劳损”吗？
许多人常常笼统认为自己有腰痛就是“腰肌劳损”，不舒服时贴几片膏药就了事。殊不知一些其他疾病都与“腰肌劳损”有相似的症状，容易混淆，需仔细辨别。
①腰椎间盘突出症：腰肌劳损通常只有腰痛，常有固定的压痛点，休息后可缓解；而腰椎间盘突出症的典型症状是腿上有放射性疼痛（从臀向脚方向的“抽痛”）、麻木或无力，而腰痛可有可无。腰肌劳损的腰痛位置通常在腰部正中偏外侧，而腰椎间盘突出症的腰痛一般在腰背部正中线附近[2]。
②腰椎结核：除了腰痛等局部症状外，常伴随低热、盗汗（睡着了异常出汗，醒后停止）等全身症状，有时还可能有咳嗽、咳痰等呼吸道症状[2]。
③隐匿性腰椎骨折：隐匿性腰椎骨折通常有造成脊柱骨折的外伤经历，也会出现腰痛等不适，但骨折叩击痛点时疼痛常会加剧，而腰肌劳损的痛点叩击后疼痛却反而可能减轻。
④强直性脊柱炎：好发于青壮年男性，典型表现是下背部或臀部隐痛、僵直，常在早上起床后感到明显腰部僵硬不适，活动后有效缓解。该病的诊断还需进行血液化验等检查。
此外，内脏疾病（例如肾炎、妇科疾病）等其他问题也可能造成慢性腰痛，因而要准确诊断是否是腰肌劳损，需要由医生专业检查和判断。
五、发现腰肌劳损怎么办？
腰肌劳损一般无需手术治疗，可治愈，但易复发。我们可以积极预防，及早规范治疗，如果发现腰肌劳损，可通过以下几方面应对：
（一）药物治疗和理疗
01
药物
①口服：镇痛消炎药（对乙酰氨基酚、布洛芬等非甾体类抗炎药）、肌肉松弛药（盐酸乙哌立松等）。
②局部封闭治疗：当腰部有明显痛点时，可尝试在痛点局部注射*醉药麻**（和激素），针对性缓解局部疼痛。
③外用膏药：能一定程度缓解疼痛，但不能根治疾病。膏药不是必需的，更不能对膏药养成心理依赖。
02
物理治疗
红外线烤灯等理疗仪器或人工按摩有助于改善局部血液循环，减轻炎症，促进康复。需注意的是，按摩应到正规医疗机构接受专业操作或指导。
（二）腰背肌锻炼
锻炼和增强腰背部肌肉力量，可提高人体脊柱和躯干的稳定性，对预防和治疗腰痛很关键。
腰背肌锻炼可通过多种运动方式（例如臀桥、平板支撑等），选择适合自己的2-3种动作，坚持锻炼即可。今天，小茵教大家几个动作，能够有效锻炼腰背肌，缓解腰痛，快练起来吧。
推荐运动一：蛇式
动作要领：①俯卧，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；②曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；③吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；④呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。
推荐运动二：前探后伸式
动作要领：起始时四点撑地，抬高左臂努力向前探，同时抬高右腿努力向后伸，坚持10秒后回到初始位置，换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。
推荐运动三：过伸
动作要领：起始时俯卧位，手放在背后，然后抬起胸部和脚离开地面，坚持5秒。每次重复10组。
（三）改正不良生活习惯
01
调整运动方案
战友们在训练中应注意科学合理安排训练强度和频率，剧烈运动前应当做好热身。训练中不宜过分“逞强”，循序渐进提高自身素质，如果有明显腰痛等伤情应及时休息、就医，及时规范治疗，防止病情加重或迁延成慢性。
02
纠正不良姿势
弯腰驼背，伏案过低，长时间僵坐都会增加腰部的负荷。而办公或学习时习惯性地头部前伸、肩膀高耸、跷二郎腿等不良姿势，都会造成脊柱扭曲，腰椎及其周围软组织受力不均匀。长此以往，腰肌劳损、腰疼就会发生。不良生活习惯是造成腰肌劳损的根本原因，生活习惯不改善，即使用药，腰痛也无法根治，容易复发。
为了减轻腰部损伤，各位战友需要养成“坐正、站直、睡平、搬对”的习惯：
①坐正：尽量坐有靠背的椅子，双髋、膝关节屈曲90度，腰背部自然正直，避免弯腰驼背，或上半身前倾、左右偏斜。
②站直：站立时后背和脖子自然挺直，适当收腹，两腿伸直，双眼平视前方，避免重心只放在一条腿上，骨盆歪到一边，避免脚“内八字”。
③睡平：睡眠时尽量平卧，枕头以舒适为准，不宜太高。有长期腰痛的战友，平卧时可在小腿下方垫个软垫，使膝、髋关节略微弯曲。不习惯仰卧者，可采取侧卧位，但应利用枕头使头颈部保持正直。如有腰痛，可在两腿间夹一个柔软物品，使脊柱自然弯曲，周围组织力学平衡，利于休息和康复。
④搬对：搬移重物应直着腰弯下腿，蹲举以抬起重物，而不是弯腰抬起重物；移动时应将重物贴近身体，同时保持腰背部正直，不可弯腰，否则容易造成急性或慢性腰部软组织损伤。
03
注意生活习惯
①戒烟、减肥：吸烟是造成腰痛和退变性脊柱疾病的因素，肥胖会给腰部增加额外负担，加速腰椎退变。所以对于缓解和预防腰痛，这两项也不可忽视。
②防寒保暖：寒冷会使腰部周围小血管收缩，肌肉痉挛，导致肌肉等软组织容易受损或损伤后不易恢复。寒冷也会降低神经系统对疼痛的阈值和耐受性，使得腰痛更加明显。疼痛部位热敷则有助于康复。
在训练与工作中，姿势不正确、久坐等不良习惯都有可能在不知不觉间造成腰肌劳损，导致长期腰背酸痛等难缠的病症。大家千万不要轻视或者误判，应及早防治，必要时及时就医，注意劳逸结合，增强腰背部肌肉力量，改善生活习惯，一起摆脱“腰肌劳损”的困扰吧！
关爱身体，健康常伴！
今天的“腰肌劳损”健康小知识，
你掌握了吗？
参考文献：
[1]叶启彬.腰肌劳损的发病机制与防治[J].*警武**医学,2017,28(11),1081-1084.
[2]陈孝平,汪建平,赵继宗.外科学(第9版)[M].北京,人民卫生出版社,2018.
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编辑：刘妍