静蹲这个动作想必大家都听说过，对于静蹲的评价也是褒贬不一，有些人说可以做静蹲，有些人呢说做了静蹲会加重 。大家毕竟没有学过这方面的知识，只是单纯的表达了自己静蹲后的反应，但静蹲里面有很多知识，动作我们本身不能去进行好坏的评价，每个动作的存在都有它的意义和价值，只是在选择的时候我们应该对症使用。切不可盲目选择。今天，就让康复师给大家系统化分享一下静蹲的知识。
静蹲的发力性质
静蹲属于一种静态的肌肉力量练习，也叫等长收缩练习，练习过程中肌肉的长度是保持不变的。这种练习一般强度都比较小，更多的用于术后早期或者处于恢复期的人群使用。
静蹲强化的肌肉
静蹲的过程中我们通过股四头肌发力避免身体下移动，所以，主要练习的就是我们的股四头肌，其次也会练习一些核心和小腿肌肉力量。当然，在这个过程中我们可以通过调整静蹲的动作，去强化其它相关肌群。
适用人群或者适应症
静蹲主要是一个下肢的力量强化练习，所以，对于下肢的一些损伤，尤其是膝关节等相关损伤很有帮助。股四头肌是我们膝盖的主要保护肌群，可以增加对于膝盖的缓冲，稳定，避免异常的磨损刺激，加上静蹲本身强度不大，可以在不加重症状的情况下尽可能强化下肢力量。为后续的强化做好铺垫基础。对于前叉重建术后，半月板术后，骨折术后早期的人群，以及一些髌骨软骨软化，髌腱炎等等都是适用的，当然，中间会做适当调整效果更好。
标准静蹲动作
双脚与肩同宽，脚尖朝前，后背靠墙，膝盖的落点不超过我们的脚尖。头部保持正直。双手交叉放在胸前。在此基础上可以调整静蹲的角度来去激活不同的肌纤维。
静蹲的变式动作
1，髌骨软骨软化
如果患者有髌骨软骨软化，这种损伤主要原因是股内侧肌肉萎缩无力，外侧力量过大，导致髌骨发生外移，脱离正常轨道，产生异常磨损，所以，我们可以通过调整动作，在我们的腿中间夹一卷卫生纸或者一个球，练习过程中内侧肌肉成分收缩夹紧，在强化股四头肌的同时更侧重于内侧肌肉，而且静蹲属于静态动作，避免了练习过程中的动态摩擦。而且股内侧肌肉负责伸膝0～30度，所以，在屈膝下蹲30度，也就是膝盖处于150度的位置夹球练习效果更好。
2，关节炎
关节炎的病人一般年龄偏大，运动能力差，肌肉功能萎缩严重，甚至腿部变形，所以，采用静态练习动作比较好，这种病人可以采用我们中国传统的站桩练习，也符合老年人的兴趣爱好，练习过的人才能感受到我们的古人智慧之高，站桩是一个结合了意念精神和身体的综合练习，建议老年人可以多多练习，掌握站桩的精髓。
3，单侧肌肉萎缩严重的
有些病人坏腿肌肉明显萎缩，跟好腿差距较大，这种情况下，我们可以采用单腿静蹲，把重心放在坏腿上，集中强化坏腿肌肉。
4，负重静蹲
对于后期，已经具备一定基础力量的人群，可以采用负重静蹲来增加训练强度和刺激。对整体肌肉力量，肌肉体积强化较好。
5，髌腱炎
已经有研究证实，等长收缩练习对于止点性的肌腱损伤具有很好的缓解疼痛的作用。尤其是适用于髌腱炎或者股四头肌肌腱炎。
整体操作原则
所有的练习都应该在不加重刺激，不引起明显症状的情况下进行，这也是我们康复的基本原则，在不加重症状的情况下尽可能强化各项力量功能。另外，我们建议大家采用的强度是，每一组保持到力竭。这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力。再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。中间休息不超过一分钟，练习3～4组。以局部肌肉感觉到一定酸胀疲劳为度，如果三四组后酸胀感觉不明显，可以再增加一两组。
静蹲作为一个基础的力量练习动作，用于康复或者大力量之前的铺垫，平时的膝关节保养都是非常适用的。当然，实践是检验真理的唯一标准，如果你通过调整动作，强度，对症使用后还是会有明显的不舒服，那或许静蹲真的不适合你。
患者也应该掌握一个合理范围，如果练习过程中有点疼痛不适，但是能够忍受，训练后通过冰敷，休息，理疗基本不会加重，可以缓解，那这就是合理的，可以继续。如果训练后的疼痛不适，即使通过冰敷，理疗，休息依然持续几天不舒服，那就是不合理的，需要调整更改。