据统计，跑步等导致的运动损伤中，脊柱损伤（包括腰椎和颈椎）占20%。
因为在跑步时：
（1）跑友每跑一步都有一个跳跃和落地的过程。每次把脚跳离地面和接触地面，会给腰部带来震动冲击，增加腰椎关节与椎间盘的压力。
（2）很多跑友在追求速度的同时，腰背部过度前倾，致使腰背部肌肉的张力过大和紧张，导致跑完步后腰酸背痛。
（3）跑步导致的其他肌肉受损，也会影响到腰部代偿，增加腰部负荷，导致腰痛。
跑后腰痛怎么办？
疼痛期，疼痛难忍时，可以：
（1）停止跑步。
（2）冰敷，可每隔2-3小时冰敷10-20分钟。注意：冰块不可直接接触皮肤。
（3）可在医生的监督下服用止痛消炎药。但是这些药的副作用较大，不可长期服用。
（4）进行轻柔的拉伸运动。
当疼痛缓解，进入恢复期时，跑友可在疼痛可承受的范围内进行运动康复：
拉伸运动
可放松腰背部僵硬肌肉，促进肌肉恢复，有效缓解疼痛。
运动一：仰卧腹部屈曲运动
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仰卧在垫子上，双腿双脚并拢，
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屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，在颈部到背部的脊椎有拉伸感。
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保持10秒。
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返回原位，重复10次。
注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。
运动二、仰卧扭臀拉伸运动
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仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽；
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收腹，放松肩膀；
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张开两臂，掌心向上；
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可在两膝间夹枕头辅助，吸气；
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呼气，同时膝盖朝左转，带动盆骨、腰部及下背一起向左转动；
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吸气，保持动作10-15秒；
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呼气，同时由躯干带动下肢缓慢返回中立位置；
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重复右侧动作。
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返回原位，重复10次。
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
运动三、眼镜蛇式伸展运动
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俯卧，可在肚子下面放置小软垫帮助支撑身体；
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两臂置于身体两侧，掌心向下；
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收腹，肩膀贴地，手臂置于身体两侧呈“L”形；
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双腿分开比髋关节稍宽，吸气；
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呼气，同时用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；
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吸气，保持支撑10秒；
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呼气，同时从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位；
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重复10次。
注意：如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。
强化运动
随着腰背部肌肉力量的增强，可以降低腰部负荷，减少在跑步中出现腰痛的频率，同时也可以增加躯干稳定性，提高跑步成绩。
运动一、仰卧桥型运动
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仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽；
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两臂置于身体两侧，掌心向下；
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放松肩膀，收腹；
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从臀部-腰部-背部逐节抬起，使身体形成桥型；
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然后从背部-腰部-臀部逐节放下，返回原位。
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重复10次。
增加难度：可双脚踩在瑜伽球上进行仰卧桥型运动 。
注意：
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动作速度要均匀，由腹部带动，从臀部至背部逐渐向上抬升，请勿用腿部力量抬升。
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如果疼痛度较高，可在动作之间稍作休息。
运动二、超人式强化运动
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俯卧，膝盖分开与髋关节同宽；
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两臂向前伸直，掌心向下；
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手臂尽量向前伸展，腿部尽量向后拉伸；
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同时抬起双臂与双腿，并尽量伸展；
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保持动作5秒；
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慢慢放下四肢，返回起始位置。
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重复10次。
注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
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何时可以恢复跑步？
当跑友腰痛的 症状消失，可以从尝试慢跑10分钟开始，但必须注意跑步的姿势。
第二天没有症状加重的现象出现，那么就可以继续尝试、逐渐加量。
如果跑友想要一直都能健健康康、身心愉悦地跑步，那可要掌握一些预防腰痛的方法了。
跑友该如何预防腰痛？
（1）穿舒适的跑鞋。跑鞋的缓冲垫会因为长期的磨损而失去缓冲作用，建议每跑约480到800千米换一次跑鞋。但在跑友还不习惯新鞋子之前，可以减少跑量，习惯新鞋子后可恢复跑量。
（2）跑后进行拉伸运动，如瑜伽或泡沫轴滚动运动，以放松紧绷的腿部肌肉。因为紧绷的腿部肌肉会引起腰部肌肉紧张。
（3）进行强化运动，如卷腹等运动，锻炼腰部的核心肌肉。核心肌肉力量强大可以保护和稳定脊柱，预防腰痛。
（4）进行交叉训练，如骑自行车、游泳或举重，锻炼跑步时少用到的肌肉。因为肌肉失衡会导致过度损伤、腰痛等。
（5）避免在硬地面如水泥地上跑步。
（6）跑步前充分热身。如侧慢跑、高抬腿等。
腰痛是肌肉骨骼类慢病常见病，是跑友们各种日常不良习惯积久成病。跑友们在跑步或者训练时积极做好预防措施，能有效预防运动损伤。
