睡眠问题一直是备受关注的话题，近日，关于生菜水是否有助于入睡的讨论在社交媒体上引发了广泛的讨论。失眠对年轻人来说真的有救吗？据《2023年中国睡眠健康洞察报告》显示，国人的睡眠时长低于全球平均水平，近一半的人对自己的睡眠状态不满意，而且超过70%的受访者存在失眠问题。与此同时，男性的平均睡眠时间要短于女性，并且女性受到失眠困扰的比例更高。
失眠带来的危害是多方面的，它不仅会导致身体疲劳、注意力不集中和记忆力减退，还会影响工作和学习的效率。此外，失眠还会引发情绪不稳定、焦虑和抑郁等心理问题。长期的失眠还会对身体健康产生负面影响，研究表明，失眠与心血管疾病、糖尿病、肥胖和焦虑抑郁等多种健康问题有关。此外，失眠还会削弱免疫力，使人容易受到病毒和细菌的侵袭。
近期，《BMC医药》杂志发表的一项研究显示，睡眠质量不佳可能会对人的预期寿命产生影响。对于无心血管疾病的人群来说，睡眠质量差的女性的预期寿命会减少1.80年，而男性则会减少2.31年。
因此，重视改善睡眠质量非常重要，这可以延长人们的预期寿命并提高生活质量。特别是对于那些存在睡眠问题的人来说，应该尽早就医并采取适当的治疗措施。
关于生菜水能否助眠的说法在TikTok上广泛传播，有人声称，睡前喝一杯热气腾腾的生菜水是快速入睡的秘诀。然而，和其他TikTok趋势不同，生菜作为助眠剂的背后实际上有一定的科学依据。根据《食品科学与生物技术》杂志上发表的一项研究，某些品种的生菜提取物，尤其是红罗曼，在低剂量和高剂量下都能延长小鼠的睡眠时间。然而，临床心理学家Michael Breus博士指出，这项研究几乎没有支持生菜水作为睡眠辅助剂的假设，生菜提取物并不是让老鼠入睡的原因，而是能延长它们的睡眠时间。
纽约市哥伦比亚大学欧文医学中心营养医学副教授、睡眠与昼夜节律研究卓越中心主任Marie-Pierre St Onge博士指出，这项研究是在啮齿动物身上进行的，她不知道是否有任何类似的人类研究。此外，这项研究中的研究人员使用的是莴苣提取物，而不是将莴苣叶放在水中煮沸。
纽约市营养学家、《植物糖尿病食谱》的作者Jackie Newgent表示，生菜可能通过其中的乳酸菌素和抗氧化多酚来增强睡眠。然而，用几片生菜叶制成的生菜水可能对睡眠的影响并不大。
因此，尽管某些研究发现某些品种的生菜提取物能够在一定程度上延长小鼠的睡眠时间，但这些研究结果并不足以证明生菜水是一种有效的快速入眠方法。
除了生菜水外，还有一些食物可以助力好睡眠。根据在《临床睡眠医学杂志》上发表的研究，饮食习惯对睡眠质量有影响。研究结果显示，如果白天摄入的膳食纤维不足，同时摄入过多的饱和脂肪和糖，晚上入睡时容易受到干扰，整体睡眠质量也会下降。相反，保持健康的饮食习惯可以缩短入睡时间约12分钟，并提高整体睡眠质量。
为了改善睡眠，可以适当补充以下含有5种营养素的食物：
1. L-色氨酸：从外部食物中摄取的必需氨基酸，能够转化为与睡眠相关的5-羟色胺和褪黑素，这些物质有助于调节食欲、睡眠和情绪。可以从肉类、鱼类、蛋类、乳制品和各种种子中获取。
2. 天然褪黑素：我们可以通过食物摄取到褪黑素，包括主食、蔬菜、水果和各种肉类。酸樱桃是一种特别好的褪黑素来源，多项研究发现，饮用酸樱桃汁或使用酸樱桃补充剂都可以改善睡眠。其他蔬菜中，辣椒和番茄的褪黑素含量相对较高。
在谷物方面，有色的大米、大麦和燕麦中也含有一定量的褪黑素。此外，开心果和豆类等食物也是褪黑素的良好来源。
3. B族维生素：褪黑素的合成需要多种营养素的参与，其中包括维生素B6、叶酸和维生素B12等B族维生素。这些维生素可以促进褪黑素的合成，从而提高睡眠质量。可以从肉类、蛋类和全麦制品中获取足够的B族维生素。
4. ω-3多不饱和脂肪酸：褪黑素的分泌对多不饱和脂肪酸的需求较高，尤其是DHA这种ω-3多不饱和脂肪酸。这种脂肪酸对褪黑素的合成有直接影响。鱼类是富含不饱和脂肪酸的食物，特别是ω-3系列的多不饱和脂肪酸，对人体健康非常有益。
5. 镁：镁有助于舒缓大脑，减轻压力，并参与昼夜节律的维持。补充镁可以改善睡眠质量，尤其对于因缺镁导致失眠的人来说效果显著。深绿色带叶蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类和某些鱼类都富含镁。
需要注意的是，晚餐不宜过量，避免暴饮暴食或进食油腻刺激的食物。此外，在睡前应远离浓茶、咖啡、可乐和尼古丁等刺激性物质。如果经常遇到入睡困难或其他睡眠问题，建议就医寻求帮助，找出可能导致失眠的原因非常重要。
