跑步10公里是一个分水岭。
对于刚入门的新人来说，跑步10公里是一项远大的挑战目标，是意志的磨炼，痛苦的体验。
对于跑步爱好者来说，跑步10公里是标配，是没有任何压力的自由跑，心情舒畅，怡然自得。
我是一名跑步爱好者，从开始跑步到现在已有5-6年时间了，体验了5公里、10公里、半马甚至全马各个阶级的感受，深有体会，深有感悟。
个人第一次跑完10公里，真切体会：痛并快乐着！
刚开始接触跑步时，3公里都气喘吁吁，两腿发颤。1个多月以后，体质有所增长，耐力有所提升，开始向5公里目标出发。我记得第一次跑完5公里，状态非常好，只是略感疲惫而已。后来，约三、五个跑友一起跑。在大家相互鼓舞下，跑步距离越来越长，成绩提升也越来越快。3个月以后，我们开始冲击10公里。第一个10公里成绩为58分，非常兴奋，这是自己以前想都不敢想的事。由于当时对跑姿不是太了解，跑前热身也不是很重视，跑完以后小腿发胀，两肩发酸，脚踝、脚板隐约作痛。
个人第一次跑完全程马拉松，真切感悟：你不去努力，永远不知道自己有多优秀！
随着跑步时限的增长，自己对跑步越来越感兴趣，也越来越投入。开始有意识地在手机上*载下**学习有关跑步的各种技能，开始向专业人士交流请教，有针对性地制定训练计划，一个阶段一个阶段往前推进。一年以后，自己在北京鸟巢完赛第一场半程马拉松，成绩1小时43分。两年以后，在北京奥林匹克森林公园完成个人第一场全程马拉松，咕咚软件显示成绩为4小时23分，终于实现了自己以前遥不可及的目标。今年11月6日，有幸中签北京马拉松，净成绩3小时49分。
跑步是一项大众体育运动，对身体非常有益。坚持跑步可以加速血液循环，增强心肺功能，改善新陈代谢，降低血脂和胆固醇水平，还可以减轻精神压力，延缓衰老。要想轻松跑完10公里，个人感觉，需要做好以下几个方面：
1、要充分热身。跑前热身，能够帮助你快速激活肌肉，调动心肺，唤醒机体，升高体温，让你跑得更快更稳，并减少伤病的发生。研究表明，如果跑前不热身，跑后不拉伸，会使你的身体越来越僵硬、筋膜越来越紧张，有可能使你的腿越来越粗，受伤的可能性会比经常热身拉伸的人增大2至3倍。常见的热身动作有：肩关节、髋关节、踝关节活动；低强度训练，包括原地踏步、高抬腿、开合跳等。每个动作做2-3组，每组30秒，组间休息5秒。通过热身，真正把身体活动开。
2、要循序渐进。对于跑步新人来说，10公里属于LSD。要想轻松跑完10公里，一定要循序渐进，合理规划，科学练习。先从3公里、5公里开始跑。等到体重下降了，体质提升了，耐力提高了，能够轻松跑到7-8公里时，才开始跑10公里。按照每周增加的跑量不超过上周10%的原则，稳妥有序增加。否则，不但坚持不下来，还容易发生各种伤痛问题。
3、要合理配速。10公里，对跑者个人耐力，尤其是心肺功能是一种不少的考验。要根据个人体质和训练情况，合理进行配速。刚开始1-2公里，配速不能太高，6分至6分半比较合理，然后逐步提升，7-8公里时配速最快，最后1公里放慢速度，调整呼吸。一般而言，10公里距离，全程跑完1小时左右，身体比较舒畅，不会特别劳累。
4、要及时拉伸。长跑后，由于乳酸堆积，会导致肌肉肿胀，产生酸痛无力等症状。运动过后，一定要及时进行拉伸。拉伸能够充分舒展身体肌肉和韧带，缓解肌肉劳损，减轻酸痛症状。拉伸的部位有很多，如手臂、腿筋、胸部、脊椎、三头肌、四头肌等。针对不同的拉伸部位，有不同的拉伸动作。建议先拉伸大肌肉群，从腰背、臀部、髋部、大腿部位开始，每个部位做3-4组拉伸动作。时间最好在10分钟以上，且每个动作都要做到位，不要自欺欺人。跑步不拉伸，第二天，腿会很酸痛，时间长了可能会让大腿变粗。
5、要注重休息。不经常跑步的人，跑完10公里后，第二天会感到非常疲劳，肌肉酸痛、腿部发胀发酸。因此，跑步结束后，要及时调整休息，及时补充蛋白质等营养物质。多喝水，使乳酸随着尿液排出，不在体内过多聚集。多休息，避免酸痛等症状加重，不要进行大强度的力量训练。有条件的话，也可以使用筋膜枪让肌肉得到放松，使用针炙、红外线治疗，缓解肌肉酸痛。
只要我们在跑前充分热身，控制好跑步速度，循序渐进，科学训练，10公里也就不再是一个漫长的旅途，跑完之后都会感到很轻松，很惬意！
