上一篇文章我跟大家分享了如何调整节律来修复生物钟，这是应对失眠最有效的首选方案。

如果你还没看过那篇文章，请点击链接“不吃任何产品，比*眠药安**更靠谱的睡眠方法”，看完后我们再继续探讨失眠话题。

考虑到失眠的病因复杂，一篇文章不可能面面俱到，所以我不会根据失眠原因分类来展开叙述，而是把重点放在吃什么能改善失眠或提高睡眠质量，以及这些方法可能适用于哪些情况。

1.保持血糖稳定

一些正在减肥或践行低碳饮食的女生，有时会出现夜醒或早醒，那是因为夜间血糖下降到了警戒线，触发了肾上腺应激。

为了维护血糖的稳定，肾上腺会动用肾上腺素和皮质醇，两者皆有促进血糖升高的作用，但同时也会诱发觉醒。

假如困扰你的不是入睡难而是夜醒或早醒，那么晚餐就要多吃点，最好是碳水蛋白质脂肪都要有，杂食能让血糖更平稳。

2.高碳高蛋白

土耳其流传着一种助眠方法，那就是吃点火鸡肉，来由是当地人总在感恩节吃完火鸡后昏昏欲睡。

有人分析说是火鸡含有丰富的色氨酸，它进入大脑后可以转变成令人平静的血清素和催睡的褪黑素。

这种解释是不完整的，真正的原因其实是火鸡肉再搭配高碳水食品，只有这样才能促进色氨酸入脑。

从原理上来说，色氨酸和其他氨基酸通过血脑屏障是竞争关系，单独补充色氨酸的作用微乎其微。

但是当血液中有大量胰岛素时，它能促进肌肉吃掉其他氨基酸，但唯独色氨酸是不受肌肉欢迎的。

所以高碳水配高蛋白可以使色氨酸在血液中浓缩，结果就是色氨酸顺利地进入大脑用于合成血清素和褪黑素。

凡是有胰岛素抵抗的人都知道，中午吃一顿快餐，饭后就会犯困。

那么，难不成我们要高碳高蛋白饮食吗？

还记得我上一篇文章提到的爬山日程吗？我晚上就是这么吃的，但这一切的前提是我当天运动量很大。

当我的肌肉把糖原都用光了，此时高碳水饮食的危害降低，因为胰岛素会把血糖全部放进肌肉而不是脂肪细胞。

当然，高碳对胰岛素的促分泌危害仍然存在，所以对于本身就伴有高胰岛素血症的多囊女生，高碳是没有必要的。

你只需要增加蛋白质就已经有效果了，至于是不是火鸡根本就不重要。

3.生酮饮食的两面性

有人说生酮后睡眠质量提升，但也有人说生酮后容易早醒，其实这都是客观存在的事实，是不同人的生理反应不同。

生酮对睡眠质量的提升是源于谷氨酸减少，γ-氨基丁酸水平升高，前者会导致兴奋和焦虑，后者能起到镇静和促进放松的作用。

目前最广泛使用的*眠药安**安定，实际上是一种γ-氨基丁酸受体激动剂，所以提高γ-氨基丁酸的浓度确实能改善睡眠质量。

至于夜醒的情况就像我开头说的那样，肾上腺应激会导致夜醒，而生酮会让你的肾上腺长期处于微兴奋状态。

换句话说，生酮饮食能否提高睡眠质量是γ-氨基丁酸和肾上腺应激两股力量间的一场拔河比赛。

不管是那一股力量，我觉得对多囊都不友好，我是不建议用的。

4.要避免摄入咖啡因

大家都知道咖啡因会导致失眠，但容易被忽略的是，奶茶其实也含有大量的咖啡因，有的甚至比咖啡还多。

其他也含有咖啡因的食品包括巧克力、红牛、可乐、红茶和绿茶，我不是说连茶都不能喝，但至少不要在3点后喝茶。

有些人喝茶反而能睡得更香，这是茶氨酸的功劳，所以这又是一场咖啡因与茶氨酸间的较量。

5.牛奶能助眠吗？

很早前就有人说睡前喝牛奶能改善睡眠，大家把功效归功于钙，其实最新的研究已经发现是αS1-酪蛋白和α-乳白蛋白的作用。

前者是一种选择性的γ-氨基丁酸受体激动剂，能产生类似于苯二氮卓的焦虑缓解作用，我自己就在服用αS1-酪蛋白。

后者是一种浓缩了色氨酸的蛋白质，这是一种新型的奶粉源，有些高端奶粉就会用上α-乳白蛋白，婴儿的睡眠和发育会更好。

至于喝奶本身效果如何，我想喝过的人就知道了，普通的牛奶不会含高浓度的αS1-酪蛋白和α-乳白蛋白。

假如你喝牛奶还会长痘痘，你又是伴有高胰岛素血症的人，那么我是不推荐喝奶改善睡眠的。

6.Vincent寄语

通过饮食来调节睡眠，我觉得手段是有限的，不是因为营养调理对改善睡眠没帮助，而是由于食物中没有浓缩的营养素。

下一篇文章我仍然会继续讨论睡眠，内容主题与膳食补充剂相关，你会发现有些营养素用对了还是会有效的。

比方说镁、肌醇、维生素B6、5-羟色氨酸、γ-氨基丁酸、茶氨酸、牛磺酸、甘氨酸、褪黑素、南非醉茄、αS1-酪蛋白……

我会根据自己查阅到的文献和亲身体验，与你分享这些补剂的应用。