灵活性、稳定性和核心肌肉耐力都是维持脊柱排列健康的重要条件。

当代社会大多数人都过着久坐少动的生活，所以我们可以从基础的核心强化开始，这对身体的稳定性和力量方面的益处都是巨大的。

很多上班族因为骨骼肌功能障碍而引起背部疼痛，推荐在你的训练中增加强化腹部或核心肌耐力的内容，来帮助稳定脊柱。如果这种训练方式的效果不明显，你还要考虑另外一个重要因素，更深层肌肉组织也需要得到锻炼，它们同样影响着脊柱的稳定性。

生活方式对肌肉组织的影响

人体灵活性、稳定性和核心力量之间的平衡，在动力学链的协同工作上起到了很重要的作用。长时间坐着会造成肌张力不均衡，使结缔组织缩短和变弱。

其他的因素对盆底肌也有同样的影响。例如怀孕和分娩时，会抻拉，撕裂或削弱盆底肌肉功能。同样，缺乏体力活动或肥胖都会影响这些肌肉发挥其基本功能。

• 拉伸和强化训练

大量研究表明，久坐会导致髂肌甚至整个髋屈肌群的缩短。因为它们整天都处于紧缩的状态，导致它们失去了原有的灵活性和弹性。

拉伸可以缓解由于肌肉缩短导致的过度疲劳，继而引发的下背部紧绷或疼痛。

但拉伸并不是结束。一旦你提高了关节的灵活性和肌肉弹性，身体就有了相应的稳定性的需求。你必须增加髋屈肌的力量和本体感受，防止它们再次由于紧张而缩短。

以下几种练习可以增加肌肉力量、稳定性和本体感受：

• 站姿提膝

在这个练习中，你必须会单腿站立。但平衡能力的训练需要循序渐进，起初可以抓着扶杆或者墙面等一些稳定的东西。

■ 在前面放置一个小栅栏或锥形障碍物。障碍物的高度可以随着你的平衡能力的提高而逐渐升高；

■ 一条腿站立，将另一条腿膝盖抬高到迈步的位置；

■ 伸膝跨过障碍物，用脚尖点地；

■ 再抬起膝盖，回到起始位置；

■ 在整个练习过程中，注意保持骨盆不要倾斜，躯干处于中立位。按照以上要求重复几组。运动初期可能很快会感到疲劳。

当你能够在没有外界支持的情况下保持平衡，我们可以在“抬起的那条腿上”增加重量阻力。

注意:在增加负重后，你可能需要重新增加外部稳定支持，然后再逐级进阶。

• 盆底肌：凯格尔训练

你可能听说过凯格尔训练法。这是一个很好的激活盆底肌群的训练方式。然而，与其他肌肉一样，盆底肌群能力也可以通过增加负荷来加强训练。

在逐渐增加负荷的情况下，相扑蹲和深蹲都是很好的激活盆底肌的方式。需要注意的是：正确的下蹲方式更为重要。

■ 从箱式深蹲或座椅蹲开始，确保掌握正确的屈髋动作。

■ 当你足以完成一个标准的箱式深蹲后，可以移开箱子来增加下蹲的活动范围。

■ 使用TRX或史密斯器械练习下蹲，是很好的调整运动模式和提供更大的下蹲动作范围的方式。

■ 注意避免做颈后深蹲。可以选择高脚杯深蹲、相扑蹲和 T-Bar 蹲，这些都可以有效加强下肢力量而不增加肩背部负担。

虽然以上提到的这些动作并不能构成一个完整的缓解背部疼痛的训练计划，但这是很好的为那些长期与下背痛作斗争的人群提供一个更深入的训练建议。

循序渐进的训练计划是延缓背部疼痛的关键，所以要从最低难度的动作开始训练，做足准备再进阶。

如果你没有考虑通过运动来环节顽固性背痛，你也可以去寻求脊椎指压治疗师，按摩治疗师和物理治疗师等专业人士的帮助。

因为缓解顽固性背痛常需要综合又专业的眼光去考虑各种可能因素，这是确保你能够得到最好的保护的方式。#运动课代表# #健康科普大赛#

—END—