俯卧撑是最经典的训练动作，正确训练会对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群力量与增肌很有帮助。

标准俯卧撑

但大多数人在做俯卧撑时很容易就做错了。例如耸肩、塌腰就是俯卧撑最常见的错误姿态。

要解决这个问题，必须先找到原因。

常见错误的俯卧撑

如果俯卧撑强度超过个人能力的话，在完成动作时就会出现代偿。

例如，上肢肩带肌群力量薄弱，就会耸肩利用斜方肌的力量。如果核心肌群薄弱，就会塌腰来减少动作负荷。

那应该怎样来纠正改善这种错误姿态呢？

首先，最重要的应该是降低强度，找到适合自身能力的俯卧撑训练。

例如练习上斜俯卧撑或者膝盖俯卧撑，从基础构建实力。

上斜俯卧撑（手高度越高越简单）

另外，在俯卧撑训练过程当中，一定要把动作标准放在第一位。

在动作中要把自己的沉肩姿态做对。最直观的判断就是拉开耳朵与肩膀的距离。

沉肩姿态（右）

并且在俯卧撑训练后练习平板支撑提高核心力量，并把身体平板姿态稳定，直接改善俯卧撑塌腰姿态。

平板支撑

这样训练一定阶段以后，当推力提高了，并且动作标准姿态熟练了。就可以完成标准的俯卧撑啦。

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