很多男人都渴望有一个健壮的背部，可以让自己男子气概十足；很多女性也不例外，随着时代的发展，越来越多的女性也在针对自己的背部进行训练，背部宽阔某种程度上确实可以让腰身显得纤细一些，更加富有曲线感。

健身房里针对背部肌肉训练的器械也是琳琅满目，由此可见，背部肌肉的打造是一项十分复杂的工程。

从高位下拉等固定器械，再到杠铃、哑铃或其他自由重量训练，你练背的选择数之不尽，而这都是由于背部的不同肌肉，从功能和收缩角度上都有极大的区别。

基于以下几大考虑，研究团队挑出背部的五大肌肉进行考察（见图）。

背部肌肉组成

-Middle trapezius

斜方肌中束：肩胛骨上回旋与内收（回缩）

-Lower trapezius

斜方肌下束：肩胛骨下抑

-Latissimus dorsi

背阔肌：肩关节伸展，内收，水平外展，以及内旋

-Infraspinatus

冈下肌：肩关节的外旋（肩袖肌群之一）

-Erector spinae

竖脊肌：脊柱的延展和侧屈

首先，他们想自上而下地评估背部肌肉；

其次，团队成员想避免由于背部肌肉叠层而产生的干扰信号。

用一个训练动作同时刺激这些主要肌肉显然是非常困难的，但大部分的训练者都希望把健身馆里的时间充分利用。

为了了解如何用尽可能少的训练动作，来最大化刺激背部主要肌肉，ACE（美国运动委员会）招募了约翰-波尔卡迪博士(John P. Porcari, Ph.D.)及他的研究团队来协助研究。

实验简述

实验团队招募了19名健康男性作为实验对象，他们有训练经验，并且对实验中的八个训练动作很熟悉。

实验团队先测出实验对象们高位下拉、杠铃俯身划船、坐姿划船和I-Y-T上举的单次极限重量（1RM），48小时后，实验对象按照随机顺序完成八个背部训练动作，全程通过肌电图测量上述五大背部肌肉的最大自主收缩程度。

这八个动作分别是：

高位下拉，坐姿划船，杠铃俯身划船，反向划船，引体向上，反握引体向上，TRX划船，IYT上举

如图所示：

高位下拉

坐姿划船

俯身杠铃划船

反向划船

引体向上

反握引体向上

TRX划船

I-Y-T上举

实验中，实验对象使用70%的1RM重量或者是自重进行训练，每个动作完成5次重复，每个动作之间休息2分钟。

实验结果

(附实验结果原图）

斜方肌中束：募集度最高的四个动作是俯身划船，反向划船，坐姿划船和I-Y-T上举

斜方肌下束：I-Y-T上举在刺激斜方肌下束方面远超其他七个动作，俯身杠铃划船也同样优于其他六个动作。

背阔肌：引体向上和反握引体向上对背阔肌的刺激明显强于其他六个动作，杠铃俯身划船，反向划船，高位下拉和坐姿划船也都不错。

冈下肌：I-Y-T上举、反向划船、杠铃俯身划船、反握引体向上和引体向上都能十分有效地刺激冈下肌。

竖脊肌：上述动作中，杠铃俯身划船对竖脊肌地刺激最显著。

结论总结

实验结果表明，没有一个训练动作能完美地刺激五块背部肌肉。波尔卡里博士认为，如果你只能选择一个训练动作，俯身杠铃划船可能是最好的选择，因为这一动作可以给三块肌肉极大地刺激，同时也是训练另外两块肌肉的第二选择。

如果你有足够的时间，两个必选动作应该是俯身杠铃划船和I-Y-T 上举，这样能最大的刺激三块主要肌肉，同时也能让其他肌肉获得次等强度的刺激。

如果想要专门训练背阔肌，引体向上和反握引体向上则是你的最好选择。

本次研究的发现，证实了“要想练好你的整个背部，你需要掌握不同的训练动作”这一说法。

可能让一些读者惊讶的是，TRX划船在肌肉刺激程度方面都不如其他动作。但必须指出的是，TRX之类的悬挂训练的好处不仅仅在于肌肉强化，还包括全身平衡和稳定训练，强化辅助肌群等等。这些元素都是一个全面训练体系里不可或缺的因素。

波尔卡里博士还指出，每个人调动、募集肌肉的方式都不一样。对于有些实验对象而言，一个训练动作可以最充分地激活他的一块肌肉，但是对于其他人的同一肌肉却刺激很小。

这一发现表明大脑神经支配对于肌肉募集的影响，另外身体结构不同也会造成这样的结果，比如有些人天生就有更大、更强有力的肌群。

希望以上的研究结果能够给你的训练思路、方法和内容带来启发和帮助：）

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