俗话说：“脸大不是病，腿粗毁一生！”
众所周知，腿部是减肥塑形中的一道难关，尤其是小腿肚。而腿部的块状肌肉是造成小粗腿的罪魁祸首！
今天，我们就来聊一聊小腿塑形的问题。
腿粗的原因
很多的女生，不知道腿粗的原因就乱瘦腿，怪不得越减越粗啦！要知道，我们常见的无非就是这2种。
【先天因素】
雌性激素：雌激素除了主导女性第二性征外，还能促使皮下脂肪富集，使得女性体态丰满。基因与肥胖率有很大的关系。双亲体重正常的情况下，孩子的肥胖发生率在8%~10%之间。但是双亲均肥胖，孩子的肥胖发病率高达70%。基因还会影响你脂肪堆积的部位。这就是为什么有的女生会腿粗，会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性，结果高于的这部分，还被基因影响，分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。
而且，有些女生小时候腿很直，腿很美，长大后腿部线条反而没有小时候美呢？这就是我们接下来要说的另一个因素。
【后天因素】
站、坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。
4种小粗腿类型，你躺枪了吗？
好，先卷起裤腿看看，自己是什么腿型？
肌肉型肥胖：也就是大多数女生最怕的肌肉腿。简单来讲，就是下半身的肌肉过于发达。鉴定肌肉型肥胖的方法是：踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，那就是肌肉型肥胖。造成肌肉型肥胖的原因：大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重，使得小腿肌肉发达。
脂肪型肥胖：这也是大多数女生面临的情况：吃得多，运动少，能量的摄入大于支出。此外，由于女性的腹部和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。比如有些爱美的妹子，天气冷了依然穿小短裙，或者经常性的坐在冰冷的地上，人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。
浮肿型肥胖：肿胀导致的肥胖很简单，例如早上腿很细，到了晚上腿变粗了！主要是因为长时间不运动，导致身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。此外，脾脏虚弱也是其中一个原因，血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送，这种因素导致的肥胖需要加强脾脏保健。
骨骼型肥胖：大多数人会忽略的一种状况，由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而变得结实。
腿部塑形的三个阶段
（1）腿部肌肉充血期
刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！
（2）腿部肌肉增长期
一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）
（3）腿部脂肪燃烧期
女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。
大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段。所以各位大腿脂肪赘肉很多的妹子，拜托一定要坚持下去才能看到春天。
哪些运动可以瘦小腿？
有氧运动：如果腿部的脂肪较多，推荐有氧运动进行减脂。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。减脂是全身的，局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时，你身体其他部位的脂肪也会下降(例如胸变小了)建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
有人会说，跑步会粗腿，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。
拉伸训练：跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。如果以为拉伸就是不会长肌肉，那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助。小腿的肌肉主要有两块：腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，使得视觉上可以拉长小腿。
抗阻训练：要是你没有足够时间进行有氧运动的话，抗阻运动也是可以帮助到你的。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好，并且能为你节省时间。
这里是瘦腿成功的妹子们普遍提到的拉伸动作：
1、大跨步向前，做弓步压腿。一只手扶住地板作支撑，注意后备要挺直。
2、双手双脚撑地，呈三角形。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直上，随后从侧面落回原来位置。
3、屈膝跪在地面上双手撑地，绷起脚尖撑地，膝盖离开地面，保持这个姿势。
4、双手双脚撑地，呈三角形。扭动臀部做登山步动作，主要腿部臀部要用力。
5、盘腿坐在地板上，手臂自然放松，手部放在膝盖上，环形扭动腰部。
6、平躺，头部和前胸抬起，腿部抬起伸直做登山步，双手虚握在腿部两侧左右摆动。
7、平躺，腿部屈膝抬起，手放置在脑后，绷脚尖和放松，重复此步骤。
8、平躺，腿部屈膝抬起，双手放在膝盖上，手臂带动腿部左右摆动。
好了，所有秘籍悉数在此，马上动起来！
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