如果你希望每天都收到健身小技巧，女人如何保持良好身材的建议，健身现场视频，请轻轻点击“关注”，就能在第一时间收到，老总说了多一个关注，坦克妞就涨一毛五的工资，不知道你信不信，反正我是信了！

1、徒手前弓步

不受限于环境，随时都能锻炼

运动量：左右各5组，每组30次

双膝盖微曲站立，双脚前后分开稍大于一步距离，双手放在位于前方的大腿上面，保持收腹挺胸，动作完成时呼气。

为达到更好的训练效果，先连续练习一侧，再换另一侧，两侧交替锻炼，可感觉到肌肉收缩。和所有的弓步动作一样，此项练习能更充分伸展股直肌和髂腰肌，双手置于大腿上课保持良好的稳定性。

锻炼时可先连续练习一侧，然后换另一侧，也可一左一右交替练习。

2、杠铃前弓步

负重训练，需要在健身房或家里有杠铃的环境下锻炼。

运动量：左右各5组，每组20次。

双腿平行站立，双手持杠铃置于颈后斜方肌上，吸气，一腿向前跨一大步，上身始终保持直立，弓步时前方的大腿保持水平位或略高，然后还原至起始位置，呼气。

该项练习主要锻炼臀大肌，可采用两种不同的训练方法：方法一时向前跨一小步（主要锻炼股四头肌），方法二十向前跨一大步（主要锻炼膕绳肌和臀大肌，同时股直肌和髂腰肌也得到锻炼），由于该项运动中前腿承受了大部分重力，而且在运动中需要保持平衡，因此，最好先开始练习持棍前弓步一段时间后再换杠铃逐渐加重。

锻炼时可先连续练习一侧，然后换另一侧，也可一左一右交替练习。

3、持棍前弓步

与杠铃前弓步一样，主要为杠铃前弓步打下一个良好基础。锻炼时可先连续练习一侧，然后换另一侧，也可一左一右交替练习。

运动量：左右各5组，每组30次。

4、哑铃前弓步

适合在健身房或家里的环境锻炼。

运动量：左右各5组，每组20次。

手提哑铃，双脚平衡站立，尽可能保持挺胸，吸气，向前跨一大步，前方大腿下蹲至水平位或稍低时，前腿用力蹬地，还原至起始位置，呼气。

该项训练主要锻炼臀大肌和股四头肌。在练习中，前腿处于某一位置时承受了全部重力，故需要具有良好的平衡感。为保护膝关节，建议从较轻的重量开始训练。

锻炼时可先连续练习一侧，然后换另一侧，也可一左一右交替练习。

5、长凳踏步

适合家里、健身房、公园的长凳上都可以随时练习。

运动量：左右各5组，每组30次。

身体直立，收腹挺胸，单脚踏凳，吸气，踏凳的腿用力将身体上提，站在长凳上至身体平衡，然后呼气，缓慢还原，重复练习。

该项练习主要锻炼臀大肌和股四头肌，和所有的单腿练习一样，练习时要避免任何侧屈动作，以免损伤膝关节。

请根据自身的身体状况来调整运动强度和运动量，运动量比运动强度更加重要，贵在坚持下去，一个月时间，性感圆浑翘臀就会见效。

如果你希望每天都收到健身小技巧，女人如何保持良好身材的建议，健身现场视频，请轻轻点击“关注”，就能在第一时间收到，老总说了多一个关注，坦克妞就涨一毛五的工资，不知道你信不信，反正我是信了！