“如何走出抑郁症？”

最近有好多朋友私信永歌这个问题。下面我分享一个不花钱的“康复锦囊”。很多朋友用这个“锦囊”在6个月走出抑郁困境。（下文视频号中有康复者分享）

划重点：每周坚持2-3次40分钟的有氧运动（或冥想）+同伴支持互助活动（户外、职业、情感、读书等），能有效防治抑郁和焦虑。中重度抑郁朋友请遵医嘱吃药。

1. 有氧运动

先说有氧运动，“身心健康”身体先行，先走出来，慢慢将心结打开，最终“走出来”，和大家一起将身心状态调整到最佳。“全国民间抗郁行动联盟”每周都组织“健心欢乐跑”。流程如下：热身-慢跑聊天-跑后拉伸-交流分享。

有专业教练带着我们热身，然后分3、5、10公里组，边慢跑边聊天，不累不大喘气，微微出汗。一般情况下，我们的大脑会在运动30分钟左右分泌多巴胺，会让人享受运动带来的快乐。像我的话一般跑5公里，全程大概40分钟左右。

相互鼓励

活动中有教练、心理咨询师、家属、病友、康复者，大家都或多或少有抑郁经历（或经验，下文会详细讲述UFE：User and Family Expert）。我们之间没有顾虑，有不开心的事情，跑着跑着自然也就说出来了，不会积压在心底。

现已经在北京、南京、沈阳、青岛开展活动，现在正在招募“健心欢乐跑”活动的城市组织者，希望你也能加入我们一起。 【点击解锁你所在城市】

科学研究证实，跑步时大脑分泌的内啡肽是一种似于*啡吗**功能的生化物质，是天然的止痛剂，并能给人以欣快感、对减轻心理压力具有独特的作用。在治疗抑郁症方面，运动同药物疗法一样有效。研究表明，重度抑郁症患者体育锻炼4个月，疗效可达到60%-70%。

Q：我怕跑不了，坚持不下来，怎么办？

A：没事，可以过来聊聊天，或者我们一起快走都行。有位65岁的阿姨，一开始也是3公里都跑不下来，后半程都是快走，现在一口气5公里不费劲，上次还成功挑战了10公里。

2. 同伴支持互助活动

除了每周坚持2-3次40分钟的有氧运动 ，“同伴支持互助活动”对于抑郁症的康复有什么作用呢？

意大利有个词叫UFE（User and Family Expert），即患者/家属专家。

What！患者也成专家啦？

没错，久病成良医。

患者和家属是经验专家，对疾病症状的感受、服药的感受、护理病人的感受，更能让其他患者和家属信服。

当抑郁的朋友深受困扰无力自拔，家属饱受磨难求助无门，这个时候如果有同病相怜的UFE朋友在身边，讲述他们曾经的故事和康复经历，那是一种认同，一种温暖，更是一种力量，进而给患者和家属带来的是信心和希望。

同伴支持系统是指：建立在“有相同经历的人通过互相分享，在能够提供情感、信息支持和希望”的基础上，一个给予帮助和接受帮助的系统。

同伴支持有什么好处？

（一）在友爱和包容的环境，患者可以：

1. 减少抑郁和焦虑症状，收获内心的平静；

2. 收获调整认知扭曲的方法，重新建立自尊；

3. 增加人际关系的归属感，实现社会功能的恢复；

4. 收获情感上的支持，拥有一群懂你，接纳你的朋友；

5. 增强面对生活的勇气和智慧，收获预防和应对复发的治疗工具。

（二）对于提供服务的UFE：

1. 自我效能感的提升；

2. 促进持续康复；

3. 提供工作机会或促进再就业。

（三）对于精神卫生系统：

1. 在患者和精神卫生系统间建立桥梁，加强理解和信任；

2. 更加有效地利用精神卫生资源和医学服务；

3. 增强公众对精神疾病的了解、理解和接纳度。

同伴支持系统

我们希望打造同伴支持系统：一个有温度的、互助有爱的大家庭--【聊郁之家】。休息一会，聊聊内心小忧郁，一起运动、学习、分享、成长。可以是茶话会磕磕瓜子聊聊天；也可以主题活动沙龙的形式，有咨询师和医生答疑解惑，也有康复者/家属讲述自己的治愈故事/陪伴故事为大家注入康复信心；一起读书和观影讨论，一起爬山下海露营摄影滑雪…

用上述“锦囊”，相信很多朋友可以6个月走出抑郁困境。

3. 编外

那么有朋友就会问了：

“很多走出抑郁”中的“很多”是多少？超过50%了吗？有没有效率更高的康复方式？

先说一组数据，StrongMinds官网 2020.06.16数据显示，帮助了7万非洲抑郁症朋友，6个月后87%的朋友无抑郁。【点击看详情】

想要将“6个月无抑郁比例”提高到50%以上，也有解决方案：

1、固定10-14人的抑郁症团体支持小组（有相同背景、相同年龄的人群，能更好地互相支持，效果更佳，比如：产后抑郁的宝妈支持小组、互联网从业者支持小组、初高中青少年支持小组、大学生研究生支持小组、30多岁乘风破浪的姐姐哥哥们支持小组...）

2、在老师的带领下，团队成员每周一起健心欢乐跑（或冥想）+ 90分钟的团体支持小组课程。

3、12周课程结束后，团体支持小组依然长期互相支持。

相信这个“进阶锦囊”，能将“6个月无抑郁比例”提高到50%以上，我们正在线上和线下分别进行实践。（还有一个“VIP锦囊”，我们的合作伙伴正在实践：专属服务，量身定制康复计划，6个月不康复可全额退款。之后再向大家详细介绍，感兴趣的可以私信我）

数据靠谱吗？怎么判断是否康复呢？做量表是否太主观？

没错，单纯做心理测评量表，太主观了。

在组建团体支持小组的时候，需要用户先到专业医院做详细检查，过程中也需要复查，6个月后再到医院做详细检测，以此来判断无抑郁数据的可靠性。【欢迎一起来探讨整个计划】