对于男孩子们来说，肯定对一种锻炼身体的方式不陌生，这种方式就是俯卧撑了，因为在学校的时候很多孩子们都会相互比较，看谁的俯卧撑做的多。其实对于一些成年人了来说，走向社会之后也是保持着这样的锻炼方式，不过对于初学者来说，俯卧撑需要注意的事项有很多。那么，俯卧撑撑不起来怎么办?

1、你要完成俯卧撑所要用到的肌肉力量还比较弱，尚不足以克服你上身的重量，所以撑不起来。

2、建议你改变难度来练习。即不要在一开始就做标准俯卧撑动作，你可以先将手置于较高的栏杆上、书桌上来完成，随着你力量的增强在慢慢降低手的高度，如将手置于板凳上、沙发上等，最有力量增长到足以完成标准俯卧撑时，就可以正常训练了。

俯卧撑(英文：push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压)，常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组，每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

标准动作

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

一、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑前的热身

人们无论是在做什么运动之前，都是需要做热身运动的，这样在进行运动锻炼的时候，就不会出现突然抽筋或者是肌肉拉伤等不良的状况了。即便是看起来比较简单的俯卧撑，在做之前，也是需要进行一定的热身训练的，这样也可以达到更好的健身效果。那么，做俯卧撑之前怎么热身呢？

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。俯卧撑的热身运动如下：

1、肩部环绕

以肩为圆心，手臂围绕画圈，感受肩关节与肩胛骨活动。保持自然呼吸，能够扩张胸部、放松肩关节。

2、拉伸颈部

左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。 向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口，拉伸颈部后面的肌肉。

3、扩胸运动

双脚开立，与肩同宽，屈肘90度，抬起上臂，使上臂与肩同高；手肘内外摆动，向内摆动时，要使肘关节对触，向外时尽量向后摆动。

4、腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、腰部运动

两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

很多人不能将俯卧撑这种运动发挥到最好，其实是有原因的，由于人们每次在做俯卧撑的时候就直接的进入了俯卧撑的过程中，由于不热身，那么自己做俯卧撑一次性肯定是做不了多少个的，所以说做俯卧撑之前肯是需要做一些相关的热身方法，这样热身之后俯卧撑发挥的效果会更好。

延缓身体衰老的速度

无论是男性还是女性，都是害怕衰老的。年龄一年年增长，到了一定的年龄阶段，身体的衰老速度是会变快的。如果你每天做五十个俯卧撑，坚持做一段时间，这样是可以延缓身体衰老速度的。因为在做俯卧撑的时候，身体的肌肉得到了锻炼，神经也能保持活力，所以不至于衰老得太快。

体质比较好，抵抗力强

年纪变大之后，我们的身体抵抗力会下降，这样是很容易被疾病入侵的，所以我们平时常会看到一些年纪大的人被疾病缠身。平时坚持做俯卧撑锻炼，这样可以锻炼腰腹部、手臂等部位的肌肉，可以提高抵抗力，防止疾病入侵。

为了自己的身体健康，男性朋友们可以坚持每天做五十个俯卧撑，积极锻炼身体，保持健康的状态，这样可以让自己生活得更舒适。

保护血管，预防心血管疾病

男性是家中的顶梁柱，很多人平时工作压力很大，应酬也多，年纪变大之后，容易患上高血压、高血脂等心血管疾病，治疗起来很麻烦。如果男性朋友平时能坚持做俯卧撑，积极锻炼身体，这样是可以保护血管。增强血管弹性的，可以降低患心血管疾病出现的概率，对身体十分有益。

夫妻生活更和谐

男性年纪变大之后，很多人在过夫妻生活的时候会有力不从心的感觉，这是让人无法接受的事情。若是自己每天能坚持做五十个俯卧撑，腰腹部肌肉得到锻炼，身体状态好，夫妻生活还是可以保持和谐的状态的。

可以让自己更长寿

一般来说，男性到了三四十岁之后，体能会逐渐下降，体质会变弱，如果不注意锻炼身体，保养身体，对身体健康是有影响的，这样很难长寿。若是经常进行俯卧撑锻炼，这样可以保持身体健康，可以让自己活得更久，对长寿是有利的。