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有调查显示，高达43%的人每天在办公室至少坐8个小时。“久坐族”每天的运动仅仅就是从一张椅子移动到另一张椅子，与此同时，肠胃也失去了运动的机会，便秘、腹胀、小肚腩等问题通通找上门，伤了健康也没了形象。“久坐族”想要让肠道通畅起来，其实一点也不难，只要你在饮食上做一点改变，就能获得事半功倍的效果。

吃富含膳食纤维的食物

帮助肠道做运动

肠胃缺乏运动，很多废物就会在大肠里面堆积，此时没有什么比富含膳食纤维的食物更能帮助你，膳食纤维能刺激大肠蠕动，让大便变得松软，防止便秘，而且它就像是一把小刷子，能把黏在肠壁上的有毒物质和肠内增生过度的细菌清理干净，保持肠胃内的菌群平衡，排出多余废物，不仅有利于减肥，并且能有效地减少结肠癌的患病几率。

• 全粮

没有经过精细加工的全粮相比精米白面来说，含有更多的膳食纤维、维生素和微量元素，比如一片普通的白面包片通常含有1.9克蛋白质和0.6克纤维，而一片全麦面包片则含有3.6克蛋白质和1.9克纤维。根据美国农业部最新膳食指南的建议，成人每天摄入的全粮数至少要占日常谷物消耗的一半。

|常见的全粮|

谷类：小麦、燕麦、高粱、玉米、小米、糙米、薏仁、荞麦

豆类：黄豆、黑豆、赤豆、绿豆

坚果类：松仁、核桃、腰果、板栗

• 高纤蔬果

不是只有口感粗糙的蔬菜，比如芹菜，才富含膳食纤维，实际上，我们不必执迷于塞牙、要拼命下咽这样的误区，很多吃起来口感细腻的食物，比如蘑菇、嫩豆、西兰花、魔芋等也都是高纤食物。

|常见高纤蔬果|

干香菇、四季豆、黄豆芽、韭菜、梨、藕、苹果、鲜枣、芹菜

每天喝两杯富含益生菌的饮品

促消化，排废物

这等于直接向我们的肠道输送益生菌，能刺激肠胃分泌大量的消化液，促进消化，并能刺激肠胃蠕动，让毒素和废物更快地排出去。

• 选酸奶看菌种

在选择酸奶或者其他益生菌饮品的时候，请留意益生菌的种类，含有下面这几种菌的效果会更好。包括双歧杆菌、保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、BB-12菌、LGG菌、龙根B菌等。

• 为益生菌提供好的生存环境

也许你会说，明明喝了很多酸奶，为什么还是便秘呢？其实想让喝进去的益生菌发挥作用，为它们营造好的生存环境很重要。建议“久坐族”们要少吃刺激性强的食物，比如过油和过辣的食物，生冷和不新鲜的食物等；控制肉类和高脂肪食物的摄入量；不滥用抗生素。

吃对食物更要掌握方法

慢慢吃、好好吃

肠道内的“腹脑”主宰着食物消化，如果吃得太快并带着焦躁的情绪，那么也可能导致便秘，所以放慢速度、愉悦地好好享受食物吧。

• 膳食纤维+水才有效

含大量膳食纤维的食物，如果吃得太多又不搭配足够水分，只会让便秘更严重，用足够的水配合纤维的吸水特性，才能发挥想要的治便秘的作用。

• 含丰富油脂的食物早晨吃

能促使你养成清晨排便的好习惯。最好的办法是用芝麻、花生、豆类磨成五谷豆浆，油脂和膳食纤维就都有了。

• 香蕉要吃熟透的

只有熟透的香蕉才对便秘有用，那种青涩的硬硬的香蕉对胃肠有收敛、抑制蠕动的作用,反而会引起便秘。

• 饭后两小时喝酸奶

像乳酸菌之类的有益菌是怕酸的，空腹时胃酸分泌最旺盛，这时有益菌即便到达胃部也大多阵亡了。想要让有益菌发挥最大的功效，最好的喝酸奶时机是饭后两小时。