众所周知，年轻时没有感受到的关节疼痛随着年龄的增长而出现，这是老化的结果。
关节长时间受到外部的刺激，使用不当而碰撞的话，保护骨骼的软骨会磨损，关节变窄，疼痛会变大，关节活动范围会减少,运动的质量(柔韧移动的程度)会变不好。
如果一开始就做复杂的动作或大量的运动，会给关节和肌肉带来压力，身体出现问题，会生病或受伤。
运动的时候绝对不能受伤。
《60家庭主动训练》是由“低~中等强度运动项目”构成, 并按照水到渠成的自然运动顺序构成。可以舒服地呼吸, 通过运动改善健康，从关节疼痛中解放出来。
运动目标
提高身体机能和减轻疼痛
1，增加肩膀、胸椎、髋关节的活动度
2，增加脚踝，小腿，腘绳肌，股四头肌，背阔肌，腹肌的柔韧性
3，增加肌肉力量
4，提高体力
运动项目 泡沫轴运动（11个动作）
动作1 颈部放松
运动目的：放松颈部肌肉，激活关节。
将泡沫轴置于颈部下方（后脑勺下面稍微突出的地方），使颈部完全贴在泡沫轴上，左右缓慢转动头部。
全程保持呼吸均匀。实施到感到舒服为止。注意动作不要过快。
动作2 放松中上背部
运动目的 运动目的：伸展弯曲的背部，掌握腹式呼吸
泡沫轴放在肩胛骨下方，双手抱头，用鼻子深吸气（鼓起肚子）向后倾斜，使头接触到地面，用嘴慢吐气（回缩肚子）回到起始位置。重复10次以上。
膝盖弯曲是为了减少腰部的负担。如果腰部没有负担的话，可以伸直双腿。
腹式呼吸练习要点
腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度。胸部保持不动。
动作3 放松中上背部
运动目的：放松上背部
泡沫轴放在肩胛骨下方，双手抱头，前后滚动，直到上背部完全放松。
动作4 放松前锯肌
运动目的：放松前锯肌，让胳膊舒服地抬起来。
侧卧，将泡沫轴放在腋窝下方前锯肌的位置，折叠腿，稍微抬起屁股。从腋窝到肋骨上面，前后滚动，实施20次以上，换另一侧。
动作5 放松髂腰肌
运动目的：防止腰部变形，减少疼痛。髂腰肌缩短和变紧的话，强行把腰骨向前拉，造成腰部疼痛。
把泡沫轴放在尾骨中间，把一侧膝盖往胸部方向拉，另外一侧膝盖伸直，并且脚触到地面。
一侧进行10次呼吸的时间，换另一侧。
动作6 放松梨状肌
运动目的：放松臀部肌肉，可以给腰部和腿部带来舒适感。
把一侧腿放在相反的腿上，然后往胸部方向拉。 保持20秒以上，换腿。
动作7 两腿张开并拢
运动目的：增加髋关节的活动度和大腿内侧肌肉的柔韧性。
髋关节的活动度缩小的话会引起腰、骨盆的疼痛。特别是大腿内侧的肌肉变短的话，会让骨盆扭曲，造成步态出现问题，膝盖产生疼痛。
把泡沫轴放在尾骨上面，用两只手抓住泡沫轴的两端，张开两条腿保持10秒左右，并拢。反复20次。
动作8 放松骶髂关节
运动目的：强化腹部和腰部的肌肉，使骨盆坚固。
将泡沫轴放在尾骨上方，用两只手抓住泡沫轴的两端，屈膝，左右扭动整个骨盆，实施20次以上，直到放松。
动作9 45度直腿支撑
运动目的：强化大腿、臀部和核心肌群
将泡沫轴放在尾骨上方，用两只手抓住泡沫轴的两端，两条腿伸直与地面成45度角左右，坚持20秒以上。
*腰疼且难以坚持的话，从腿抬到90度左右的开始逐渐接近到45度角左右。
动作10 臀桥
运动目的：强化大腿、臀部和核心肌群。
屈膝，两脚踩在泡沫轴上，吸气把屁股抬起来（尽量鼓起肚子），吐气回落 （回缩肚子）。反复10次。
动作11 两脚趾撞击
运动目的：缓解小腿肌肉的僵硬
将泡沫轴放在小腿肌肉的末端，两腿间隔约为两拳宽，实施两大脚趾撞击100次以上。
第一阶段训练方法
每周至少3次，每次进行30分钟以上，同时配合走路运动（每周5~6次）
坚持做6个月左右的话，随着关节活动范围的增加和全身柔韧性的增加，不仅减少了身体的疼痛，而且身体有了力量。