欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第221篇文章】
导读：
很多人可能会通过运动来减肥，而健身的人大多都听过HIIT的训练方法，这种有氧运动属于高强度间歇有氧，也算是当前非常流行的减肥有氧方式！那么究竟一周要做多少次HIIT，或者说一周只做一次HIIT，能够有什么效果呢？
一周只做一次hiit？用高强度间歇有氧的效果如何？
HIIT是什么，有什么优点？
可能很多人都听过HIIT，不过可能没有真的了解过HIIT的原理。在这里简述一下，HIIT全称是High Intenstiy Interval Training 最早是由欧美国家发现并推广的，最开始是设计给有丰富运动经验的高水平运动员的。一般来说就是通过超高强度的运动30s，然后休息1min，这样循环下去。
HIIT的原理简单来说就是：在很短的时间内，通过高强度的运动，让我们的人体中肌肉快速消耗完糖原，而肌肉在恢复的过程中需要消耗大量的氧气，也称为氧亏作用。（这个作用最大的机制就是能够启动“后燃效益”，可以达到24小时甚至48小时都还在处于这个过程中！）
HIIT的优点非常多，最优点的就是省时、高效！为不少忙碌生活的都市人提供多一种健体减肥选择。不过很多人对HIIT的效果还是有一定的质疑，还有一周只做一次HIIT会不会有效？
一周只做一次HIIT？
上面的文献是最新的《MSSE》在发布的，这个期刊是美国运动医学学会ACSM的官方期刊，主题就是探寻每星期低频次的高强度间歇HIIT是否对减肥和健康有效？
这个研究简单来说就是找来了56位初学的过重肥胖男子，这些人基本上都没有运动习惯，进行来8周的训练，随机分成以下的五组，并采用HIIT来进行运动，模式是30米 不停往返跑。跑1分钟，休息1分钟，总共12次的重复。跑的过程都会配上心率带，强度需要达到90%以上。饮食上跟平常生活没有什么不同，也就是不改变原来的饮食习惯的情况下进行这项研究。
1.每周一次HIIT 2.每周两次HIIT 3.每周三次HIIT 4.每周三次中等强度连续运动(MICT) 5.对照组(无需运动)
而中等强度MICT那一组只进行60%强度的慢跑30分钟。为了保证实验的准确性，这些训练都在教练监督下严格完成。完成之后再去做测试，包括体脂率、血糖、血压、血脂以及胰岛素抗性等等，分别在训练前、第4周和训练后测试。
每周只进行一次HIIT的组别(最右边)，VO2max上升超过18.3%，效果跟其他组别相约。
得出以下的结论：
- （1）这八周的训练完成之后，前四组的体脂率和心肺功能(VO2max) 和血压，都相对来说比没有进行运动的对照组有比较大的改善。
- （2）相对比来说，每周完成3次HIIT的第3组效果最好，不过就算第1组只完成一次HIIT在多项指标上的进步也不会比其他组别差太多！(详情可以见下图，体脂比率下跌约1.7 %、脂肪量减去近1.4 公斤、VO2max 则上升超过18.3%)。
- （3）前3组完成HIIT的在第四周时都有显著脂肪量下降，但MICT 组则没有。
- （4）还有一点特别值得提醒的是，每星期做3次HIIT的第三组和第四组的慢跑组中间有3名人员下肢有一定受伤，而其他组别就没有发生受伤的情况。
每周只进行一次HIIT的组别(最右边)，体脂比率下跌约1.7%、脂肪量减去近1.4公斤，效果跟其他组别相约。
如何做HIIT？能够实现更好的效果
- 第一，对于初学者来说，也就是没有任何运动习惯的人，每周完成2组HIIT是最佳选择。既不会引起受伤的这些问题，也不会过度疲劳，而高于3组就有比较大受伤的风险。
- 第二，对于健身经验丰富的人来说，可以进行3-4次的HIIT，不建议高于4次。
- 第三，对于体重太过于肥胖，或者体能太弱的人来说，可以一周只做一次HIIT，但是不建议去做慢跑，由于体重过于庞大，跑步对于膝盖的压力就过于大，很容易引起膝盖的问题。
- 第四，如果想要更好的减肥效果，一定要结合健身力量训练和饮食做好一定的热量控制。
总结
今天的文章给大家分享了什么频率的HIIT减肥效果最好，很多网友尝试过后还是有不错的改善，最后再跟大家说一下重点：这种HIIT「低频策略」可考虑用于训练计划的入门阶段，帮助受训者建立运动习惯。这既相对省时易适应，承受的受伤风险亦较低，受训者往后能循序渐进地增加训练量。
假如你遇到这个问题，或者别人遇到这个问题，你可以分享给他看看到底有没有效果！
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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参考文献：Low-Frequency HIIT Improves Body Composition and Aerobic Capacity in Overweight Men