食素是个习惯或风尚，但是不可否认大多数素食者因为植物性饮食结构的关系，存在不同程度的营养不良。其中容易缺乏的蛋白质、多不饱和脂肪酸、维生素D、铁、锌，都与免疫功能息息有关。

那么，素食者要如何保护自己的免疫系统呢？

蛋白质

蛋白质是构成人体细胞、组织、器官结构的主要物质，可为免疫屏障提供免疫球蛋白（抗体IgG、IgM等）等免疫因子的合成原料。

通常来说蛋白质来源于动物性食物，如鱼、肉、奶、蛋等，植物性食物，主要是谷物和豆类。其中动物性食物和豆类属于优质蛋白（包含人体所需的所有氨基酸）。

一般人不易出现蛋白质缺乏，但如果是素食者，就会缺少大部分蛋白质来源，尤其是完全素食者（避免一切动物性食物来源，包括蛋、奶和蜂蜜）。

不完全素食者（不吃肉，但可以吃奶、蛋），可以通过奶、蛋、豆、谷等获得足量的蛋白质，但对于完全素食者，豆类和谷类是最大的蛋白质来源，豆类尤为重要，每日的饮食不可或缺。

不过部分人吃完整的豆子会出现腹胀等肠道问题，可以选择豆类加工制品，如豆腐、豆干等作为豆类食物来源。

多不饱和脂肪酸

主要是指n-3脂肪酸，比如EPA（n-3）所产生的PG3是炎症消散因子。有研究证实，额外补充n-3脂肪酸，对类风湿性关节炎、哮喘和过敏性呼吸系统疾病有改善益处。

世界上含有多不饱和脂肪酸丰富的食物，除了鱼肉奶蛋，只有坚果种子。其中植物n-3不饱和脂肪酸只在少数几种植物种子或油中含量丰富，如亚麻籽油（49%）、紫苏油（61%）、核桃油（12%）等，菜籽油（8.4%）、豆油（6.7%）中也少量分布。

素食者建议优先选择富含n-3不饱和脂肪酸的植物油，并且尽量低温或常温烹调，避免损失。同时每日摄入10-20g坚果种子，以满足每日的多不饱和脂肪酸需要。如果出差或饮食无法完善的情况下，可以考虑选择藻油、亚麻籽油等补剂。

维生素D

维生素D的活性产物直接参与体内的免疫调节，还通过调节肠道菌群的平衡来间接调节免疫。

维生素D是一种除了皮肤日晒合成，只少量存在于富含脂肪的鱼类、动物内脏、蛋黄、奶油中的营养素。中国营养学会建议，出生起维生素D的推荐需要量为每日10μg（400IU），65岁以上每日15μg（600IU）。

但如果素食者无法参与户外活动，或涂抹大量防晒霜，那么维生素D缺乏的状况会非常严重。奶蛋素者可能会稍微理想一些，但也需要每日吃到5个鸡蛋才能满足需要。所以一般都建议素食者额外补充维生素D的补充剂。

铁

铁可增加机体的抗感染能力。它参与了抗体的产生，还可以增加中性粒细胞和吞噬细胞的吞噬功能。中性粒细胞和吞噬细胞都属于免疫细胞，是免疫屏障的重要组成部分。

我们知道，铁主要分为血红素铁（动物来源）和非血红素铁（植物和乳制品来源）。血红素铁吸收率（15%）比非血红素铁吸收率（5%）要高不少，主要因为是植物中的植酸、酚类物质（茶、咖啡、可可等）等因素的干扰，降低了非血红素铁的吸收率，而肉类等荤食又可以促进血红素铁的吸收。

所以很多素食者都存在着不同程度的贫血情况。这就建议素食者多吃富含维生素C的蔬果，或额外补充维生素C促进食物中铁的吸收，或额外补充铁剂。

锌

锌在人体里面起到免疫调节的作用，一旦锌缺乏严重，就会发生免疫功能障碍。

说起锌，对于素食者来说可能是相对不稳定缺乏的一类营养素。虽然干酪（6.97mg/100g）和坚果（山核桃12.59mg/100g、松子9.02mg/100g）、粗粮（黑米3.8mg/100g、小米1.87mg/100g、荞麦3.62mg/100g、燕麦片2.59mg/100g）都含有锌，但如果是素食者，且吃的比较精细时，缺锌就非常常见。

所以素食者日常饮食中应该包括粗粮、坚果，缺锌的情况才会比较少见。

综合起来看，素食者若想避免营养不良，提升免疫力，粗粮、坚果、豆类不可或缺，如果存在饮食结构不合理的情况，可根据实际情况进行额外补充维生素D、铁剂、锌剂、藻油/亚麻籽油、植物蛋*粉白**。

文献来源

[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所.《中国食物成分表第2版》

[2] 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》

[3] 中国营养学会.《中国居民膳食指南》