近日，市精神卫生中心（市第七人民医院）睡眠医学科接诊了一位失眠的女性，她一脸的倦怠，虽然经过精心修饰，但灰暗的面色和黑眼圈仍隐约可见。
她叫阿芳，今年28岁，公司白领，经常加班熬夜，前几年虽然工作很累，但周末休息补觉，精力能得到恢复，周一又能满血复活去上班。
但近半年工作更忙碌，经常出差，超负荷工作，作息更无规律，为了减压和“犒劳”自己，晚上常主动熬夜追剧、看电影、刷抖音等，到凌晨一两点才肯睡。因此睡眠越来越糟，早晨起来头脑昏沉，疲乏无力、心慌、多汗，月经也不正常，脱发严重，曾经白皙的皮肤发黄、长斑。
意识到超负荷工作和熬夜对身体健康的危害，她减少加班、放弃熬夜，每天睡前敷面膜、喝牛奶、泡脚、练瑜伽，很早上床等待睡眠，但躺在床上翻来覆去，怎么样也睡不着，变得恐惧睡眠，害怕上床，为此前来诊治。
医生经过详细问诊检查，诊断小芳得了慢性失眠，并针对小芳不良的睡眠行为习惯及认知，选择了非药物治疗方法——失眠认知行为治疗（CBT-I）进行治疗，帮助她消除失眠的不良应对措施，识别并纠正错误的睡眠习惯和认知，消除对睡眠的担忧和焦虑。
经过6周的系统治疗，小芳重新建立了正常的睡眠节律，从前那种甜睡的感觉又回来了。
睡眠卫生小知识
1.保持安静的睡眠环境及适宜温度、规律锻炼。饥饿会扰乱睡眠。减少使用咖啡因和尼古丁。
2.睡眠限制疗法。保持固定的睡眠时间是建立良好睡眠习惯的重要一步。研究表明，睡眠周期的规律性对于保持健康的睡眠非常重要。如果你每天都在同一时间入睡和起床，你的身体就会适应这个节奏，并更容易入睡并且保持睡眠。相反，不规律的睡眠时间会扰乱生物钟的正常节律，导致睡眠质量下降、白天昏昏欲睡、夜间难以入睡等失眠问题。
3.刺激控制疗法。当我们想要改善睡眠质量时，往往会关注到自己在床上的时间。然而，过度在床上躺着并不会帮助我们入睡，反而会加重失眠症状。我们应该把床上的时间用于睡眠，而不是用于其他事情，例如看电视或使用手机等。如果我们在床上花费太多的时间做睡眠之外的其他事情，身体会逐渐习惯在床上保持清醒，这样会降低入睡的效率和质量。
为了帮助身体重新建立睡眠和床之间的联系，我们可以采取以下措施：
设定固定的睡眠时间：在规定的时间前后15-30分钟进入床上，保持床上时间的一致性。
避免在床上进行过度刺激性或兴奋性的活动：例如看电视或使用电子设备，这些活动会使人保持清醒。
如果在床上无法入睡（超过20分钟），可以选择起床进行一些轻松的活动：例如读书或听音乐，等到感到困倦时再回到床上入睡。
4.放松训练。许多人在睡前感到紧张和不安，导致入睡困难和睡眠质量下降。通过建立睡前放松的习惯，我们可以缓解紧张和不安，从而提高睡眠质量。下面是一些睡前放松的建议：
冥想：冥想可以减轻焦虑和失眠，并提高睡眠质量。在睡前冥想10到15分钟，可以缓解身体和大脑的紧张感，帮助人们更快入睡。
深呼吸：深呼吸可以提高睡眠质量，并减少夜间醒来次数。在睡前进行深呼吸练习可以帮助您进入更深的睡眠状态，提高睡眠质量。
瑜伽：睡前练习瑜伽可以缓解失眠和提高睡眠质量。特别是易焦虑和压力大的人，练习轻柔的瑜伽可以更好地放松身体，减轻内心的紧张感。
放松音乐：睡前听放松音乐可以减轻焦虑和提高睡眠质量。
5.认知重构。通过改变患者一些被高估的信念和对睡眠不切实际的期望，以消除对失眠的恐惧和焦虑，重建积极、正确的与睡眠相关的认知观念。比如，保持合理的睡眠期望，不以睡眠时长衡量睡眠质量。不把失眠后果灾难化，不将所有问题都归咎于失眠。不因一次失眠而产生挫败感。不过分关注睡眠，学会转移注意力，增强对失眠造成的影响的耐受性。
文字：李广
编辑：符德明