平坦诱人的小腹，是大多数女生理想身型的标配；力量与性感紧密融合的六块腹肌，也是男生们对身材的不懈追求。每个胖纸的心里都有个“炫腹”的梦，可现实往往是难以摆脱的大肚腩，腰间肉肉堆出的游泳圈，松松垮垮地赖着怎么都不走，看着挡不住的小肚子真是暴风哭泣。
与其羡慕别人的腹肌、马甲线，不如跟着H24健身计划，在家就能做的高效核心锻炼，全面开启虐腹大战！
本周为H24健身计划中级阶段的最后一周，在兼顾全身燃脂的同时，更会针对腹部赘肉进行专门的训练，帮你甩掉肚腩，练出马甲线。
第16周这样练，全身燃脂甩掉大肚腩
每周选择3天练习，每次运动在30-40分钟内完成，即可轻松甩肉，练出有型线条，训练即将开始，赶紧准备动起来吧！
跟着动作马上练，加速秀出马甲线。
训练一 器械训练，增强肌肉力量加速燃脂
第一个动作60秒，其他动作40秒，动作间可适当休息，每次重复4组，组间休息30-90秒，建议30-40分钟左右完成。
动作1：绕髋
动作要领：自然站立，双手叉腰，双脚微微分开，将一侧腿抬起，外展，再回落站立，换另一条腿重复动作
呼吸：抬腿时呼气，落腿时吸气
注意：髋部有舒展感
动作2：哑铃俯身划船
动作要领：双脚打开与肩同宽站立，收腹俯身，背部挺直，双手握住哑铃，双臂贴于身体向后拉，夹紧肩胛骨
呼吸：双臂后拉时吸气，还原时呼气
注意：全程保持肩部固定
动作3：手臂弯举
动作要领：肩膀后缩下沉，大臂贴紧身体发力，以肘关节为主，弯曲手臂抬起哑铃，稍作停顿，缓慢卸力下落
呼吸：上举时呼气，下落时吸气
注意：最低点不完全放松，手臂不完全伸直
动作4：仰卧转体
动作要领：躺在垫子上，腹部收紧，屈膝抬起双腿并向一侧转动，让膝盖靠近肘关节，稍停顿一会，还原，换另一边进行动作
呼吸：呼气时抬腿，吸气时将腿部下落
注意：收紧腹部，身体有弹性不僵硬
动作5：蹬自行车
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，收紧腰腹，双腿依次抬起向上，像踩自行车一样
呼吸：
保持自然呼吸
注意：
腹部始终紧绷，像踩自行车一样
训练二 徒手训练，提高体能助力燃脂
第一个动作60秒，其他动作40秒，动作间可适当休息，每次重复4组，组间休息30-90秒，建议30分钟左右完成。
动作1：助力蹲
动作要领：双脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时双手撑在膝盖上，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面平行，然后双手撑膝盖起身还原
呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气
注意：像坐板凳一样，双手借力，全程保持腰背挺直
动作2：爆发式俯卧撑
动作要领：双手与肩同宽撑于地上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，向下靠近地板，用力推起，双手击掌还原
呼吸：推起时呼气，向下时吸气
注意：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
动作3：弓步吸腿
动作要领：双手握拳靠近脸颊，左腿向后迈出一步，左脚脚尖点地支撑，竖直下蹲至前侧大腿与身体呈直角，起身时提起左膝靠近胸口再还原，20秒后换另一边重复动作
呼吸：下蹲时吸气，起身抬腿时呼气
注意：收紧腹部，重心位于两脚中间
动作4：侧支撑
动作要领：身体侧对地面，右臂屈臂，小臂撑地，左臂向上伸直，双腿伸直，绷紧侧腹部，从头到脚尖呈一条直线
呼吸：全程保持均匀呼吸
注意：感觉整个过程全身有紧绷感，侧腹部的紧绷感最强烈
动作5：海狮滚动
动作要领：坐在瑜伽垫上，双手抱紧膝盖，将膝盖靠近胸口，向后滚动起来，到最大幅度后还原
呼吸：向后时吸气，还原时呼气
注意：膝盖靠近胸部，腹部收紧
训练三 慢跑训练，加快享“瘦”步伐
本周的慢跑训练时间为30分钟，提高心肺功能，燃烧多余脂肪，增强肌肉耐力。跑后需进行拉伸帮助肌肉放松。注意跑时循序渐进，速度由慢到快，跑完千万不要马上停下休息，需慢慢停下。
- 放松动作
每一次训练后，都要进行5分钟的拉伸放松动作，帮助肌肉乳酸代谢，加快修复肌肉。
动作1：脊柱旋转
动作要领：坐下，伸直双腿，上半身垂直于地面，将右脚置于左膝左边，左臂置于右膝右边，右膝弯曲。右手掌置于臀后30-40厘米处，以左手肘朝左推右膝，肩部及颈部尽可能向右转，目视背后。换另一边重复动作
动作2：侧身伸展
动作要领：向右侧卧，两腿伸直，右前臂平贴地面，右上臂垂直地面，屈左膝，左手抓住左脚踝前缘向后拉向臀部。换另一边重复动作
动作3：屈臂侧弯
动作要领：盘腿坐在垫子上，伸直右臂，随着腰部一起向左倾斜。换另一边重复动作
动作4：上臂后伸
动作要领：坐下或站立，右肩外展屈曲手肘，右手往下伸往左肩胛，左手抓住右手肘，在头后以左手推右手肘，增加肩外展。换另一边重复动作
动作5：蝴蝶式
动作要领：坐在垫上，上半身挺直，双腿屈膝，使脚底贴在一起，将脚拉向身体。双手置于脚，双肘置于腿，躯干向前轻推，使手肘下压令臀部外展
每周三次，每次坚持半小时，瘦全身的同时还能拥有马甲线，再不行动起来，难道真的要囤脂肪过冬吗？
既然明天能够遇见更好的自己，那就从今天开始自律动起来，一路练就你的性感马甲线吧。