“20岁的年纪60岁的腰”，不少年轻人去医院都被医生这么温柔地提醒过，腰痛已经成为了很多年轻人的困扰，如果症状严重，需要及时就医，接受系统治疗，如果症状较轻，很多人往往在休息或者服药症状缓解之后，就不再重视，忽视了功能锻炼的重要性。
腰痛病“三分治、七分养”，而腰背肌功能锻炼是我们“养”中最重要的一部分，只有通过积极的功能锻炼，加强腰背肌肌肉力量，才能够从根本上解决腰痛。
今天，让我们跟着康复科谷丹主任一起来学习——死虫式训练（dead bug pose）。
死虫式训练
死虫式训练是一种非常优质核心训练动作，顾名思义，这个动作是模仿虫子倒地迷惑对手的动作。
这套动作对腰背疼痛和脊柱术后康复的人非常友好，赶紧收藏做起来吧！
初始位置
首先，找一处平坦的地方，穿着舒适的衣服和鞋子。然后，慢慢躺在垫子上，双脚双手并拢。双臂伸直指向天花板，屈髋屈膝成90度，即大腿垂直地面，小腿与地面平行。
动作步骤
开始练习：双手双膝模仿“死虫子”的样子，同时腹部收紧，背部放松贴紧地面，头部自然下垂。保持这个姿势，深呼吸数次。
动作变化：可以在保持死虫子姿势的同时，慢慢地将一条腿和手放平伸展，复位，然后再换另一侧，这样可以锻炼到不同的肌肉群。
结束动作：每个动作重复十次左右，或感到腰部和或感到腰、腿部有些疲劳时，可以回到仰卧位，结束动作。
提升版练习：
如果您想将“死虫式”提升到一个新水平，可以加入一些轻质的哑铃，从而增加强度。记住，最重要的部分是尽量要让腰背部贴近床面，避免背部像拱桥样弓起。
注意事项
1.注意抬起放下时要控制速度，不能快，放慢节奏；
2.整个过程种采用腹式呼吸；
3.过程中不要拱起下背，通过稍稍向后调整骨盆，让下背贴紧垫上并保持，身体不要来回晃动。如果控制不住下背拱起，可以降低手臂与腿放下的活动范围；
4.保持颈椎中立位，眼睛看向天花板;
5.如果您的核心很弱或者协调性不好，可以减轻难度，比如只动手，腿保持初始位置，也可以只动腿，手臂保持在初始位置或者每次只动一只手或者一条腿，交替进行;
6.提升版训练动作每组10-20个，每天3-5组，循序渐进量力而行，每次锻炼后以不引出腰痛或不加重症状为宜。
死虫子姿势是一种简单易学、效果显著的脊柱保健方法。让我们一起动起来，保护我们的脊椎，远离腰痛！