【健康科普】

人到中年，因为久坐、锻炼少等原因，肚子上不知不觉就堆上了几层“游泳圈”。

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而俗话说“腰长一寸，命短一截”。

“游泳圈”不止影响形象美观，还会威胁身体健康。

据医学研究发现，肥胖人群糖尿病的风险是正常体重人群的 5~6 倍，其中 肚子大的腹型肥胖人群患病风险更高 。

中国营养学专家范志红教授还指出，腰围过大，容易 引发大脑提前衰老 ！

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“游泳圈”危害这么大，可上班族久坐，锻炼时间少，中老年人又新陈代谢慢，减掉游泳圈谈何容易。

那么，面对身体发出的警告，我们如何才能拥有一个健康的身体呢？

经过多项科学实验，国外顶尖专家提出了——

“行为干预减肥法”

不需要节食，只要通过改变生活方式，就能实现科学有效的减肥，而且还

基本不会反弹~

如果你也是懒人，也曾减肥屡战屡败，那这种方法最适合你！

心动了吗？

今天的【 健康科普 】，小动君就带你一起揭秘这种国内还鲜有人知的神奇减肥疗法

什么是“行为干预减肥法”

大多数减肥方法，都会 给我们一份板上钉钉的减肥“标准答案” 。

告诉我们想要减肥，每天就不能吃xx，只能吃xx配xx，每天必须进行xx运动配xx运动，只要照着做，7 天瘦 10 斤不是梦！

再加上一句铿锵有力的宣言——“连自己身材都控制不好的人，何谈掌控人生”？仿佛瘦不下来全是我们的错。

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但人的体质、意志力和生活状态是多种多样的，强行生搬硬套，往往并不适配。

不仅浪费了我们的时间、金钱，还将减肥的动力和信心消磨殆尽，最后常常潦草结束，以失败告终。

其实，我们往往忽略了很重要的一点，那就是——

减肥是一个先认知自我，

再慢慢改变的过程 。

减肥之前，咱首先得摸清楚，自己的肥胖，到底是因为生病了？还是单纯就喜欢重口味食物、甜食饮料不离手、吃完饭就往沙发上一躺？

只有了解自己的身体状况、行为习惯，才能有针对性地去调整让你变胖的饮食、行为。

这种情况下的减肥，才能 科学、有效、并持续保住我们的胜利果实 。

而这些，就是 “行为干预减肥法” 要探讨的——

通过 行为心理学的角度 ， 帮助人们自我观察、记录，进而改变生活方式，最终有效减肥，收获一份健康的生活。

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这也是小动君为什么推荐大家 “行为干预减肥法” ：

• 容易坚持
• 轨迹清晰
• 成果有效
• 长期保持

不同于其他减肥速成班直接卖减肥“灵药”， 行为干预减肥法“授人以渔” 。

让你不仅知道肥胖原因，还知道遇到问题怎么解决，以及最重要的——

如何保持减肥的成果，不会反弹 。

经权威验证，采用“行为干预减肥法”减肥，短期可以在 21 周内减重 9.6 kg ， 18 个月后还能保持减重 6 kg 。

“行为干预减肥法”如何做？

1.设定目标

想要成功减肥，首先需要给自己设定一个“好”的目标。

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什么是好的目标呢？它需要满足以下 3 个条件：

• 具体

越具体的目标，越容易实现 。可以把自己的减肥目标拆成更明确具体的一个个小目标。

比如，“零食只吃水果”“吃完饭要站起来不能坐着”“户外跑步 20 分钟”，这样的目标规定了饮食、行为、运动的具体项目。

• 够得着

设定目标时，要定一个 稍微“踮踮脚”就能够得着的目标 。

“瘦 20 斤”太过遥远，反而容易让人气馁，不愿意踏出第一步。

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• 激励

减肥是一件需要时间和恒心的事情，而人天生就更倾向于“ 即时反馈” 。

所以，可以利用这一点， 给自己的目标设置好“阶梯奖励” ，小目标对应小奖励……用这种方式激励自己坚持下去。

另外，定好目标之后，还需要 定期记录 ，对比身体的数据变化，这样才能明确减肥效果。

2.自我监测

在 “行为干预减肥法” 中，自我监测，指的是多多关注自己的感受， 不要在没有完成目标时拼命自责。

关注自己，你才会注意到减肥中遇到的挑战、身体发生的变化，才能积极思考应对方法。

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很多时候我们习惯给自己负面的评价和反馈，比如“我太懒了”“我老是半途而废”，好像这样做就能“激发动力”。

其实正相反，我们 更难发现的是“真正的问题所在” ，导致无法正确解决问题。比如：

• “半途而废”是否是因为减肥计划强度太大，需要循序渐进一点？
• “太懒”是否是因为动力不够，需要引入外界监督？

“行为干预减肥法” 告诉你：

在自我监测时，你可以 把自己想象成一个科学家 ，每天记录自己的饮食和运动情况。

这样下来，你会更加清晰自己的减肥过程，也更容易找到坚持下去的方法。

3.注意饮食

俗话说，“三分练，七分吃”。对于减肥而言，饮食是绕不开的话题，重要性不言而喻。

“行为干预减肥法 ” 强调：

饮食方面最重要的一点是“ 三餐之外，不吃零食” 。只要做到这一项，减肥就已经成功了一大半。

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此外， 养成良好的饮食行为习惯也很重要 ，比如——

• 不要吃饭时看电视
• 吃到七分饱，而不是吃到撑
• 细嚼慢咽
• 少油少盐
• 荤素搭配

另外，不少年轻女孩为了减肥，不吃饭，但会拼命吃水果。

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这其实是一个误区， 并不是所有的水果都热量低 。

相反，有些水果的热量还奇高，比如榴莲，200 克榴莲的热量足足有近 300 大卡，相当于平时两碗半米饭的热量。

吃错了水果，反而胖得更快。

【水果小知识】

☆ 榴莲、椰子、冬枣、香蕉、荔枝、西瓜都属于高热量水果；

★ 苹果、梨、圣女果、橙子、草莓、蓝莓都属于低卡饱腹水果。

《中国居民膳食指南》建议，每人每天可吃水果 200~400g 左右。水果虽好，还是不要贪嘴哦！

4.坚持运动

最后，要想成功减肥，运动必然是最有效、最健康的方式。

道理大家都懂，但就是坚持不下去，或者明明努力运动了可一上秤还是没瘦咋办.

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咱就是说，运动减肥不光要管住嘴、迈开腿，也要勤动脑、勤思考呀。

通过“行为干预减肥法”认清自己的身体需求 ，你就会发现，花里胡哨的减肥运动千万种，盲目跟风可不行，最重要的是 找到最适合自己的运动 。

如果你长期不运动，体重很大，心肺很弱，却一上来就雄心壮志地要跳 3000 个绳 / 跑 10 公里，那确实不仅坚持不下去，还容易导致身体受伤。

所谓适合，不求快求多，而是要找到 契合自己当*体下**能强度的运动 。

找到后，只需遵从 2 点 ：

• 逐渐增加运动时间，直到保证每周运动 150~200 分钟

• 坚持

下面小动君要推荐大家三种减肥运动，不管你基础如何，总能找到适合你的那一款！

1.低强度运动：步行

研究表明，成年人每天步行 1 公里，能够减少约 0.3 公斤的脂肪。所以步行对减肥人群非常有帮助。

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没想到，简简单单走个路，还能减肥，是不是很心动呢?

没事就走走，碎片时间都可以利用起来：

上班族每天提前一站下公交地铁，步行一两公里回家；

日常附近出行，用步行代替坐车；

佩戴智能手环，设置每隔 1 小时走路提醒；

友情提示 ：部分人群如冠心病患者、下肢骨关节有疾病或损伤者，不宜长时间走路哦。

2.中等强度运动：慢跑

中等强度的慢跑， 减脂效率高 ，尤其对于去掉肚子上的赘肉有很好的效果。

通常来说，慢跑 1 小时可以消耗 500~600 大卡的热量。

而一名 70 公斤的男性，慢跑 30 分钟可燃烧 378 大卡！

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不过，什么样的速度才算是慢跑呢？

其实，只要保持 让自己“轻松、舒适、可控”的速度 就行。如果一定要用一个指标来衡量，那咱们 看心率 就好。

据专业健身教练建议， 运动 心率保持在（220-年龄）×60%~80% 区间，就能达到「安全+减脂效率高」的效果。

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3.中高强度运动 HIIT

每天很忙没时间运动？

那必须推荐以“ 时间短、消耗大、减肥效率高 ”著称的 减肥神器HIIT 。

HIIT，全称为 高强度间歇训练 ，通过「短暂强度较高的运动」和「休息」结合，迅速提升心率，消耗能量。

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不少人将HIIT奉为 “减肥神操” ，就连前段时间最火热的Insanity等减肥操课也都是基于这个理论设计的。

HIIT为啥这么神奇？

因为它不仅 加速新陈代谢 ，还能达到 运动后过量耗氧的效果 。

什么是运动后过量耗氧？

运动后过量耗氧，指的是运动结束后仍然延续数小时的燃脂效果，专业上称之为「后续燃烧」。

也就是咱梦寐以求的“ 躺瘦 ”

老说自己没空运动的朋友，不妨试试HIIT，每天只需做上十几分钟，你一定会被它的减肥效果惊艳！

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不过练习HIIT时，也需要注意：

• 人群

并非适合所有人，更适合青年人或有锻炼基础的中年人。

• 频率

一般每周 3 次左右即可。

• 适应

建议训练前进行 1 个月的适应训练，帮助身体适应。

好啦总结一下，今天小动君主要给大家介绍了一个国内还不多见的理念

“行为干预减肥法”

它强调 “减肥从认知自我开始” ，当你摒弃了和别人攀比的焦虑，专注自身的身体变化，自然能感受到“进一寸有一寸的欢喜”。

若你也是减肥困难户，不妨先从记录自己的饮食、生活习惯开始，找到变胖的症结所在，再寻求改变~

罗马不是一天建成的，饮食和生活方式的改变也是一个滴水穿石的过程，需要咱们 长 期 坚 持！

如果你一个人难以坚持，可以找个热爱健康生活的朋友，互相激励，共同进步

后续我们也将继续介绍更多“行为干预减肥法”的实操指南，欢迎持续关注动动公众号的推送内容哦~

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甩掉“游泳圈“

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