长期伏案工作、用电脑、低头玩手机，不仅颈肩部肌肉会因为长期紧张出现疼痛酸胀不适，还会形成一种不良的体态——头前伸（探颈），俗称“乌龟颈”。

“乌龟颈”不仅让人看起来没精神，影响形象，如果长期得不到矫正，还可能会导致慢性肌肉劳损，造成椎间盘突出；压迫神经，造成紧张性头疼。

教您3个锻炼动作解救

锻炼一：头后伸

跟着练

挺胸并把后背挺直（注意感受用后背肌肉发力），用手向后推下巴（注意感受主动用颈后部肌肉及胸锁乳突肌发力，手只是辅助用力）。每组做10次，每天坚持练习3-5组。

锻炼二：头手对抗

双手放在脑后，头后仰，双手向前做对抗（同样注意感受用颈后部肌肉及胸锁乳突肌发力，手臂水平向前拉，与头部形成静力对抗），坚持5-10秒为一次。每组做10次，每天坚持练习3-5组。

锻炼三：颈肩舒展

感受颈后部肌肉的发力做仰头动作，然后头可以向两侧活动（注意缓慢，不要甩头）；同时双肩做环绕舒展动作，之后做扩胸舒展动作。整套放松动作可以进行30秒左右，或者依个人情况做到感到舒适即可。

温馨提醒：

（1）锻炼要持之以恒，长期坚持。

（2）日常注意保持正确姿势，避免长时间低头。尽量抬高手机或电脑屏幕，减少低头角度，减少低头时间，这样颈椎就不会太累了。行走注意挺胸抬头，避免含胸驼背。

（3）养成定时起身活动的习惯，减少长时间伏案时间，每40-60分钟起来活动一下，变换姿势，以免肌肉长时间维持姿势而疲劳紧张。

（4）加强背部肌肉力量训练，能改善圆肩驼背和探颈。比如坐如背部健身操、器械高位下拉，杠铃划船等。有条件可以请专业教练指导提高效率，保证锻炼动作的正确。