这里是爱运动的阿皓同学，第【190篇文章】！

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早上起床的时候你会出现肩胛周围和背部、腰椎的疼痛吗？可能你并不孤单。

有研究报告指出，80%的人在其一生中的某个时候会有腰痛，而其中63%的人的疼痛出现在造成起床。

造成早起腰部疼痛的原因有很多，但最主要原因是早上没有足够的血液流向你的关节和肌肉导致了僵硬。

当你开始活动时，疼痛和僵硬就会消退，整个身体的血液流动也会改善。下面我会介绍5种训练帮助你减少早晨的背部疼痛。

01、晨间背痛的常见原因及症状。

• 睡觉的姿势
• 床垫的质量
• 缺少睡眠，睡眠质量低或睡眠不足会使你更容易受到疼痛的影响
• 炎症
• 退行性椎间盘疾病。由于椎间盘内的压力增加，对神经造成压力，早上的情况会更严重
• 怀孕会导致下背部肌肉拉伤在怀孕的第5-7个月最常见，但也可能早在8周就发生。
• 椎管狭窄症、椎间盘突出症：可因某些睡姿而变得更糟

晨起背痛的症状大概有以下三种：

1.背部疼痛：

有时候是一种弥散性的疼痛，背部某个区域都有酸痛感，而不仅仅在腰椎位置。

2.疼痛可能会辐射到腿部

腿部会出现串麻、或者疼痛。

3.僵硬

早上起床感到全身僵硬，肌肉非常的紧绷，轻微活动肢体时就感到肌肉的拉伸感。

晨起背痛我们可以做什么？

背痛通常会在几周内消失，不需要任何正式的治疗，但慢性背痛会持续12周或更长的时间，而且不一定对治疗有反应。

我们可以通过以下几方面的工作，来缓解早起的疼痛或者僵硬。

1、改变睡姿

人们健康的睡眠时间是8个小时左右。这就是你一天中三分之一的时间，此时你的身体没有活动，所以身体的位置和舒适度是至关重要的。

• 不要趴着睡。趴着睡会影响你脊柱的自然弯曲曲度。

• 你应该仰卧或侧卧睡觉。

当侧睡时，你应该在两腿之间放一个枕头，以帮助调整臀部并确保脊柱的正常曲度。这也有助于防止在睡眠中打滚。

仰卧时，在膝盖下放一个枕头，或在小腹处放一条卷起的毛巾，以帮助确保脊柱的正常曲度。

如果你不能改变睡姿而必须趴着睡，在你的髋部下面放一个枕头作为支撑，以帮助减轻背部的压力。

2、起床前做拉伸

（1）单膝触胸

• 以放松的姿势仰卧在床上。
• 把你的两只手放在你的一条大腿后面（膝盖上方）。
• 轻轻地将一个膝盖向胸部抬起，同时让另一个膝盖伸直，放在床垫上。
• 保持这个姿势10-15秒，然后放松。
• 在另一侧重复。
• 每条腿完成3次。

（2）婴儿式拉伸

• 坐在自己的脚跟上，臀部不要离开脚跟
• 将你的手臂向前伸直，身体趴向地面
• 保持这个姿势15至20秒。
• 慢慢返回到起始位置。
• 以重复3次为目标

（3）猫马式伸展

• 四足支撑
• 吸气，拱起你的腰部（从骨盆开始），当你抬头看向天花板时，让你的腹部向地板 "下降"。
• 呼气，慢慢地弯曲你的脊柱，同时用手压住地板，略微弯曲你的脖子，看着你的脚（弯曲你的背部）。
• 这个伸展动作以重复10次为目标。

（4）Y字伸展

• 可以在床边做，也可以趴在一个大的健身球上，手臂垂在身体下侧。
• 将手臂抬起来，呈45度角（大拇指向上），在手臂和身体之间做一个Y字。
• 只将手臂举到与肩同高。
• 然后将手臂放下至起始位置
• 重复到10次。

(5) 鸟狗式

• 开始时手膝着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
• 在开始任何动作之前，请确保你的核心部位得到支撑。
• 抬起你的左臂并向前伸，直到它与你的躯干对齐；同时，向后踢你的右腿，直到它与你的躯干对齐。
• 保持这个姿势2-3秒，然后慢慢返回到起始位置。
• 用你的右臂和左腿重复上述动作。
• 两边交替进行，重复10次。
• 确保你的头部、颈部和背部保持中立，以减少对你颈部的压力。

3、热水澡

早上洗一个热水澡，能够很好的防止我们加快血液的循环，以及放松我们的肌肉