嘉宾：中国营养学会秘书长、营养学博士 杜松明（左）；北京体能训练协会理事、中国教育科学院健康体能培训师、教育部体能课程国培讲师，《青少年体能天天练研究》国家级课题负责人、北京十四中体育教师龚真观（右）
吃动平衡——如何吃出健康？
疫情期间
如何提高考生免疫力？
杜松明：
1.规律生活不熬夜，一天吃好三顿饭；
像在学校一样按时作息，按时吃饭，早中晚三餐，荤素搭配。
2.食物多样不挑食，瘦肉奶类蔬果全；
每天食物多样，尽量保证每天8种，特别注意瘦肉、海产品、鸡蛋、牛奶的摄入，天天保证有水果，顿顿保证有蔬菜。
3.少吃零食多喝水，坚持锻炼强体质；
高油、高盐、高糖的零食不吃或者偶尔吃，少喝或者不喝含糖饮料，喝白开水。坚持锻炼。
4.讲究卫生勤洗手，在家也要用公筷。
勤洗手，做饭时生熟分开，不吃野味，在家提倡分餐制，用公筷。
疫情期间
高考生膳食营养建议？
杜松明：7种营养素提高免疫力：蛋白质、维生素A、维生素E、维生素C、铁、锌、硒。尽量做到每日食物多样化，按照膳食指南的要求，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。如果在目前的情况下，可能有些地方，食物供应不及时或者不方便购买，可优先购买和储存以下类食材：
1、蛋白类食材选购：蛋白质是增强体质、保持免疫的重要食物来源，新冠肺炎期间应摄入充足的蛋白质，肉、蛋、奶、大豆是其主要来源。
鱼虾和肉类：优先考虑冷冻的瘦猪肉、牛肉或羊肉等红肉，以及冷冻的虾仁、海鱼等。
不建议过多烟熏、腊制类鱼、肉制品。少用油炸的鱼、肉制品。
蛋类营养丰富、使用便利，也适宜较长期储存。宜储存一些鲜蛋供两周内使用。
大豆是良好的优质蛋白来源，还富含大豆异黄酮，建议多买，既可做豆浆、也可生豆芽，生鲜豆腐保质期很短，可购买储藏期很长的豆皮、腐竹。
2、蔬菜: 优先选择耐储存的根茎类蔬菜如洋葱、绿色萝卜、胡萝卜、莴笋，保存期长的大白菜、包心菜、青椒、南瓜、冬瓜等，以及可以长期保存的干的菌藻类如木耳、香菇、紫菜、海带。
不建议大量使用晒干或天然风干的叶菜类，以及腌制或罐头包装的蔬菜。冷冻干燥的蔬菜相对较好，但目前缺少日常采购渠道。
3、奶制品: 一般情况下，灭菌包装液体牛奶可以较长期保存，在营养上与普通鲜牛奶也没有明显差别，可以适当采购和储存。酸奶需要冷藏保存，保质期一般也能在两周以上。在不能获得液态奶的情况下，可以选择全脂奶粉。
奶酪也是重要的乳制品，是乳类中酪蛋白的制成品，水分含量低、蛋白质含量高，便于运输，适宜长期保存，也可作为乳类食物的选择。
4、坚果类食物: 富含蛋白质和部分微量营养素，营养价值较高，耐储存，是广受欢迎的食物，可适量储备，如葵花籽、花生、核桃、松子、开心果等。值得注意的是，因其含脂肪高，是高能量食物，作为平衡膳食的构成，是推荐每日适量（每天15克）食用的食物。不建议买油炸和盐焗的，最好是原味的。注意保质期。
5、水果:可根据个人饮食喜好、耐储存性和可获得情况，酌情采购、储存。优先推荐苹果、梨、香蕉等富含果胶等膳食纤维的品种。
在新冠肺炎防控期间，精神压力都比较大，来点儿水果也能改善哦。
6、烹调油和盐: 油脂除了营养价值外，也是膳食美味的重要元素。推荐优先储备常见植物油品种，如大豆油、菜籽油、花生油和玉米油等。
油脂是高能量食物，注意避免油脂过量食用。烹调盐是居家必需品，除了提醒清淡口味少用盐以外。
7、主食：最好卖一些杂粮，马铃薯、红薯、山药等含淀粉多的根茎类食物。每天的餐桌上，可以有一点，增加食物的品种。
疫情期间
家长在选购食品和烹饪时
需要注意哪些？
在特殊时期食材供应受限的情况下，食品安全不能放松。采购各种食物、食材时，一定要查看生产日期和保质期，接近保质期的食物要谨慎采购，超过保质期的食物一定不要再食用。对于一些容易腐烂变质的食物，如蔬菜、水果等，在不能完全丢弃的情况下，要认真仔细分拣、剔除或切除。水分含量高的食材，要做好冷藏或冷冻保存。水发的干制品，泡水后也不能长时间放置，可以通过沸煮方式，延长保质时间。
采购途径：正规的线上生鲜配送平台或居家附近可配送的社区超市小程序等。线下途径：离家近的社区店、超市、菜市场，事先列好采购清单，带好口罩，与身边人保持足够距离，速战速决。
总之，为了减少接触陌生人的机会，尽量减少食材采购次数，根据营养原则、经济实力决定食材选购途径和类别，保障身体健康。
疫情期间
“杜绝浪费,兴新食尚”
确保高考生吃出健康
1、加强食物加工烹制过程卫生意识很重要，餐具、容器、砧板、刀具、用具一定生熟用途分开，处理生熟食物之间要洗手，减少凉拌、生拌食物，餐具要彻底清洗和消毒。
2、坚决不吃野味，不接触活禽畜；
3、食物要完全煮熟煮透，特别是肉、禽、蛋和水产品类等微生物污染风险较高的食物。不吃过期、变质的食物。
4、家庭也可实施分餐制，养成使用公勺公筷好习惯。
吃动平衡
如何练出好身体
自重体能一体化 在家练出好身体
龚真观：自重体能一体化是指利用我们自身的体重进行锻炼，我们自身的体重就是一个豪华的健身器械，如何利用很关键。锻炼，有助于增强体能：增加肌肉含量，增强免疫力。自重体能一体化包含6大模式：上肢推力（如俯卧撑）、上肢拉力（引体向上、借助弹力带练习）、腹部力量（如卷腹）、背部力量（如小燕飞）、下蹲力量、跳跃力量。如果我们正常情况下去健身房训练，还未必能一次性练到这么多的内容，孩子目前在家里这6种模式每天坚持练一遍，体能就会提高很多。
高考生如何把握
锻炼的强度和时间？
龚真观：强度不易过大，不需要过度疲劳、肌肉酸胀，疼感，以免影响高考复习，微微出汗即可。建议如果每天都锻炼，每次不要超过半小时。每周至少有2——3天的运动，每次时长40分钟。考生时间紧张，也可以利用碎片化时间练习，6个6分钟，锻炼是随时随地随处的。另外，家长要鼓励孩子多锻炼，陪孩子一起锻炼，营造良好的家庭运动环境。
哪些运动可以帮助考生
缓解压力 放松心情？
龚真观：比如瑜伽、有氧健身操等。背靠墙站立，深度呼吸，让自己的身心舒缓和放松。拉伸，对肌肉放松有好处。这些运动强度不大，增强免疫力同时帮助减压。
