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世界当各地的咖啡爱好者们喜欢上冲一捧着最爱的咖啡时，可能并没有咖啡对健康的益处或危害。然而然而，咖啡这种饮料的利弊已经历了漫长的辩论史。1991年，世界卫生组织将咖啡列入可能致癌物清单。直到2016年，研究发现咖啡与增加癌症风险不相关，因此（世卫组织）将其移除。当前，越来越多的研究表明，适度饮用咖啡是健康的。

一杯8盎司（约230ml）的煮咖啡含有约95毫克的咖啡因。 根据《美国人饮指南》，适量的咖啡通常定义为每天3-5杯，或平均400毫克咖啡因。

那么"备受争议"的咖啡，对健康究竟有什么影响呢？其实小编之前曾经发表过一篇关于咖啡和茶的文章探讨过（"茶和咖啡对健康有神效？是时候来看看真相了"），但是其中引用的参考文献是2017年的，今天我们更新一些关于咖啡的科普信息哈！

咖啡与健康

咖啡是一千多种化学物质的复杂混合物[1]。你在咖啡店点的咖啡可能和你在家煮的不同。定义通过咖啡豆的种类、烘培方法、咖啡粉的用量以及煮制方式定义了一杯咖啡。对咖啡或咖啡因的反应也可能因个体而异。低至中等剂量的咖啡因(50-300毫克)可能会增加使人更机敏，和注意力集中能力。然而较高剂量的咖啡因则可能会产生负面影响，如焦虑、不安、失眠和心率加快[2]。

尽管如此，对咖啡累积不断积累究还是指向了其有益健康的方向[3]。咖啡的健康益处是来自咖啡豆中的咖啡因还是植物化合物?每天需要饮用一定量的咖啡才能产生健康益处吗？

咖啡与癌症

咖啡可能会在癌细胞从开始到死亡整个过程影响着癌症的发展。例如，咖啡可以刺激胆汁酸的产生并加速结肠中食物的消化，从而减少结肠组织所接触的致癌物的量。动物研究表明咖啡中的各种多酚已被证明可以阻止癌细胞的生长。咖啡还与雌激素水平降低有关，而雌激素是一种与多种癌症有关的激素[4]。咖啡因本身可能会干扰癌细胞的生长和扩散 [5]。咖啡还可以降低炎症，炎症则是多种癌症的危险因素。

咖啡中有致癌物？

2018年，加州咖啡产品上的警告标签引发了轩然大波，起因是咖啡中含有一种名为丙烯酰胺的化学物质，这种咖啡豆烘烤时形成的。丙烯酰胺还存在于一些经过高温加工的淀粉类食品中，例如炸薯条、饼干曲奇干和薯片。根据对实验室动物的研究，美国国家毒理学计划(National Toxicology Program)发布的2014年致癌物报告中，丙烯酰胺被列为“合理据合理预测，对人类有致癌效果。

但是，许多癌症专家对此裁决提出异议，专家们认为该丙酰胺在动物和人类中的代谢差异很大，并且在动物研究中使用的高剂量丙烯酰胺与食品中丙烯酰胺的含量不可同日而语。他们列举了咖啡的有益健康作用，可以包括抗氧化反应及减少炎症，两者都是预防癌症的重要因素。

美国癌症国家研究所的证据表明，喝咖啡可以降低子宫内膜癌和肝癌的风险，并且根据对大量研究的系统评价综述并咖啡并不是已被研究的癌症的风险因素。2018年6月，加利福尼亚州环境健康危害评估办公室（OEHHA）提出了一项新法规，根据免除第65号提案中咖啡标签上显示癌症警告的要求项提议的依据是对世界卫生组织国际癌症研究机构发表的1000多项研究的综述，这些研究发现喝咖啡导致癌症的证据不足。2019年1月，OEHHA完成了对结果的综述和回复，并将该法规提交给行政法办公室（OAL）进行最终审查。

所以我们不能盲目相信媒体宣传出来的"大字报"新闻啊，在科学研究上，建立在动物实验和人体实验得到的研究结果，证据等级是天翻地覆的差别啊！

咖啡与2型糖尿病

尽管摄入咖啡因在短期内会增加血糖，但长期研究表明，与不喝咖啡的人相比，经常喝咖啡的人患2型糖尿病的风险更低。咖啡中的多酚和矿物质（例如镁）可以提高体内胰岛素和葡萄糖代谢的效率。

在一项对45335名2型糖尿病患者长达20年的荟萃分析中发现，咖啡摄入量的增加与患糖尿病的风险降低之间存在关联。与不喝咖啡的人相比，每天喝一杯咖啡的人患病风险降低了8%，而每天喝6杯咖啡的人患病风险降低了33%。含咖啡因的咖啡比不含咖啡因的咖啡更加稍加[6]。

另一项前瞻性队列研究的荟萃分析显示了类似的关联。当比较最高咖啡摄入量(每天10杯)和最低摄入量(<1杯)时，那些饮用最多咖啡和咖啡因的人患2型糖尿病的风险降低了30%，而饮用无咖啡因咖啡的人患糖尿病的风险降低了20%。进一步的分析表明，每天多喝两杯咖啡，糖尿病的发病率就会降低12%;每天多摄入200毫克咖啡因(达到每天700毫克)，糖尿病的发病率就会降低14%[7]。

咖啡与心脏健康

咖啡因是一种影响中枢神经系统的兴奋剂，会引起人们不同的反应。对敏感的人来说，它会刺激胃部，增加焦虑或紧张的感觉，扰乱睡眠。虽然很多人都喜欢在多喝一杯咖啡后能暂时提神，但大量的咖啡因会引起一些人心悸。

未经过滤的咖啡，如法式压滤咖啡和土耳其咖啡，都含有二萜，这种一种会有害的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯。意的物质式浓缩咖啡含有适量中等浓度萜。过滤咖啡(滴煮咖滤)和速溶咖啡几乎不含二萜，因为过滤和加工的过程可以可以去除这种物质。尽管有这些因素，有证还是据表明经常喝咖啡可以降低心脏病和中风的风险:

在护士健康研究的83,076名女性中，每天喝4杯或4杯以上咖啡的女性患中风的风险比不喝咖啡的女性低20%。不含咖啡因的咖啡也显示出相关与中风风险的相关性天喝两杯或两杯以上，中风的风险降低11%。研究人员发现，茶和苏打水等含咖啡因的饮料与此无心脏病和中风。这些特定于咖啡的结果表明，咖啡中除咖啡因外的其他成分可能具有保护作用[8]。

一个对37,514名女性进行的队列研究表明，每天适量喝2-3杯咖啡与心脏病风险降低21％有关[9]。此外，一项对21项前瞻性研究（包括男性和女性）的荟萃分析发现，与不喝咖啡者相比，适量饮用咖啡(每天3杯)与心血管疾病死亡风险率降低21%相关[10]。

另一项对36项研究(包括男性和女性)的荟萃分析回顾了咖啡消费摄入血管疾病风险(包括心脏病、中风、心力衰竭和因这些疾病死亡的风险)。研究发现，与咖啡摄入量最低的人(平均为0杯)相比，每天喝3-5杯咖啡的人患心血管疾病的风险要低15%。每天喝6杯或6杯以上的咖啡与患心血管疾病的风险高低无关[11]。

咖啡与抑郁

含咖啡因和不含咖啡因的咖啡中天然存在的多酚可以作为抗氧化剂，以减少有害的氧化应激和细胞炎症。它对某些人可能具有神经学益处，并且可以起到抗抑郁的作用[12]。 咖啡因可能会影响精神状态，例如提高警觉性和注意力，减轻焦虑感并改善情绪 [13]。每天摄入少于6杯咖啡的适度咖啡因与较低的抑郁和自杀风险相关。但是，在对于某些敏感个人来说，较高的咖啡因含量可能会增加焦虑，不安和失眠。突然停止摄入咖啡因会导致头痛，疲劳，焦虑和情绪低落几天且可能这些症状持续长达一周 [13]。

美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)和美国退休人员协会(American Association of Retired Persons)对263,923名参与者进行的一项前瞻性队列研究发现，每天喝4杯或4杯以上咖啡的人比不喝咖啡的人患抑郁症的可能性低近10%[14]。

在一项对330,677名参与者的观察性研究的荟萃分析中，作者发现，每天咖啡因摄入量最高的人群（4.5杯/天）与摄入量最低的人（<1杯）相比，患抑郁症的风险降低了24％。研究发现，每多喝一杯咖啡，患抑郁症的风险就会降低8%。每天摄入68到509毫克咖啡因(约6盎司到2杯咖啡)具有最佳的抗抑郁效果，这个剂量下患抑郁症的风险降低了28%。[15]

一项针对美国三项大型前瞻性队列研究的调查发现，随着咖啡摄入量的增加，人群自杀风险降低。与不喝咖啡的人相比，每天喝2-3杯的人的总体自杀风险降低了45％，每天喝4杯或更多的人的自杀风险降低了53％。无咖啡因的咖啡和自杀风险之间没有关联，这表明咖啡因是关键因素，而不是咖啡中的植物成分 [16]。

咖啡与神经退行性疾病

帕金森病（Parkinson Disease,PD）主要由于低水平的多巴胺所导致。流行病学研究一致认为，较高的咖啡因摄入与PD较低的发病风险相关。动物实验和细胞研究中发现，咖啡中的咖啡因可保护大脑中产生多巴胺的细胞。

一项系统综述（包括队列研究和病例对照研究的26项研究）表明，咖啡因摄入量较高时，发生PD的风险将降低25％。该研究还发现，咖啡因摄入量每增加300 mg，患PD的风险就会降低24％。 [17]

一项芬兰队列研究追踪了6,710名男性和女性在22年内咖啡饮用量和PD的发展的情况。在这22年间，通过调整了已知的PD风险因素后，每天至少喝10杯咖啡的人患此病的风险要比不喝咖啡的人低得多。 [18]研究人员对多名男性女性分别进行了10年和16年的随访，以研究咖啡因和咖啡的摄入量与PD的关系。结果表明，与不喝咖啡的男人相比，喝咖啡因最多的男性（每天喝6杯或更多咖啡）其PD发病风险降低58％。女性每天饮用适量的1-3杯咖啡时，患病风险最低。 [19]

咖啡与胆结石

咖啡中的咖啡因或其中的成分，可能具有多种能够阻止胆结石形成的作用。胆结石最常见的类型是由胆固醇形成。咖啡可能会阻止胆固醇在胆囊里形成晶体。这样可能刺激胆囊收缩，增加胆汁流量，使胆固醇不聚集。[23]

一项针对46,008名男性的研究对这些男性胆结石形成和其对咖啡的摄入量进行了10年的随访调查。在调整了其他已知的导致胆结石的因素后，研究得出结论，与不喝咖啡的男性相比，经常喝咖啡的男性患胆结石的可能性要低得多。[23]一项类似的大型研究在女性身上也发现了同样的结果。[24]

咖啡与死亡率

在一项由20多万人参与的长达30年的大型队列研究中，研究人员发现适量饮用咖啡与较低的早期死亡风险相关。与不喝咖啡的人相比，那些每天喝3-5杯咖啡的人死于心血管疾病、自杀和帕金森氏病等各种原因的可能性要低15%。含咖啡因和不含咖啡因的咖啡都有益处。作者认为，咖啡中的生物活性化合物可能通过减少炎症和胰岛素抵抗来干扰疾病的发展。 [25]

在一项由50多万人参与的长达20年的大型前瞻性研究中，研究人员发现饮用较多的咖啡与较低的各种原因死亡率相关。与不喝咖啡的人相比，每天喝6至7杯的人的早逝风险降低了16％。[25]在每天喝8杯或以上的人中也发现了咖啡与降低死亡率的保护性作用。无论咖啡因的新陈代谢是快或慢，其都存在保护作用。速溶和不含咖啡因的咖啡均显示出类似的健康益处。

总结

每天喝适量（3-5杯）到大量（6-10杯）咖啡可以降低多种疾病的患病风险。但是，由于紧张、焦虑和失眠的症状，一些人可能无法耐受更高的剂量。具体来说，那些难以控制血压的人可能需要调节其咖啡摄入量。

建议孕妇每天摄入的咖啡因少于200毫克，即2杯咖啡的量，因为咖啡因会通过胎盘进入胎儿体内，从而增加流产和低出生体重的风险。 [3，26]

由于某些人在喝咖啡时可能会产生潜在的负作用，因此如果您还没有开始喝咖啡或增加当前的咖啡饮用量，则不必开始喝咖啡，因为还有许多其他饮食策略可以改善健康。如果您对咖啡因很敏感，那么无咖啡因的咖啡是一个不错的选择，并且根据上面总结的研究，无咖啡因咖啡与含咖啡因的咖啡对身体有类似的益处。

最后提示一点，装满鲜奶油和调味糖浆的咖啡馆饮料中的额外能量、糖和饱和脂肪可能会抵消单纯黑咖啡中所含的健康益处哦！

你知道吗?

深色烘烤咖啡比浅色烘烤咖啡含有更高量的咖啡因，这是一个误区。较轻烘烤程度的咖啡实际上有更高浓度的咖啡因!

咖啡粉不能煮超过一次。煮出来的研磨粉尝起来有苦味，可能不再产生令人愉悦的咖啡香气。

虽然水始终是解渴的最佳选择，但咖啡可以算作您的日常饮水目标。 尽管咖啡因具有轻度的利尿作用，但咖啡中所含的液体总量却抵消了咖啡因的利尿作用。

（文中参考文献过多，有兴趣了解的朋友可以私信小编询问）