你是否也有这样的烦恼？
想要融入集体，又担心不受欢迎；
想展现魅力，又害怕尴尬出糗；
想建立友谊，又恐被排斥拒绝。
其实，你是陷入了社交焦虑中，也就是所谓的“社恐”。
在这本《告别社交焦虑的五步练习法》一书中，作者布里奇特·弗琳·沃克将自己多年的成功治疗经验收集而著成这本书，专门来帮助人们克服社恐。
一．社恐的你，过着什么生活
在知乎上看到过一名大学生的故事。
她说自己的大学生活过得很不开心，不敢在食堂吃饭，不参加任何大学活动。每天都郁郁寡欢，什么都不敢，什么也不想做，很无助也很无奈。
因为能力不行，家境条件也一般，长相一般。即便遇到了自己所喜欢的男孩子，也觉得自己配不上对方。
而在生活上也时常因为一些消极事件而痛苦起来，对未来也是迷茫和无助，他觉得没有什么事情是值得自己高兴的。
当看到别人过得都很快乐时，自己羡慕却又不敢去追求，最后就一个人将就了。
这位大学生就是典型的社恐，由于过度担心别人的评价，而不敢去社交。
他们害怕别人的批评、否定或拒绝，所以宁可不与他人交往。但恰恰是因为害怕，才让他们更加恐惧社交。
二．避免或减少社交，就能不再社恐吗？
社恐确实让人很不舒服。
为了不让自己继续那么害怕，社恐者常常选择回避行为和安全行为来消除自己的不舒服感。
所谓的回避行为就是说，为了避免进入或想起让自己产生担忧和恐惧的场景而采取的行动或想法。
而安全行为是说，为了避免发生所担心的事情，而采取的行动或想法。
在这本书中就讲述了这样的一个案例。
上高三的马丁在学校有几个玩伴，但大多数时候他都在独来独往。他担心课上发言时自己会头脑一片空白、身体颤抖、脸红，所以他尽量不举手，也不发言。
他害怕自己做出尴尬的事情，也害怕同学们觉得他奇怪。
可即便上了大学他依然各种担忧和恐惧，他不知道该如何与室友相处，也不知道如何在食堂吃饭，更不知道该如何和同龄人一起生活。
可就在一次婚礼上，他无意中试着第一次喝酒，随后发现自己和同龄人聊天没有那么焦虑了。于是他每天上学前都会偷偷喝点酒，来缓解自己上课时的紧张。
马丁在学校选择不举手来避免自己出丑，这是一种回避行为。而在大学时，他选择通过喝酒来缓解自己的焦虑情绪，这是一种安全行为。
虽然这两种行为能让他不再那么害怕，但始终都没有解决问题。
不管是回避行为还是安全行为，都让他逃避了社交恐惧。反而陷入了一种焦虑的循环中。
所以，越社恐，越焦虑，就会越痛苦。
三．五步法，让你不再社恐！
其实，社交焦虑不仅让我们当下陷入压力之中，也会影响我们将来的生活。
研究表明，如果不加干预，社交焦虑往往会随着时间的推移而变得更严重。
一次回避的行为会带来更多回避行为。
而在这本《告别社交焦虑的五步练习法》一书中，作者向我们介绍了克服社交焦虑的方法：
第一步：找到让你焦虑的场景
你可以回想一下经常让你出现焦虑的情景，或者在日常生活中，记录一下让你很想要回避的情景。
比如，每次过节家庭聚会，参加朋友的生日派对，在路上遇到所认识的异性，等等。
第二步：识别回避行为和安全行为
当你遇到焦虑的场景，你会不会因为害怕而选择逃避这种场景？比如，因为在聚会上会遇见令自己不敢说话的人，而选择不参加这次聚会。
或者是为了让自己不再忍受焦虑所带来的痛苦，而选择令自己舒服点的方式。比如，你见了熟人，为了不给对方打招呼，就装作没看见对方。
第三步：采用“直面焦虑”策略
所谓直面焦虑，就是心理学中认知行为治疗中的“暴露法”，这是一种最有效的缓解各种焦虑问题的方法。
“暴露法”有三种类型：
现场暴露，就是说你处在真实的令你焦虑的场景，不去做出回避行为和安全行为。
想象暴露，就是说你想象自己处在某个场景、想象担心会发生的所有后果，但不做出回避行为和安全行为。
身体焦虑感暴露，指的是在令你焦虑的场景中，你会出现颤抖、紧张、胸闷、脸红，这个时候你也不做出回避的行为和安全行为。
第四步：直面焦虑的你
直面焦虑的自己，也就是让你在尝试中去发现你所恐惧的事情会不会发生，实际情况又是如何。
刚开始做时，选择一些简单、你能接受的焦虑程度去练习。随着你成功做到，获得自信心后，再进行更多的练习。
第五步：刻意练习
暴露练习越多，焦虑程度也就会降低越快，你进步的就会越快。所以，刻意练习是很有必要的。
当我们越害怕什么时，就越要大胆面对，去勇于打破恐惧，才能不再惧怕它。
最后：
社恐不分年龄，它会影响我们的社交，不仅让我们满足不了社交的需求，还会让我们的社恐越来越严重。
俗话说，直面恐惧的最好方法就是面对恐惧。
经过一次次的“暴露法”练习，你会发现自己所担心的并不存在，而这正好也减少了你的恐惧。