健身界有句老话： “想练胸，先练手臂” ，这就如同 “三分练，七分吃” 一样，确实有它的道理。

而胸肌就像男人的肌肉门面一样，好看的胸肌往往走到哪里都引起一片尖叫。

但是对于新手来说，很多时候即使练胸练到力竭，结果胸肌还是一点感觉都没有。甚至还 可能练着练着就练歪，出现胸肌一边大一边小的悲剧。

要知道， 人体没有完全对称的肌肉 ，我们也不必对此过于耿耿于怀。但是如果胸肌不对称比较明显，则需要好好练练了。

我们今天就来探究探究胸肌一边大一边小的悲剧是什么原因造成的呢？

是什么导致胸肌“不正”？

01

长期单手发力，受力不均匀

在日常生活中，右撇子会习惯性地用右手发力， 比如提笔写字、拿筷子、单手提重物等都是一个单手受力过程。

这种习惯导致的左右臂力量不均衡会直接影响到胸肌的左右肌纤维力量分布。

仔细观察惯用右手的网球运动员的手臂，你会发现右手臂往往比左手粗，反之亦然。

而当我们开始锻炼，两侧手臂增加同样的重量负荷，往往 是力量较弱那一侧更容易力竭， 更快达到极限，增肌速度也更快，因此出现两侧胸肌不平衡的情况。

所以常常会出现 “右撇子，左胸大，左撇子，右胸大” 的尴尬情况。

02

盲目做大重量训练

对于健身人群而言，很多人还没将手臂力量练均匀，就急着做卧推这样的大动作。

这时候，胸肌和手臂都要合作一起将杠铃推起来，但是如果一边的的手臂力量比较弱的话，就需要另一侧去协调。

举个栗子：

如果左侧手臂力量太弱，就需要右侧手臂承受更大的重量，才能把杠铃推起来。长此以往下去，就出现了左侧胸肌较大的情况了。

所以，想要练出平衡好看的胸肌，一定要先把手臂力量练好才行。

胸肌不对称，该怎么调整？

1.调节动作对称性，保持相同运动轨迹。

无论锻炼量多大，正确的动作姿势是锻炼肌肉的根本。

2.不要盲目加重量，减少较弱一侧负重量。

正如上文所说，我们在做推举等动作时，需要“借力”，而“借力”最好的方法就是给较弱一侧减少重量，让两侧都共同出力，胸肌同时受到刺激。

3、笨鸟先飞，强化弱势肌肉

可以选择更多的训练组数、训练次数以及减少训练组间休息，让胸肌较弱的那一侧长得更快。

4.不要局限于单一动作，采取多样化的训练方式

制定练胸的计划时，别总是卧推了，试试蝴蝶夹胸、哑铃卧推等等动作吧！

说了这么多，究竟胸肌要怎么练才好看呢？ 就让志文老师给就教大家6个黄金练胸动作吧。

平板杠铃卧推

★动作要领：

• 调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
• 握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。
• 慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

上斜哑铃卧推

★动作要领：

• 上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。
• 哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

绳索夹胸

★动作要领：

• 身体呈弓步，握紧U型手柄。注意不要倾斜过多，倾斜过多容易含胸耸肩，影响动作的执行和刺激效果。
• 站立在拉力器同一平面或者向前迈一小步的位置。

宽距双杠臂侧伸

★动作要领：

吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，直到感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。使用胸部的力量让身体回到起始姿势，同时呼气。当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。

蝴蝶机夹胸

★动作要领：

• 调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度。
• 双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度，以免伤到肩关节。
• 重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

★建议以上动作选择3-4个动作全力去完成4-6组，8-12RM即可。

最后呢，黑格君温馨提醒各位：

运动前后记得做好热身拉伸运动哦~