在日常接诊过程中常遇到很多患者朋友因长时间跑步和骑自行车后出现膝关节外侧上方出现疼痛，经过评估和查体诊断髂胫束综合征（ITBS），又叫跑步膝。现在我们一起来认识什么是髂胫束综合征，如何治疗和预防。
髂胫束的外观解剖及损伤位置
髂胫束综合征（ITBS），是膝关节长时间高频率反复屈膝导致髂胫束与股骨外侧髁的摩擦所导致的，疼痛主要部位是膝关节外侧上方。主要在屈伸膝来回30°时出现疼痛。
髂胫束综合征（屈伸膝30°时出现疼痛）
疼痛的原因：
单腿支撑时臀肌控制力量差下肢正常生物力学改变导致骨盆倾斜、下肢内收和股骨胫骨旋转及跟骨外翻。
臀肌控制力量差
评估查体奥伯测试（The Ober test）：患者躺在未受影响的一侧，膝盖弯曲，以帮助减少腰椎前凸。检查者抬起脚踝处弯曲或伸展的大腿，同时用另一只手稳定骨盆，然后外展并伸展臀部，使髂胫束（ITB）向后移动到大转子上方。然后检查者慢慢地放下大腿。如果腿能放到床上，测试结果为阴性；如果腿不能下掉，则测试为阳性。
奥伯测试（The Ober test）
治疗：
1、自我牵拉，目的延长缩短的胫束。
患腿向后跨步，在三秒钟内进行以下伸展运动，每次收缩为7秒，最大维持量为15秒。 动作应轻柔地放松每次伸展运动，不要越过痛苦的障碍。
进行站立拉伸，身体往对侧侧屈
增加躯干侧屈来加强拉伸
用双手握紧同时向下弯曲和对角弯曲
2、侧坐位如下图所示用泡沫轴放松髂胫束（ITB）。
用泡沫轴放松ITB
3、力量训练
主要训练臀肌的力量：包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。下图为臀肌训练视频
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初始训练时可做蚌式开合。
弹力绳蚌式开合
弹力带抗阻下做髋关节外展外旋
后期训练可以做弹力绳抗阻下深蹲和在不稳定的平面下深蹲。
弹力带抗阻下深蹲
在不稳定平面下弹力带抗阻下深蹲
动态下做弓箭步下蹲和负重下弓箭步下蹲。
弓箭步下蹲
弓箭步负重下蹲
髂胫束综合征预防：
运动前先单腿站立测试，正确模式骨盆没有上下倾斜，膝关节未出现内外翻。假如出现上身歪斜骨盆倾斜，膝关节内外翻，说明臀部力量不足。所以说想跑步先得自我测试，若力量臀肌力量不足，必须先训练力量。
臀肌力量不足的模式
臀肌力量控制下正确模式
总之，对于髂胫束综合征（ITBS）来说，预防比较重要，加强臀部的核心力量训练放在首要位置。对跑步爱好者来讲也不要过于盲目追求距离长远，整个跑步的量需要控制也需要循序渐进地提高。