无论你的肩膀因为长时间的工作而变得紧绷和酸痛，或者你只是想增加肩膀的力量，瑜伽姿势都可以帮助你！

从基本的瑜伽山地姿势开始，向上移动到更复杂的姿势，如弓形姿势，以帮助肩部肌肉变得更强壮、更健康。

无论你的肩膀因为长时间的工作而变得紧绷和酸痛，或者你只是想增加肩膀的力量，瑜伽姿势dou 可以帮助你

第一步：热身

1、先做一些简单的呼吸练习。

• 站着，直视前方，深呼吸，同时慢慢地将手臂伸向一侧，举过头顶。
• 这将有助于放松你的身体，帮助你进入更激烈的练习。

着，直视前方，深呼吸，同时慢慢地将手臂伸向一侧，举过头顶

2、进入瑜伽山式姿势。

山地姿势是一种基本的瑜伽姿势，许多更高级的姿势都是从它开始的。

通过早期做这个简单的姿势，你将能够放松腿部、手臂和肩部的肌肉，让你在剩下的训练中保持良好的耐力和平衡。

山地姿势是一种基本的瑜伽姿势，许多更高级的姿势都是从它开始的

• 双臂放在身体两侧，大脚趾并拢，脚跟分开。脚的外缘应该相互平行。
• 把你所有的重量放在你的脚跟上，然后慢慢地把你的重量转移到你的脚趾上，然后把你的重量转移回你的脚中央，再次找到你的中心平衡点。
• 伸展你的整个躯干，同时让你的核心活动，慢慢地深呼吸。
• 你的股四头肌应该接合并抬起膝盖骨。你的肩胛骨应该放松，手臂垂在身体两侧

3、做月牙形的姿势。

• 月牙形的姿势从山式姿势开始，非常容易做！
• 这是另一个简单、基本的瑜伽姿势，可以帮助你的肩膀获得力量和柔韧性。

月牙形的姿势从山式姿势开始，非常容易做

• 以山地姿势开始。
• 将双臂举过头顶，双手合十，握紧手指，食指向上。如果不能同时触摸手掌，也可以在手掌之间放置一块垫块。
• 臀部向左移动，然后向前移动，同时躯干向右移动。看起来你的身体在两块玻璃之间移动。
• 在深呼吸的同时保持这个姿势片刻，然后双手相扣在头上回到山地姿势。
• 做和以前一样的动作，只做身体的另一侧。
• 在开始下一个姿势之前，放下双臂并放松

4、做上犬式。

这个姿势将帮助锻炼你不经常使用的肩部肌肉，并为以后的高强度训练做好准备。

这个姿势将帮助锻炼你不经常使用的肩部肌肉，并为以后的高强度训练做好准备

• 俯卧，双臂放在身体两侧。
• 将手掌放在垫子上，使手掌与胸部对齐，然后慢慢向后滑动，直到肘部朝上。
• 用手推动身体向上向前抬起，直到臀部离地。
• 当你压入垫子时，你的核心和大腿也应该接合。做这件事的时候，一定要把肩膀放低，打开胸部
• 保持向上犬式几分钟，同时缓慢深呼吸，然后回到放松的姿势

5、做一个短暂的伸展放松。

• 小心不要把自己逼得太厉害，尤其是如果你是瑜伽初学者的话！
• 可以尝试做很多修改。
• 如果感到疼痛，请始终倾听身体的声音，并根据需要调整姿势。
• 尽可能地伸展手臂和腿，然后伸展颈部和背部，每次旋转一次

小心不要把自己逼得太厉害，尤其是如果你是瑜伽初学者的话

第二步：进入高强度肩部姿势

1、放松及呼吸。

• 这些姿势可能很难，所以准备好你的身心是很重要的。
• 拉伸放松后，花几分钟时间放松所有肌肉。
• 在开始更高级的姿势之前，缓慢深呼吸几分钟，使身体恢复到休息状态

在开始更高级的姿势之前，缓慢深呼吸几分钟，使身体恢复到休息状态

2、做门闩姿势 。

• 此练习非常适合提高你的肺活量和肩部灵活性。
• 这个姿势将帮助你逐渐增加力量和柔韧性，为下一个姿势做准备

这个姿势将帮助你逐渐增加力量和柔韧性，为下一个姿势做准备

• 跪在垫子上。
• 将右腿向一侧伸展，使脚底放在地板上，腿伸直。
• 伸展你的右臂，然后向下伸展，直到它接触到经过你脚的地板区域。如果你够不着地板，那么把手放在腿上或脚上。
• 伸展躯干的左侧，逐渐将左臂伸向左耳，并在舒适的地方停下来。保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到你的起始姿势，就像你进入这个姿势一样。
• 检查你的肩膀，确保他们没有拉向你的耳朵，并确保你的胸部是开放的，没有屈服。
• 身体左侧重复。

3、做一个短暂的伸展休息。

• 想一想你觉得最困难的肌肉和姿势，在进入下一个姿势之前，试着轻轻地伸展一下这些肌肉。
• 特别注意你的肩膀，尤其是当你的肩膀肌肉酸痛或紧绷的时候

特别注意你的肩膀，尤其是当你的肩膀肌肉酸痛或紧绷的时候

4、做瑜伽弓式。

• 在这个挑战性的姿势中，你将使用身体的每一块肌肉来增强你的胸部、背部和肩部的力量。
• 如果你在开始的几次都做不好这个姿势，不要担心——这需要练习。

这个挑战性的姿势中，你将使用身体的每一块肌肉来增强你的胸部、背部和肩部的力量。

• 面朝下躺在垫子上，深呼吸。
• 膝盖向上弯曲，抓住脚踝外侧，同时保持膝盖与臀部对齐。
• 深呼吸，然后呼气。双脚向后踢，胸部前倾向上。重复这个动作，每次呼气后都要进入更深的姿势。
• 你可能会注意到，当你这样做时，你的身体会自然地向前摇摆。
• 保持这个姿势，同时缓慢呼吸四次。
• 回到起始姿势，放松身体。休息一会儿！

第三步：冷静放松

1、再做一次短暂的伸展休息。

• 在一个困难的姿势（如弓式）后伸展尤其重要，否则，你的肌肉可能会紧张，导致紧张。
• 使用与热身时相同的伸展动作

再做一次短暂的伸展休息

2、做坐姿前弯姿势。

• 这个姿势对你来说可能很熟悉——它非常类似于坐着触碰脚趾！
• 像向上的狗式一样，这个姿势可以轻柔地伸展你的手臂和肩膀，有助于形成新的肌肉定义，缓解任何紧张或抽筋

这个姿势可以轻柔地伸展你的手臂和肩膀，有助于形成新的肌肉定义，缓解任何紧张或抽筋

• 笔直地坐在垫子上，双臂放在身体两侧，双腿笔直地指向前方。臀部向后走2到3次，找到坐骨。
• 将手臂举过头顶，同时让背部自然弯曲，让身体核心活动。这样做时，确保你的肩膀没有抬起。如果你发现很难将双手放在头顶上，你可能也不想使用木块。
• 慢慢向前弯曲，同时保持手臂抬起。记住只从臀部弯曲——不要让背部弯曲！一旦你不能再弯曲臀部，你就可以停下来。
• 把手放在腿或脚上。如果你不能碰你的脚也没关系。
• 慢慢抬起手臂，使其与地板平行。
• 在深呼吸的同时，慢慢地将躯干抬回到坐姿。

3、回到山地姿势。

山地姿势是结束练习的好方法——它是一种简单的基本姿势，可以轻轻地伸展你的身体，让你的身心准备好从训练模式过渡。

山地姿势是结束练习的好方法

4、慢慢地深呼吸。

• 以坐姿在垫子上休息几分钟，慢慢深呼吸，结束练习。
• 呼吸时，一定要检查是否有任何紧张或疼痛的迹象！

呼吸时，一定要检查是否有任何紧张或疼痛的迹象！