最近有很多人希望小编出一期二头训练攻略，因为拥有强壮的肱二头肌是每个男人梦寐以求的，它就好比公象的象牙，是力量的象征，男人的象征，因为肱二头肌是最容易展示的，对于一个没接触过健身的人你跟他说展示一下肌肉，他做的动作肯定也是展示二头肌，你总不能见人就脱衣服展背，展胸，露腿吧，所以，练出强壮的肱二头肌是至关重要的。下面小编就来详细介绍一下二头训练攻略。
首先，小编先声明一下，二头的形态很大一部分是基因决定的，比如有些人肌峰高，有些人二头长，有些人分离度高，这些都是先天注定的，后天的训练只能加强它或者改善它，却无法完全改变它，所以，小编本次讲的只是理论上还有各大前辈的训练经验?自己的总结，所以还请大家正确理解本次文章的内容。
首先我说一下训练动作，总有人问我练二头什么动作最好，我都说引体向上，这不是开玩笑，因为我做引体二头的感觉的确非常强烈，这个问题本身就是很矛盾的，什么动作好呢？小编认为，自己感觉好的动作就是适合自己的，训练动作简单，收缩感与泵感强烈，就是好动作！所以，没有必要模仿他人的训练。那在此基础上，小编总结一下常用的训练动作：
一、杠铃弯举是必做的，这是二头训练最经典的动作，没有之一，宽距（指大于髋宽）时侧重内侧，窄距（窄于髋宽）时侧重外侧，有人问屈杆与直杆的区别，其实最主要的是屈杆增加了手腕的舒适度而已
二、哑铃弯举也是必要的，无论站姿或是坐姿，哑铃相比杠铃的优势在于，可以加入杠铃无法做到的手腕外旋的动作，从而使肌肉得到更大程度上的收缩，那用哑铃训练时需要注意不要用过大重量，防止借助三角肌前束的力量
三、各种形式的托臂弯举与集中弯举是孤立二头的好动作，我个人非常喜欢做各种形式的托臂弯举与集中弯举，无论是牧师凳弯举，还是俯身得集中弯举，这些弯举动作能够极好的孤立二头肌，使它获得最大的收缩感，因为这类弯举动作能够固定你的大臂，减少三角肌代偿及一些伸髋借力动作的发生，并且在预先肩屈的基础上训练，能够使短头获得更大的刺激，如果在动作顶端再制造一个外旋，那么肱二头肌的三个主要功能－肩屈肘屈外旋就都能够参与进来，使你获得最大的收缩感及泵感，并且能够有效刺激到短头，增加肌峰的高度，这是很多人梦寐以求的，所以，这类动作小编是极力推荐的
四、各类不常做的如锤式弯举，掌心朝下的反手弯举与仰卧斜板凳弯举－如果你想让你的肱二头方方面面无可挑剔，那么你需要做更多类型的训练，各类拇指朝上的锤式弯举能够刺激到肱肌与长头，反手弯举能够刺激到肱桡肌跟二头的外侧，仰卧斜板凳弯举因为是在预先肩伸的基础上去做肘屈，能够使二头获得更长的收缩距离，并且能够有效刺激长头。这一类训练能够使你的二头的分离度、长度、饱满度得到进一步提高，使你的二头360度无死角的牛逼！所以，想获得更完美的二头肌，小编建议你要把这类训练加入到你的二头训练中。
以上是小编对训练动作的推荐，大家可以根据建议选择长头，短头，内侧外侧的着重训练
下面是小编给的在二头训练中要注意的点：
1、无论做哪种形式的弯举，一定注意固定好你的大臂！防止肩屈或髋伸及脊柱伸产生代偿
2、手腕一定保持中立，如果你的手腕在训练中没有保持中立那么你会增加过多的腕屈肌的参与从而减少对二头的刺激，并且增加手腕受伤的风险
3、一定用你的意念控制好你的向心与离心及顶峰收缩，因为二头属于小肌肉群，上不了太大重量，所以训练中对于肌肉的控制就显得至关重要
4、无论做哪种形式的弯举，一定注意在下放时将手臂伸直，这是初学者经常犯的一个错误，因为他想完成更大重量或者更多次数而养成这种坏习惯，这将会使你的二头形态变得很难看－它会很短
5、还是那句话，如果你想获得360度无死角牛逼的二头，你就要做更多花样的训练，就是小编说的杠铃哑铃托臂集中锤式反手仰卧等等各种弯举，当你360度无死角练它时，它才会360度无死角牛逼，所以，让你的二头训练丰富起来。
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